Планът за обучение и редовното му записване винаги се отплащат.

Придържането и изпълнението на тренировъчен план предоставя редица предимства. Старомодно и непрактично? Е, положителното е повече от достатъчно.

Препоръчително е не само за начинаещи да водят записи за обучение. Може би се чудите защо. Отговорът е много прост - имате общ преглед.

струва

Усилията за обучение не са единствената дейност за всеки от нас, на която отделяте своето време и внимание. Поради тази причина ние помним много малко от нашето обучение през следващото. След няколко седмици най-вероятно изобщо не си спомняме нищо. И това може да е грешка.

Следователно можем да видим, че подобрението ни в обучението (предполагам, че това е целта на всеки от нас) е изкривено. Твърде позитивен или скептичен.

С Лукаш завършихме 3-месечна програма. След това време той каза, че е много доволен от работата, която сме свършили върху тялото му. НО. Той е много слаб. Тренира от 3 месеца, но не е доволен от натрупаната сила. Не разбирах съвсем какво има предвид.

„Просто имам сили да бъда баба. Вдигам само 55 кг на лежанка. Един приятел вдига 85 кг за същия период. "

разбрах. Заедно преминахме през записите за обучение, които водя за всеки трениращ всяка седмица. Подобрението в силата изобщо не беше толкова скептично, колкото впечатлението на Люк.

В допълнение към други значителни подобрения в манивелите, завоите, клековете, мъртвата тяга, стигнахме до заключението, че лежанката на Лукаш (натиск в легнало положение на пейката) е наистина „само“ 55 кг.

Информацията, която си струва да се спомене, е, че Лукаш е направил това упражнение с 6 серии и 10 повторения. Това означава: натоварване с щанга от 55 кг, повдигнато в шест серии след десет повторения. Само за лихва, общото повдигнато натоварване в тези 6 серии е 3300 кг (55kgx10x6).

Приятелят на Лукаш практикува 4 серии бенч преса с товар от 60 кг, 70 кг, 80 кг и 85 кг с повторения 10, 8, 6 и 4. Последната (четвърта) серия съдържа 4 повторения. В този случай общият вдигнат товар в тези 4 серии е 1980 кг. Виждате разликата?

Въпреки че Лука разбираше, нищо не убеждава повече от практическа демонстрация. В следващата тренировка той вдигна 85 кг щанга 4 пъти. Дори веднъж вдигна 92,5 кг с телесно тегло около 80 кг. А приятелят му тежал 10 кг повече.

В случай, че не искате да сгрешите като Лукаш, прегледът на обучението, който водя за себе си и за трениращите, може да ви помогне. Можете да го изтеглите свободно и да го отпечатате под статията.

Ще се радвам да ви помогна. Като алтернатива можете да посочите в коментарите под статията как тя може да бъде подобрена.

Записи на плана за обучение:

Напишете номера на вашето обучение или името му след думата обучение.

Към първата колона запишете името на упражнението. Числата в редовете показват седмици (или цикли).

Към безплатния прозорец - можете да маркирате първия прозорец в първата колона или ред, напр. вашето максимално време за тренировка. Ограничението, което трябва да практикувате във вашите тренировки. По принцип тази граница трябва да бъде 60 минути, в които трябва да овладеем всяко обучение.

В грубо немаркирани прозорци ще записвате само тренировъчни натоварвания и повторения.

Запишете първо тренировъчното натоварване и след това повторенията. Първата седмица в упражнението Drep се записва 60/10, което означава 60 кг/10 повторения, след това винаги натоварване/брой повторения. Ако повторите няколко серии с еднаква тежест, отделете всяко повторение (серия) със запетая (,).

Как може да изглежда доклад за обучение:

Тренировка "име или номер на тренировка" - Крака, рамене, теле

45мин.123456
Дреп60/10 70/8,6 80/560/10 70/9,7 80/6
Напади40/10,10,10,1040/10 42/10,9,9
Предварително копаене45/10,10,10,845/10,10,10,9
Погребване50/10,8,8,750/10,9,9,7
Натискът на Арнолд20/10,9,9,920/10 22/10,9,9
Разпространение10/10,10,10,9,10/10 12/10.9.9
Разширения60/15,15,10,960/15,15,11,10

По този начин можете да следите напредъка на упражненията си. Подготвил съм шаблон за план за обучение, който можете да изтеглите в PDF формат.