Мразя последните новини, но няма нищо ново в силовите тренировки в силовите тренировки.

партньор

Вземете популярния метод на „10 серии от 10 повторения“, известен още като обучение на немски пакет. Много модератори бяха запознати с тази образователна система от Чарлз Поликин в изданието на Muscle Media 2000 от юли 1996 г. или в други статии на Bodybuilding.com и много други уебсайтове. Всеки, запознат с Винс „Железният гуру“ Жиронда, който е създал програмите 8 × 8 и 10 × 10 през 50-те години, знае, че това е възможно, преди Интернет дори да е бил мечта. Система 1

10 × 10 набирания с множество дръжки

Във вестник, публикуван първоначално в руското списание „Теория“ в стажовете от Fizicheskoy Kultury от 1989 г., авторите Вайтесехофски и Киселев изготвят протокол, съдържащ 10 комплекта от 10 асансьора, където теглото се намалява на всеки други сто. Ако търсите страхотен I-go, можете да практикувате обучение с партньор за обучение. Ръцете и гърбът ви са напълно изпържени и всеки състезател може да използва теглото, което най-много му подхожда.

Започнете, където имате 10 фиксирани повторения на набирания, набирания или неутрални дръжки Както писах в „Как да спрем набиранията преди да се клатя“, предпочитам го, всеки хват, но в този случай можете да включите другия в работата бяха привлечени комплекти за нови, непечатани влакна. Дългогодишният сътрудник на Iron Man Magazine Джордж Търнър описа подобен подход в реалната си аудио група за културизъм през 90-те.

Ето пример за това как може да изглежда:

  • Комплект 1: Издърпване с надхват, 10 повторения, добавени 20 паунда.
  • Комплект 2: Надграждане, 10 повторения, добавени 20 килограма.
  • Комплект 3: Ръкохватки, 10 повторения. 15 lbs.
  • Комплект 4: Накрая, 10 повторения, 15 килограма.
  • Комплект 5: Издърпване, 10 повторения, 10 килограма.
  • Комплект 6: Издърпване, 10 повторения, 10 излишни килограма.
  • Комплект 7: Трактори с неутрално сцепление, 10 повторения, 5 излишни килограма.
  • Комплект 8: Неутрални скоби, 10 повторения, още 5 килограма.
  • Комплект 9: Неутрални скоби, 10 повторения, телесно тегло
  • Комплект 10: Неутрална сила на затягане, 10 повторения, телесно тегло

Това е само един начин да изглежда. Опитайте теглото и дръжките, които са най-ефективни за вас и се захващайте за работа!

Голямо оръжие за стари училища

Е, това са много набирания. Ако не правите толкова много повторения или просто търсите друг начин да интегрирате тренировки с голям обем, можете да използвате подобен подход за различни движения. Къдрици, някой?

Ето пример за този метод, представен в автобиографията на Роби Робинсън „Черният принц“:

"По-голямата част от времето [19] беше Големият Джордж. От 10 повторения с две основни упражнения, които бяха на него: две упражнения, 10 серии, 10 повторения, той щеше да ме покани да направя лице в лице, да се изправя срещу партньора ви и да го направя десет 90-килограмови къдрици, точно преди да му го дадете, само с минута почивка, докато другият задаваше темпото, ние щяхме да изпотим реката, бяла пот и черна пот, всички смесени. “Големият Джордж ми даде Тренировките за твърдост са моят стандарт за усилени тренировки. "

Не забравяйте, че тази сцена се е разиграла през 1965 г. - говорим преди половин век. Работи и работи и до днес!

Ако се сблъскате с предизвикателство, изпробвайте простия метод за "лице в лице", споменат по-горе от Робинсън. Движенията на бицепса, като къдрици, заедно с движенията на трицепс като ударни преси или разстилане на дробилки за черепи, бях представен в статия, озаглавена „Дайте на Бис и Трис ново предизвикателство с този прост завой“, и сте готови,

Ето няколко съвета за планиране на тренировки с голям обем: Не седяйте дълго след тренировка. Уморяват се и искат да се отпуснат и да не правят нищо, но да правят нищо не е грешка! Поддържането на активност е важно, ако искате да подобрите възстановяването и да намалите болката. Научих този урок трудно, така че не е нужно.