Ако искате добра пейка, това е може би най-добрата програма, която може да ви попречи. Ако не искате да четете, просто нямате късмет.

Bench Press

Дори не се е случвало някой, който тренира във фитнеса, да е по някакъв начин по-фокусиран върху подобряването на бенч пресата (пейка под налягане) - поне в ранните години. Сред другите обучители веднага ще попитате колко кой ще бута, а не кой колко ще сложи на прасците. Ако искате да оставите приятелите си в сянка - и то много бързо - изпробвайте тази програма и никога няма да съжалявате за това преживяване в живота си.

Измина известно време, откакто по принцип не съм се движил с изпълнение на Bench. Добър резултат преди няколко години ми донесе традиционната периодизация, която добави 20 кг за 12 седмици, но по това време не помогна. Със система 1-6 се преместих малко по-напред, а с други програми малко по-далеч. Но не беше възможно да завърши така. Определено бях един от хората в нашата фитнес зала, които оказаха по-голям натиск от останалите трениращи, но ако някой (мисля, че без стероиди) постави над 170 кг, защо не бих могъл?

Тази програма ми отвори пътя, който лесно може да добави 15-20 кг към вашия 1RM за 6 седмици (резултатите са над 40 кг за 4 месеца и в случай на по-опитни обучители, които са го направили почти 200 кг). Тя се основава на някои „руски“ принципи, които на практика имат много добри резултати в изграждането на здравина (а също и обем). Това е просто, тренировките са доста кратки и няма да се чувствате уморени след тях.

Но нека преминем към самата програма. Състои се от общо 4 фази или стъпки. Преди да започнете, трябва да знаете текущия си максимум.

Фаза 1

Във фаза първа тренирате Bench Press пет пъти седмично. Да, пет пъти - 5 пъти. Шегата е, че това е само една поредица (внимавайте, фенове на HIT, това със сигурност не HIT нито нещо подобно, по-скоро обратното) след 5 повторения. Започвате с тежест 2/3 от максималната за едно повторение (1RM). Пример - имате текущ максимум 150 кг, така че започвате да правите първата тренировка една серия след 5 повторения (най-добре е да изберете темпо от 311 или 301) със 100 кг. Всяка допълнителна тренировка добавяте приблизително 2% от 1RM - в този случай ще използваме 2,5 кг за добро добавяне на тегло. Така че тренирате 2 с тегло 102,5 кг за 5 повторения, една серия. Още една тренировка със 105кг и т.н.

Останалата част от тренировката ще бъде изпълнена с допълнителни упражнения, упражнения за укрепване на горната част на тялото и упражнения за останалата част от тялото. Претренирането в този случай не е проблем, тъй като ще започнете да работите с интензивност (тежести) от 55-60% 1RM (за всички останали упражнения с изключение на лежанка) и постепенно ще добавяте, но никога (никога!) не успеете да опитате отново до неуспех. По-скоро винаги трябва да спрете 2 повторения от неуспех и да оставите фитнеса неуморен, свеж.

Ден 1

A1) Bench Press 1 × 5 311 (или 301) 90-те
B1) Почистване Издърпайте от предния завой 2 × 5-6 90-те
Това са вид измамни издърпвания на голяма мряна към брадичката, със среден захват. Хващате голяма щанга в изправено положение със среден хват. Навеждате се в торса и внимателно в коленете, докато щангата, държана в протегнати ръце, достига ниво точно над коленете. От тази позиция ще направите измамно дръпване на дъмбелите към брадичката, като използвате ускорението от краката и гърба. Лактите на ръцете остават над нивото на оста на щангата, вие приключвате движението точно под нивото на брадичката.

C1) Клякане с голяма щанга, тясна стойка 5 × 5-6 90-120s
C2) Разширения на трицепс с една ръка, глава надолу, хват - длани обърнати към лицето 4 × 5-6 90-те
D1) Стоящи разширения на прасеца 3-4 × 5-6 311 60s
D2) Вдигане на рамене с голяма щанга 3 × 5-6 60s

Ден 2

A1) Bench Press 1 × 5 311 (301) 90-те
B1) Почистете Издърпайте от предния завой 2 × 5-6 90-те
C1) Мъртва тяга, оформена отзад 4-5 × 5-6 120s
В2) Упражнения за корем 4 × 6 60-90s
D1) Деформации, при палпация 3-4 × 5-6 311 90-те
D2) Стоящи разширения на прасеца 2-3 × 5-6 311 60s

Ден 3

A1) Bench Press 1 × 5 311 (301) 90-те
B1) Почистете Издърпайте от предния завой 2 × 5-6 90-те
C1) Клякане с голяма щанга, тясна стойка 5 × 5-6 90-120s
C2) Преса за дъска, средно тесен захват 201 4 × 5-6 90s
Упражнението всъщност изпълнява натиск със средно тесен хват (на инча 40-45 см един от друг), в определена част от горния диапазон. Това става чрез поставяне на дъска на гърдите (в този случай с височина 15-20 см) или чрез поставяне на ограничители в клетката. Във всеки случай това са наляганията в горната част (малко над половината от обхвата) на движението.

