Ако сте от хората, които биха искали да се преместят, но поради различни причини са привързани към домакинството им, тази статия ще ви зарадва. Тя е подготвила няколко упражнения, които можете да практикувате в уюта на дома си. По време на всяко упражнение ще намерите обяснено не само как да го практикувате, но и какви грешки да внимавате.

В този раздел ще ви покажем как да тренирате за укрепване на тялото си. Можете да използвате силови тренировки със собствено тегло дори когато отслабнете. Тъй като изграждането на мускулна маса трябва да върви ръка за ръка с отпадащите килограми. И не, не се притеснявайте, ще изглеждате като културисти. Тази тренировка е предназначена да направи тялото ви по-стегнато, да отслабне и да изглежда страхотно. И тренирате само у дома, със собственото си тегло.

Нека разгледаме първо всяко упражнение, как да ги практикуваме правилно и за какво да внимаваме. Накрая ще научите как да комбинирате тези упражнения.

ПЛАНКА
цялото

  • Как да го направя правилно:
  • Гърбът е прав.
    Задницата, гърбът и главата са на една линия.
    Коремът е стегнат, свит.
    Задните части са стегнати.
    Остриетата са разделени.
  • Внимавайте да не направите тези грешки:
  • Гърбът е огънат.
    Коремът и раменете са хлътнали.
    Коремът и дупето са отпуснати.
    Главата е надолу.

СТРАНИЧНА ПЛАНКА

  • Как да го направя правилно:
  • Коремът и дупето са стегнати.
    Тялото не пада в страни.
    Цялото тяло е в една линия.
  • Внимавайте да не направите тези грешки:
  • Коремът е отпуснат.
    Тялото не е в една линия.
    Той е твърде близо до тялото.
    Страната пада.

КЛЕНОВЕ

  • Коленете образуват прав ъгъл.
    Коленете са над стъпалата и ние ги държим здраво раздалечени.
    Главата е в продължение на гръбначния стълб.
    Ръцете са отпуснати, пред тях.
    Краката са здраво стъпили на земята.
    Върховете са обърнати леко навън.

  • Внимавайте да не направите тези грешки:
  • Петите са повдигнати.
    Коленете вървят заедно.

КЛИКНЕТЕ

  • Как да го направя правилно:
  • Коремът е стегнат.
    Лактите са отзад и леко към тялото.
    Главата е в продължение на гръбначния стълб.
    Краката са в неутрално положение.
    Ръцете са по-широки от ширината на раменете.
  • Внимавайте да не направите тези грешки:
  • Коремът е отпуснат.
    Лактите са твърде отдалечени.
    Главата е спусната.
    Гърбът е хлътнал.
    Дупето е удължено.

СВЕТЛИНИ

  • Как да ги направя правилно:
  • Предното коляно не изпреварва върха, то е под прав ъгъл.
    Предният крак е цялата повърхност на стъпалото на земята.
    Корпусът е перпендикулярен на земята, не е наклонен напред.
    Коляното на задния крак не трябва да е под прав ъгъл, тъй като в този случай по-голямата част от тежестта е върху задния крак.
  • Внимавайте да не направите тези грешки:
  • Коляното докосва земята.
    Коляното изпреварва върха.
    Корпусът е наклонен напред.
    Главата е отпусната.

САМОСВАЛКИ

Широк клек

  • Как да го направя правилно:
  • Торсът е изправен.
    Главата е продължение на гръбначния стълб.
    Краката са повече от ширината на бедрата.
    Пръстите са изправени в краката и леко отстрани.
    Бедрата и прасците образуват прав ъгъл.
    Ширината на краката, така че да можете да поставите коленете си над краката си.
  • Внимавайте да не направите тези грешки:
  • Коленете са заедно.
    Корпусът е в голям преден завой.
    Главата е наклонена.

КРАТКИ

  • Как да ги правим правилно:
  • Подсилен корем.
    Коленете леко свити.
    Ръце по тялото.
    Хълбоците и цялото тяло остават на земята (в изходна позиция).
  • Внимавайте да не направите тези грешки:
  • Ръцете са зад главата и се напъват в нея.
    Гърбът е прегърбен.
    Коремът е отпуснат.

PAN LIFT

  • Как да го направя правилно:
  • Краката са леко свити.
    Тазът се издига, тялото е в една линия.
    Горе е твърдо дупе.
  • Внимавайте да не направите тези грешки:
  • Коленете са заедно.
    Дупето не е подсилено.
    Краката са далеч от дупето.

ОБРАТНО УДЪЛЖАВАНЕ

  • Как да ги направя правилно:
  • Долната и горната част на тялото се изкачват едновременно, с лек удар.
    В горната позиция укрепете седалището и долната част на гърба.
    Стъпалата и дланите са свободни.
  • Внимавайте да не направите тези грешки:
  • Дупето не е подсилено.
    Цялата работа върви отзад.

Примерен план за обучение:

  • Планк (20-30 секунди)/3 повторения.
  • 2. Странична дъска (20 - 30 секунди от всяка страна/3 повторения
  • 3. Клякания (10 - 12x)/4 повторения
  • 4. Cranks (10 - 12x)/4 повторения
  • 5. Напади (10 пъти на страна)
  • 6. Самосвали (10 - 12x)/4 повторения
  • 7. Широк клек (10 - 15x)/4 повторения
  • 8. Скъсители на корема (10 - 15x)/4 повторения
  • 9. Инсулт на таза (10 - 12x)/4 повторения
  • 10. Удължения към гърба (10 - 12x)/4 повторения

Разбира се, можете лесно да коригирате тренировъчния план според вашите собствени предпочитания и текущото състояние. ?