мускулните клетки

Креатинът е една от най-добре проучените хранителни добавки. Това е ефективно вещество и наше собствено вещество. Креатинът се препоръчва от много автори. Спортистите го използват увеличаване на силата, експлозивността, мускулния обем и цялостното представяне.

Какво е креатин

Креатинът е производна аминокиселина от аргинин, глицин и метионин, т.е. намира се в месото и рибата. Синтезира се в черния дроб, панкреаса и бъбреците в количество около 1 грам на ден. Креатинът играе важна роля в метаболизма на АТФ (аденозин трифосфат - непосредственият източник на енергия за мускулна дейност). Креатиновите добавки увеличават степента и скоростта на абсорбция на креатин фосфат (CP - съединение на креатин и фосфорна киселина) в мускулните клетки, което води до увеличаване на мускулната производителност. Ефектите са демонстрирани не само при спортисти, но и при възрастни хора и пациенти.

Креатин фосфат (CP) се използва за АТФ ресинтезира и по този начин осигурява енергия по време на упражнения с висока интензивност. Резултатът е баланс между потреблението и предлагането на АТФ. Креатин фосфат допълнително увеличава силата на мускулното свиване и забавя умората по време на анаеробни упражнения чрез елиминиране на водородни йони вътре в клетката, които се образуват по време на образуването на лактат. По този начин креатинът увеличава буферния капацитет в мускулните клетки и плазмата, което причинява увеличаване на количеството енергия в процеса на анаеробна гликолиза.

Креатин монохидрат и свързана вода

Поддържа използването на креатин монохидрат растеж на мускулна маса и сила, в който е предимно увеличен съхранение на вода в мускулите. Трябва да се има предвид, че съхранението на вода е най-ефективният механизъм, който допринася за увеличаване на силата, мускулната маса, експлозивността и подобрената производителност. Средното увеличение на водата се доказва от увеличение на телесното тегло с приблизително 4 кг. Към днешна дата обаче не е било възможно да се определи дали гореспоменатото увеличение във формата на вода също е свързано с известно увеличение на мускулните протеини. От друга страна, ние трябва да осигурим достатъчно количество вода в тялото, така че ние предотврати дехидратация, като има предвид, че повече вода е насочена към мускулните влакна и останалите органи са изчерпани от вода.

Ефекти на креатина и употреба в спорта

Ефекти в скоростните спортове:

  • Увеличаване на силовите умения
  • Ускорение на спринта
  • Подобряване на многократните спринтове
  • Увеличаване на работоспособността

Ефекти в спорта за издръжливост:

  • Повишен синтез на гликоген
  • Повишаване на представянето при интервални тренировки
  • Повишаване на трудоспособността и качеството на обучение
  • Подобряване на аеробния капацитет поради увеличения транспорт на АТФ от митохондриите
  • Подобряване на регенерацията
  • Повишаване на толерантността към тренировките

Морфологични промени в тялото:

  • Качване на тегло
  • Увеличете мускулната маса
  • Не печелите в магазините за мазнини

Причини за наддаване на тегло:

  • Задържане на течности в мускулните клетки (задържане на вода)
  • Синтез на протеини
  • Повишено качество на обучението

Креатин монохидрат и неговата дозировка

Има много различни методи за дозиране. Почти всички различни методи на дозиране са научно доказано има същите ефекти. Най-често срещаните методи за дозиране са:

  1. С фаза на насищане. Приемате 20-30 грама креатин през първите 5-7 дни и само 5 грама през следващите 20 дни (фаза на поддържане). Този метод на дозиране на креатина има недостатъка, че по време на фазата на насищане част от креатина, който не е използван, напуска тялото с урината. Напротив, предимството е, че има бързо „насищане“ на мускулите с креатин.
  2. Без фаза на насищане. Този метод на дозиране е по-опростен и по-икономичен. Приемате по 10 грама креатин всеки тренировъчен ден. В нетренировъчен ден вземете 5 g. Насищането на мускулните клетки се случва по-бавно, но в същото време няма такава значителна загуба на креатин.

И двата варианта са много сходни по ефект. Креатинът трябва да се смесва с въглехидратна напитка. Препоръчвам 50 грама гейнер или бързи въглехидрати. Това е така, защото въглехидратите стартират производството на инсулин, който помага за абсорбирането на креатина в клетките. След 6 - 8 седмици употреба на креатин е препоръчително да се направи почивка за 14 дни. С постоянната употреба на креатин, неговите ефекти ще бъдат все по-малки и практически неразпознати. Някои проучвания показват много по-добри резултати, когато креатинът е използван не само с гейнер, но и с L-глутамин при скорост от 5 грама глутамин на доза креатин.

Креатин и странични ефекти

Ефективността на креатиновите добавки варира в зависимост от основните нива на креатин в организма и е вярно, че колкото по-ниско е нивото на креатин в организма, толкова по-голям е ефектът от креатиновата добавка. В миналото има съобщения, че употребата на креатин обаче причинява мускулни крампи нито един от тези и други странични ефекти не е научно доказан. Креатинът е хранителна добавка, която принадлежи към категорията на s минимални или никакви странични ефекти. Въпреки това, въз основа на моя опит и опита на моите клиенти, креатинът може да го причини тежко усещане в стомаха веднага след употреба. Препоръчвам да използвате най-чистата патентована форма на CREAPURE, която се произвежда за различни марки хранителни добавки от световноизвестната немска компания Alz Chem. Възможно е и намаляване на стомашните проблеми чрез разтваряне на креатина в хладка до топла вода заедно с бърза захар (глюкоза, малтодекстрин .). В този случай имам креатин много по-добра разтворимост, смилаемост и използваемост за тялото.

Проучвания върху ефектите на креатина

Няколко десетки проучвания стигнаха до заключението Креатиновите добавки заедно с тренировките повишават нивото на мускулна сила и увеличават мускулната маса. Това увеличение може да се дължи на няколко механизма, включително ефекта върху протеинов синтез, метаболизъм и транскрипционна експресия на генетично ниво. Поради тази причина е препоръчително да не се подценява приема на протеини. Едно от средствата за повишен прием на протеини е консумирането на протеинова напитка. Признати учени теоретизират, че петдневна доза от 20 грама креатин на ден увеличава присъствието на креатин в мускулите с 20% и значително ускорява регенерацията на креатин фосфат след интензивни мускулни контракции. Различни спортисти със сила са забелязали подобрено представяне след прием на креатинови добавки в дози, вариращи от 20 до 30 грама на ден, както при краткосрочни упражнения с висока интензивност, така и при упражнения до изтощение. 12 седмици прием на креатин в комбинация с усилени силови тренировки се увеличава при здрави мъже увеличаване на активната телесна маса, подобрява физическото представяне и мускулната морфология.

Креатинът е особено подходящ за допълване на спортното хранене, особено в дисциплините за силова скорост, силовите спортове и повечето спортни игри като футбол, хокей, баскетбол и други подобни.