Ако търсите повече мускулен обем и наддаване на тегло, тогава този план за обучение е за вас! Съществуват редица тренировки за обем или сила. Ще ви запозная с един от тях. Опитайте и може би тялото ви ще реагира по правилния начин.

натрупате

Опитах това обучение на собствената си кожа преди няколко години. С помощта на него, правилната диета и хранителни добавки успях да наддая от 5 до 7 кг тегло в рамките на два месеца. Това не само ще увеличи теглото ви, но и силата ви. Въпреки това, умствената концентрация, концентрацията на всяка тренировка и всяко повторение също играят важна роля!

При обучението е подходящо да се използват принципите на Weider, като напр принудителни повторения, периодични серии или изпуснати серии. Описанието на тези системи ще отнеме отделна статия:) Цялото обучение ще се основава на пирамидална система, където увеличавате натоварването и намалявате броя на повторенията за всяка серия. Тази техника ще формира ядрото на плана за упражнения и принципите на Weider ще бъдат добър помощник.

А сега към плана за обучение:

Това е относително прост план за тренировка на обем с по-малък брой повторения. Тъй като ще трябва да работите с по-големи тежести (70% - 85% от вашия максимум), почивките между сетовете не трябва да са по-малко от 1 минута. Те трябва да са в диапазона от 90 до 120 секунди! Това ще даде на тренирания мускул достатъчно време да се възстанови и да натрупа сила за следващата серия.

Тренира със системата 3 + 1, т.е. 3 дни тренировки плюс 1 ден почивка. След тези 4 дни цикълът се повтаря. Ако ви се струва твърде много, не се колебайте да намалите броя на тренировъчните дни, но това ще бъде за сметка на програмата. Въпреки това препоръчвам това за напълно начинаещи;)

Укрепването е индивидуална дейност и всеки се нуждае от свое време, за да се регенерира. Не забравяйте да спите. Последните проучвания показват, че треньорът трябва да се отдаде на поне 8 часа сън. Когато станете рано, просто си лягайте по-рано!

Преди да започнете самото упражнение, не забравяйте да загреете мускулите си и да се разтегнете. 5-минутно каране на педал на стационарен велосипед с умерено темпо ще ви бъде достатъчно игриво, за да се загреете.

Игрите ще бъдат разделени, както следва: Ден 1 - гърди + трицепс, Ден 2 - гръб + бицепс, Ден 3 - рамене + крака. Тренирайте корема 3 пъти седмично през всеки ден. За първото основно упражнение на игра използвайте една загряваща серия с ниско тегло и по-голям брой повторения. Техният брой трябва да бъде в диапазона 12 - 15.

След това продължете с 3 работни серии след 8 - 6 повторения. Ще добавяте тежести във всяка следваща серия. (Например бицепсов удар: 1-ва работна серия: 8 повторения, 40Kg, 2-ра работна серия: 7 повторения, 45Kg, 3-та работна серия: 6 повторения, 50Kg). В последната поредица можете да използвате споменатите принципи, измама или помощта на спаринг партньор. Той обаче не трябва да вдига товара вместо вас! Той трябва да може да помогне само за преодоляване на критичната фаза на упражнението.

Също така е важно да се спазва правилната диета, режим на пиене и прилагане на правилните добавки (хранителни добавки). Има много различни аксесоари, от които да избирате, така че няма да бъда много конкретна. Аз лично избрах, така да се каже, класиката, гейнър + креатин (протеин + креатин). Те доставят достатъчно енергия за усилени тренировки и имат анаболен ефект (помагат за изграждането на мускули). Също така, не забравяйте да допълвате мултивитамините, които са най-необходими по време на тежки тренировки.!