Прием на протеини - Колко протеин трябва да приемате на ден?

"Протеинът е цар." - д-р Спенсър Надолски

Протеинът е изключително важен.

това

Ако нямаме достатъчно в диетата си, нашето здраве и състав на тялото страдат.

И все пак има огромни различия в мненията за това колко протеини наистина се нуждаем.

Най-официалните хранителни организации се противопоставят на умерения прием на протеини. Препоръчва се 0,8 g протеин на килограм тегло (1).

Това се основава на (2, 3)

  • 56 грама на ден за обикновен заседнал човек.
  • 46 грама на ден за нормална заседнала жена.

Въпреки че това умерено количество може да е достатъчно за предотвратяване на телесни дефицити, проучванията показват, че тези количества са далеч от това, от което тялото се нуждае, за да осигури оптимално здраве и телесен състав.

Оказва се, че "правилното" количество протеин за всеки отделен човек зависи от много фактори - включително ниво на активност, възраст, количество мускулна маса, физически цели и текущо здравословно състояние.

И така, колко протеин е оптимален и как са включени фактори като загуба на тегло, изграждане на мускули и нива на активност?

Нека разберем…

Протеин - какво е това и защо трябва да се интересуваме?

Протеините са основните градивни елементи на тялото.

Използваме ги за изграждане на мускули, сухожилия, органи и кожа.

Протеините се използват и за производството на ензими, хормони, невротрансмитери и различни малки молекули, които се грижат за важни функции.

Без протеини животът, какъвто го познаваме, не би бил възможен.

Протеините се състоят от по-малки молекули, наречени аминокиселини, които са свързани като мъниста на низ. Свързаните аминокиселини образуват дълги протеинови вериги, които след това се оформят в по-сложни форми.

Някои от тези аминокиселини могат да се произвеждат в организма, докато други трябва да се набавят само от диетата. Тези, които не можем да създадем сами в тялото, се наричат ​​„незаменими“ аминокиселини.

Протеинът не е само за количеството, но и за качество.

Най-общо казано, животинските протеини осигуряват всички основни аминокиселини в правилните пропорции за нашето тяло, така че можем да използваме всичко от тях (тъй като животинските тъкани са подобни на нашите).

Ако папая животински продукти (като месо, риба, яйца или млечни продукти) всеки ден, значи сте започнали много добре, поне по отношение на протеините.

Ако не храните животински храни, е малко по-голямо предизвикателство да получите всички протеини и незаменими аминокиселини, от които се нуждае тялото ви (добра статия за това е тук.

Повечето хора обикновено не се нуждаят от протеинови добавки, но те могат да бъдат полезни за спортисти и хора, които спортуват.

Резюме: Протеинът е структурна молекула, направена от аминокиселини, много от които тялото не може да произведе самостоятелно. Храните на животни обикновено са много богати на протеини и също така съдържат всички основни мастни киселини, от които тялото ни се нуждае.

Протеинът може да ви помогне да отслабнете (и най-важното, да ви попречи да върнете обратно)

Протеинът е изключително важен, когато става въпрос за загуба на тегло.

Откъде да знаем ... ако искате да отслабнете, трябва да спестите по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря.

Протеиновият протеин ще ви помогне с това, като ускори метаболизма ви (изгорените калории) и същевременно намали апетита (приетите калории). Това се подкрепя много от науката (4).

Ако вашата диета е 25-30% протеин, е доказано, че изгаряте от 80 до 100 калории на ден повече от хората, които консумират по-малко протеини (5, 6, 7).

Но може би най-важният плюс на протеина е загубата на тегло, способността му да намалява апетита и да предизвиква спонтанно намаляване на приема на калории. Протеинът е много по-способен да омрежи, отколкото мазнините или въглехидратите (8, 9).

В проучване на мъже с наднормено тегло, протеините представляват 25% от общия им прием на калории и увеличават чувството им за пълнота, намаляват наполовина желанието да отидат в хладилника през нощта, а също така намаляват натрапчивите мисли за храна с 60% (10).

