Този план е за вас, когато ... Това е първият ви маратон и просто се опитвате да постигнете целта в едно парче.
Колко често трябва да ходя? Три дни в седмицата плюс еднодневни тренировки.
Целево време: Пет часа.
Честито! Записали сте се за първия си маратон и сега започва тежката, но забавна тренировъчна работа. Вероятно се изисква повече бягане от всякога, но това не е причина да се страхувате, а причина да бъдете щастливи! Може да изпитате първата гърбица, в която ще бягате през първата седмица или така, но когато приключите, ще бъдете в рутина и ще започнете да се наслаждавате и да се наслаждавате на карането (честно).
Най-хубавото от всичко е, че маратонът е само една от целите, които ще постигнете през следващите месеци. Увеличавайки бягането си, за да можете да изминете 42,2 км, ще ставате по-здрави, по-здрави и почти сигурно по-щастливи всеки ден, защото редовните упражнения са полезни за тялото и ума ви.
Този план е внимателно настроен. Всеки начинаещ маратонец може да го завърши и да дойде на стартовата линия в най-добра форма в деня на състезанието. Планът включва и полумаратон в края на осмата седмица, така че можете да видите как изглежда дълго състезание преди маратона. Разгледайте нашата селекция от най-добрите полумаратони във Великобритания и намерете този, който отговаря на вашия маратон
Тук е всичко, което трябва да знаете за плана и какво да очаквате с нетърпение.
За този план
Това е един от трите планове, които Джеймс Хептънстал създаде за Coach. Капитан Adidas Runners London (също има планове за по-малко от 3 часа и по-малко от 4 часа). Преди да стигнем до детайлите на графика, ето малко повече за структурата на плана и препоръките за спазване.
Както знаете, по кое време на маратона трябва да се съсредоточите?
"Ако това е първият ви маратон. По-добре си представете как можете да се справите с по-дългите си бягания и след това да екстраполирате." Така че, ако можете да задържите 6 минути/км по дългите писти, вероятно ще го запазите през цялото маратонско разстояние и ще гледате 4 часа и 1
Защо е важно да се правят различни видове обучение?
"Вместо да се отказвате от дистанцията, разнообразието от тренировки - независимо дали става въпрос за интервал, леко темпо или хълм - винаги е приятно. Ще ви даде и по-добър бегач: Докато натискате по-силно на интервали и сесии на хълм, ще подобрите лактатен праг и аеробен капацитет, за да можете да бягате по-бързо.
Как се вписва всичко? Това е следствие от други ангажименти?
„Редактирането на сесии винаги е трудно по време на работа и други ангажименти.“ Освен това през зимните месеци липсва светлина. За повечето хора събота и неделя осигуряват по-голямата част от времето за завършване на този дългосрочен план. Други, по-кратки сесии могат да се провеждат от понеделник до петък, или сутрин или по обяд, ако вашата работа има душове/съблекални и след това след работа.
„Можете дори да обърнете пътя си към работа за обучение, като ходите пеш, а не шофирате или използвате обществен транспорт.“ Ключът е планирането: развиване на логистика и журналистика. След това се уверете, че сте готови. Пригответе храна и пуснете комплекта по време на работа, за да сте сигурни, че седенето винаги е лесно и без стрес.
Колко важно е загряването преди всяка сесия?
„Вашето бягане трябва да бъде предшествано от активна загрявка, включваща неща като скокове, странични скокове, високи колене, движения на петата, динамични разтягания и нежни стъпки. За основните сесии в тези планове трябва да карате велосипед, да бягате или да съветвате от пет до десет минути, след това загрейте с петминутен джогинг.
ПРЕПОРЪЧВАМЕ: Как да се загреем по време на бягане и след това да се охладим
Трябва да правя нещо в почивни дни?
„Дните на почивка трябва да се спазват, но могат да включват активна почивка, като плуване или колоездене за 20 минути.“ Или опитайте петминутна ледена баня, последвана от горещ душ, който остава на краката ви за 30 секунди. Също така, опитайте да използвате вана с пяна, след като сесията завърши и ако бюджетът ви позволява седмични масажи.
„За да ни поддържаме във форма, също е добра идея да се разтягаме статично за 20 минути всеки ден.“ По време на тренировъчни дни, уверете се, че правите това след текущи или основни срещи.
План за обучение по маратон за начинаещи
Ръководство за пейсмейкър
Лесно: Може да имате разговор по време на ходене
Постоянно: Можете да управлявате странни изречения, но да не говорите дълго. Това е вашето маратонско темпо.
Темпо: Вие изобщо няма да можете да говорите. С тази скорост можете да изминете 5 км.
Стъпки: Те са бързи, къси спринтове със сила от около 85% до 95%. Скоростта, с която бихте изминали една миля (1,6 км), може да бъде планирана с бързо темпо през първите пет секунди, преди да увеличите скоростта и да спрете последните пет секунди. [19659010] Основни упражнения
На Основни тренировъчни дни изберете осем упражнения от следните: