Истинското лято е тук отдавна и много от нас не са приели формата, за която са мечтали. Как и какво да направя, за да не се налага да се срамувате от тялото си на плажа или басейна? Искате ли да го изложите и да се гордеете с него? Прочетете и аз постепенно ще ви предоставя няколко съвета, тренировки и диета, с които трябва да можете да свалите излишните килограми и в същото време да подобрите мускулите си!

план

Въпреки че е крайно време да тренирате, все още можете да очаровате противоположния пол в средата или края на лятото. Не мога да ви гарантирам 100% успех, но аз лично практикувах всичко това и се получи чудесно. Исках да разбера и да отслабна до лятото. Успя да! Стартирах напълно в края на февруари с 97 килограма и през май вече тежах около 85 кг. Мускулната маса е практически запазена, въпреки че изобщо не е възможна. Повечето от загубените килограми обаче са мазнини.

Който мисли, че ще стане сега, просто нормален тренировъчен план с малко кардио, греши. Това ще бъде наистина тежка работа, но работата, която ще ви се изплати! Не можете да очаквате нищо без него. Рационалната диета, изгарянето на мазнини и споменатото кардио в свободните ми дни ми помогнаха за всичко.

Постепенно преминаваме през тренировки във фитнеса, кардио и диета, които и сега спазвам. Ще изброя препоръчаните храни, по-малко препоръчителните, но и тези, които трябва да избягвате. Поне по време на отслабване. Ще ви запозная с това как трябва да изглежда тренировъчният план заедно с диетата, консумирана през целия ден.

Постепенно преминаваме през тренировки във фитнеса, кардио и диета, които и сега спазвам. Ще изброя препоръчаните храни, по-малко препоръчителните, но и тези, които трябва да избягвате. Поне по време на отслабване. Ще ви запозная с това как трябва да изглежда тренировъчният план заедно с диетата, консумирана през целия ден.

Обучение

Прекарвах 4 до 5 дни в седмицата във фитнеса, като се има предвид, че имах тренировки по бокс два пъти седмично и 3 пъти с дъмбели. Следователно би било уместно, ако поне веднъж седмично преминавате и всеобхватно аеробно - експлозивно обучение под формата на аеробика, Power Step или Tae - Ba. Със сигурност имате повече възможности във всяка голяма фитнес зала. Отбелязвам, че би било подходящо. Не е необходимо обаче, защото кардията все пак ще е достатъчна. По този начин обаче ще се движите по-бързо и ще ставате по-бързи за по-интензивно кардио.

Тренировка с гири

Интензивността на упражнението трябва да бъде висока, за да се изгори възможно най-много енергия. Паузите между сетовете и упражненията трябва да съответстват на това. Те не трябва да са по-дълги от 45 секунди или една минута. Затова избрах почивки в интервала от 30-45 секунди. Ако преминах от една част към друго упражнение по време на тренировка, почивката беше време за попълване на течности, евентуално подготвяне на гири за упражнението.

Класическо обучение

Упражнявайте се класически 3 пъти седмично в понеделник, сряда и петък. Някои може да мислят, че класическото обучение по рисуване не е най-подходящото и че за това трябва да се избере кръгово обучение. Те са прави! Исках обаче да запазя колкото се може повече от мускулната си маса. И така коригирах класическата тренировка, за да съответства на рисунката и в същото време да оформя хубавите мускули.

Не пропуснах напълно кръговата тренировка, просто я отложих за по-късна дата, в момент, когато по-голямата част от тежестта беше изчезнала. Използвах го през последния месец за фина настройка на детайлите. С него свалих още 1-2 килограма.

Разделих игрите по следния начин: 1. ден (понеделник) - гърди + рамене + трапец (можете да смените една седмица, като започнете с гърди, следващата седмица с рамене, в зависимост от това коя от игрите изостава). 2. ден (сряда) - ръце (бицепс + трицепс, тренирах тези две части в суперсерията с три до четири упражнения. Ден 3 (петък или събота) - гръб + крака (квадрицепси и подколенни сухожилия, които тренирах в суперсерията, екстеншъни + упражнение).

Преди всяка тренировка имах 5 до 10 минути корем между три и пет упражнения. Можете да го получите дори след тренировка, но по-добре ми прилягаше преди, когато все още имах вкус към него като такъв.

Има и още едно предимство - загрявате тялото си преди тренировка с дъмбели. Когато го тренирате в края, сте склонни да отпускате упражненията си поради изтощение, умора или скука. Не познавам човек, който да обича да упражнява стомаха си, да му се радва и който да му се радва.

Тъй като беше тренировка по рисуване или оформяне, избрах по-ниски тежести и предпочетох по-голям брой повторения с висока интензивност на тренировката. Избрах 4 упражнения за всеки мускулен паритет и 3 до 4 серии, според нуждите. За всяка игра избрах 2 до 3 по-тежки упражнения и 1 до 2 по-леки изолирани упражнения. За всяка серия се опитах да не падна под 10 повторения. Ако това се случи и аз не управлявам, използвах принципа на периодичните серии. Напр. на бицепсов лифт - ако не можах да тренирам 10-12 повторения в последния сет, спуснах щангата на земята, изчаках 10 секунди и завърших сета.