В друго проучване жените, които увеличават дневния си прием на протеини до 30% от калоричната си стойност, ядат средно до 441 калории по-малко всеки ден. Те също така са загубили 5 килограма за 12 седмици само чрез добавяне на повече протеини към диетата си (11).

Но протеинът не само ви помага да отслабнете ... той също ви помага (главно) да ви попречи да върнете загуба на тегло обратно.

В едно проучване беше необходимо само да се увеличи увеличението на дневния калориен прием от протеини от 15% на 18% и това намали количеството мазнини, които хората възвърнаха с до 50% след отслабване (12).

Високият прием на протеини също ви помага да изградите и поддържате мускулна маса, която изгаря повече калории 24 часа в денонощието.

Като ядете повече протеини, можете да направите много по-лесно лек във всяка диета (независимо дали е с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати или нещо средно), която изберете.

Според тези проучвания, за целите на отслабването, вашият калориен прием трябва да бъде 30% протеин. Това количество е около 150 г за човек на диета с дневен прием от 2000 калории.

Можете да го изчислите, като умножите приема на калории по 0,075.

Резюме: Приемът на протеини от 30% от общия калориен дневен прием изглежда оптимален за отслабване. Той ускорява метаболизма, намалява апетита и предизвиква спонтанно намаляване на дневното количество храна, която ядете.

Повече протеини могат да ви помогнат да натрупате мускули и сила

Мускулите са направени главно от протеини.

Както при повечето тъкани в тялото, такава е и мускулната тъкан. Той е динамичен и постоянно стресиран и „счупен“ и възстановен.

За да натрупате мускули, тялото ви трябва да произвежда повече мускулни протеини, отколкото усилието за неговото „разбиване“.

С други думи, трябва да приемаме повече протеин, отколкото да го предаваме чисто за възстановяване на тъканите, за да постигнем положителен протеинов баланс (често наричан положителен азотен баланс, тъй като протеинът е до голяма степен азот).

Ето защо хората, които искат много мускули, ще се нуждаят от много повече протеини (разбира се, в комбинация с вдигане на тежки неща). Много добре е документирано, че повече протеини помагат за изграждане на мускули и сила (13).

Също така е важно за хората, които вече имат изградени мускули, може да се наложи да увеличат дозата си на протеин в момента, в който изгарят мазнини, тъй като по-високият прием на протеини ще предотврати загубата на мускулна маса, която може да възникне по време на диета (14, 15).

По отношение на мускулната маса, проучванията обикновено не разглеждат процента на калориен прием, а дневния прием на протеини в грамове на килограм телесно тегло.

Обща препоръка за изграждане на мускули е 2,2 грама протеин на килограм тегло.

Много изследвания са се опитали да определят оптималното количество протеин за изграждане на мускули и много са стигнали до различни заключения.

Някои проучвания показват, че 1,7 грама на килограм тегло нямат полза (16), докато други показват, че приемът на протеини от ок. 2,2 грама на килограм тегло е най-доброто (17).

Поради тази причина е трудно да се определят точните количества поради противоречиви резултати от изследвания. Следователно разумна оценка изглежда количество протеин от 1,5 - 2,2 грама на килограм тегло.

Ако имате много наднормено тегло (и мазнини), тогава е добре да използвате или чиста мускулна маса, или целево тегло, вместо общото тегло, което имате сега. Защо? Защото именно чистата мускулна маса (общо тегло минус тегло на мазнините) определя колко протеин се нуждаете.

Резюме: Важно е да ядете достатъчно протеин, ако искате да качите и (или да поддържате мускули. Повечето изследвания препоръчват, че са достатъчни около 1,5 - 2,2 грама протеин на килограм тегло.

Други обстоятелства, които могат да увеличат нуждата от протеин

Въпреки че отделяме мускулна маса и физически цели, хората, които са физически активни, просто се нуждаят от повече протеини, отколкото хората, които седят през по-голямата част от деня.

Ако имате физически взискателна работа, ходите много, бягате, плувате или правите някакъв друг вид упражнения, тогава имате нужда от повече протеини. Спортистите за издръжливост се нуждаят от около 1,2 - 1,4 грама на килограм (18, 19).

Възрастните хора например също се нуждаят от значително повече протеини, отколкото "редовните" хранителни препоръки. Това е около 1 - 1,3 грама на килограм тегло (20, 21).

Това може да помогне при остеопороза и саркопения (разграждане на мускулната маса), които са характерни за възрастните хора.

Хората, възстановяващи се след нараняване, също се нуждаят от повече протеини (22).

Резюме: Нуждите от протеини ще се увеличат значително при хора, които са физически активни, по-възрастни, както и тези, които се възстановяват след нараняване.

Отрицателни ефекти на протеина върху здравето

Погрешно се обвиняват протеините за редица здравословни проблеми.

Съобщава се, че диетата с високо съдържание на протеини причинява увреждане на бъбреците и остеопороза.

Въпреки това, нито едно от горните не е потвърдено от науката.

Въпреки че ограничаването на приема на протеин може да бъде полезно за хора с бъбречни проблеми, никога не е доказано, че протеинът причинява увреждане на бъбреците при здрави хора (23, 24).

Всъщност по-високият прием на протеини може да понижи кръвното налягане и да помогне в борбата с диабета, два основни проблема, които могат да доведат до бъбречни заболявания (25, 26).

Ако един протеин има някои вредни ефекти върху бъбречната функция (което никога не е доказано), неговите положителни ефекти далеч надхвърлят тях.

Протеинът също е обвинен за остеопороза, което е странно, защото научните изследвания показват, че протеинът може да помогне за предотвратяване на остеопороза (27, 28).

За да обобщим всичко, няма такъв доказателство, че разумно увеличеният прием на протеини може да има неблагоприятен ефект върху здравите хора, които искат да останат здрави.

Резюме: Протеинът няма отрицателно въздействие върху бъбречната функция при здрави хора и проучванията показват, че той също води до подобряване на здравето на костите.

Как да си набавите достатъчно протеин в начина си на живот

Най-добрите източници на протеини са месото, рибата, яйцата и млечните продукти. Те съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.

Има и някои растителни източници, които са с доста високо съдържание на протеини. Това са например ядки, бобови растения.

Въпреки че мисля, че е излишно да се отбележи, но не мисля, че е необходимо наистина да "пазим" дневния си прием на протеини.

Ако сте здрави и искате да сте здрави, тогава пиенето на качествени протеини в повечето от вашите ястия (заедно с хранителни растителни храни) ще ви осигури оптималното количество, необходимо за вашето тяло.

Какво всъщност представлява "1 грам протеин"?

Това много често се разбира погрешно ...

Когато казвам „грам протеин“ - имам предвид действителното тегло на самия протеин хранителни вещества. Това не означава теглото на храната, съдържаща протеини, като яйца или месо.

Например, такава голяма пържола тежи 226 грама, но съдържа само 61 грама истински протеин. Големите яйца също тежат 46 грама, но съдържат само 6 грама протеин.

А какво да кажем за обикновения човек?

Ако имате здравословно оптимално тегло, не вдигайте гири и не спортувате много, тогава ще бъде разумно да се съсредоточите върху диапазона 0,8 - 1,3 грама на килограм тегло.

Това представлява около:

  • 56-91 грама на ден за средностатистическия мъж.
  • 46-75 грама на ден за средната жена.

Тъй като няма доказателства за вредността на протеина и, обратно, има доказателства за многото му ползи, мисля, че няма да има проблем, ако сгрешите и ядете повече протеини, отколкото би трябвало, отколкото ако трябва да е обратното - яжте твърде малко.