D1) Стоящи разширения на прасеца 3-4 × 5-6 311 60s
D2) Вдигане на рамене с голяма щанга, държана над главата, широк хват 3 × 5-6 60s

Ден 4

A1) Bench Press 1 × 5 311 (301) 90-те
B1) Почистете Издърпайте от предния завой 2 × 5-6 90-те
C1) Мъртва тяга, оформена отзад 4-5 × 5-6 120s
В2) Редуващи се натиска на едноръчно седене на земята 4 × 6 60-90s
D1) Деформации, при палпация 3-4 × 5-6 311 90-те
D2) Стоящи разширения на прасеца 3 × 5-6 311 60s

В първата фаза тренирате тези 4 последователни тренировъчни дни, така че да тренирате общо 5 пъти седмично. Най-добре е да спортувате 2 дни, след това почивен ден и отново 3 дни. Не правете почивка по-дълга от 2 дни.

Ако вече не можете да направите 5 повторения сами, без никакви проблеми на Bench Press, преминавате към фаза 2.

Фаза 2

В тази фаза той ще практикува през ден. Bench Press ще практикува стил на стълба - тоест ще направите 1 повторение, ще направите почивка, ще направите 2 повторения, почивка, 3 повторения, почивка. Ако направите 3 повторения, ще се върнете към 1 повторение. Целта е да се направят общо поне 15 повторения. Отново се уверете, че сте далеч от провала. Така че, ако не вярвате, че ще направите 3 повторения добре, преминете към началото след 2 повторения. Спрете също упражнението, ако не направите 1 повторение с достатъчен резерв, дори ако не постигнете общо 15 повторения.

Направете почивка от 20s след 1 повторение, почивка от 40s след 2 повторения и почивка от 60s след 3 повторения. Започнете със скала, с която сте направили 5 повторения във фаза 1 без никакви проблеми.

Ден 1

А1) Прес пейка - стълба
B1) Deadlift 5 × 5-6 120s
B2) Стоящи разширения на прасеца 4 × 5-6 90-те
C1) Разширения на трицепс с една ръка надолу по главата, хват - длани обърнати към лицето 4 × 5-6 60-90s
В2) Упражнения за корем 3 × 5-6 90-те

Ден 2

А1) Прес пейка - стълба
B1) Клек с голяма щанга, тясна стойка 5 × 5-6 120s
B2) Прес на борда 4 × 5 90-те
C1) Отклонения от неутрален захват 4 × 5-6 311 90s
C1) Редуване на натиска на едната ръка върху раменете, седнало положение 3 × 5-6 90-те

Фаза 2 има ограничена продължителност от 2 седмици. Ако лесно направите стълба в стил 1 - 2 - 3 - 1 - 2 - 3 - 1 - 2 - 3, ще добавите 2% от оригиналната 1RM на скалата.

Фаза 3

Фаза 3 всъщност е фаза 1, но започвате с тежестта, с която завършихте фаза 2 (стълби), намалена с 4% 1RM. Приключвате фаза 3, когато няма да можете да избутате 5 повторения до пейката без проблеми. След фаза 3 почивайте 2 дни.

Фаза 4

Това е фазата, в която тествате новия си максимум. След като завършите предишната фаза, трябва да имате приблизителна представа за теглото. Така или иначе, изпълнете следните стъпки:

Загряване (след загряване): 5 повторения с празна лента, 5 повторения с 45% 1RM (предполага се), 3 с 55%, 2 с 70%, 1 с 80%, 1 с 86%, 1 с 92%. Паузите между загряващите серии трябва да се увеличат от 10 на 120 секунди. След последната загряваща серия направете 2-3 минути почивка, натоварете 110-115% 1RM върху щангата. Повдигнете щангата от трибуните и я задръжте в протегнати ръце за 5-8 секунди. Поставете върху стелажи, направете пауза 3 минути. Заредете 100% от очакваната, нова 1RM. Натиснете новия 1RM. Ако искате да добавите още, направете 6-8 минути почивка и повторете последните две стъпки.

Сега имате своя нов максимум, който е доста далеч от предишния ви. Направете 4-5 дневна почивка и можете да повторите програмата, с промени в допълнителни упражнения, или да я прехвърлите под натиска върху наклонена пейка.

Успех в разбиването на вашите рекорди. Определено ще работи.