В Интернет има много планове за обучение. Те са разнообразни и също така добре организирани по отношение на подбора и реда на упражненията. Те обаче пропускат няколко важни неща. Ето защо създадох най-точния тренировъчен план за фитнеса, така че да ви отведе до желаната от вас цел - за натрупване на сила и мускулна маса, можете да го изтеглите безплатно !

fullbody

'float left', 'clear' => 'left', 'margin_top' => '2', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), масив (), масив ()) ->

Страхотният план за постигане на целите трябва да бъде точен. В мрежата има много планове за тренировки или за тренировка на тялото, или за определена част, но определени параметри са оставени да се „усещат“, като например колко да се натовари на щангата, времето за почивка са важни променливи за всяка тренировка, които определят дали програмата за обучение ще бъде успешна. Платните треньори във фитнес залите могат да преценят разумно натоварване, броя повторения. Мисля, че това е една от основите, която ще накара практикуващия да постигне целите си. Не всеки обаче може да си позволи личен треньор, така че може да изтегли програма за обучение в Excel, която показва натоварването в%, има точно определени серии и повторения, които да се използват при обучение.

Предимства на виртуалния треньор, респ. учебни маси в Excel:

Точна разбивка на реда на упражненията - Основните упражнения за големи игри отиват на първо място, защото те консумират най-много енергия и са най-важните. Това са упражнения като клекове, мъртва тяга, лежанки и подобни упражнения. Най-голямото им предимство е, че индиректно включват няколко мускулни групи, например при клякане, освен бедрата и задните части, коремът и гърбът работят.

План за обучение, разработен за всеки ден - точното разпределение на упражненията се присвоява на броя на сериите и повторенията и, разбира се, на правилното работно тегло, което се преизчислява от програмата в таблиците на Excel. Ключова е информацията, която натоварването да се използва в обучението. Прекомерното и монотонно натоварване кара тялото ни да не се подобрява, както бихме искали, умора от страна на ЦНС (централна нервна система), лоша мускулна регенерация и наранявания, които са много често срещани в такъв стил на тренировка. Много тренировъчни процедури, които не отчитат тези важни факти.

Точна ескалация на товара - За да се осигури напредък в тренировките, натоварването постепенно се увеличава. Такова добавяне трябва да се направи разумно. Всяка част реагира по различен начин на тренировката, например големи части се подобряват по-бързо, особено краката и гърба, по-малки части като бицепсите се подобряват по-бавно, така че това трябва да се вземе предвид в плана за обучение. Опитът показва, че техники като стратегическо влошаване - умишлено намаляване на натоварването при тренировка се оказват много полезни при тренировки за растеж на мускулите и силата, тъй като мускулите на отпочиналото тяло се регенерират по-добре от претовареното тяло.

План за мускулен растеж и фитнес - знаехте ли, че мускулите нарастват 24-48 часа? Проучванията показват, че мускулите нарастват 24-48 часа след тренировка, но мускулните болки (мускулни мускули) могат да продължат няколко дни. Тогава микропукнатините, причинени от тренировка, зарастват в мускула, често той зараства, но няма суперкомпенсация, т.е. увеличаване на мускулната маса. Честа причина е и лошата диета, която представлява 70% от успеха. Поради тези факти е по-добре да тренирате тези стотина мускула 2-3 пъти седмично с редуващи се тренировъчни тежести и различни повторения, отколкото веднъж седмично напълно. Пример за много добра тренировка с пълно тяло за жени. Обучението също така означава, че човешкото тяло не се подобрява линейно, но в скокове мускулите не растат по време на тренировка, но след тренировка, самото обучение е само стимул за мускулен растеж.

Периодизация на вълните - всеки знае, че тялото няма да се подобрява безкрайно. Ако натоварването се добави допълнително, тялото ще достигне точката, в която изгаря, просто не може да направи тренировката и можем да забравим за подобрението за дълго време.

Почивката е важна -Почивката е ключова в този тренировъчен план, като тренирате 3 пъти седмично със система без тренировки. Мускулите ще се регенерират през дните на почивка и ще се подготвят за изпълнение на други задачи от тренировъчния план. Тялото се отпуска най-много по време на сън, след което мускулите се регенерират най-добре, при условие че има добра диета, която осигурява на мускулите нужното хранене за растежа им. Активната релаксация е подходяща и за релаксация, която служи като активна регенерация, като леко бягане, ходене, колоезденето не са тези дейности. твърде дълго и интензивно спомагат за по-добра регенерация, например, защото тялото е по-добре обезкървено, има по-добър метаболизъм.

Диета при укрепване - В допълнение към тренировъчния график, всеки добър треньор ще препоръча на своите менюта меню, според което клиентите му трябва да се хранят. Както може да изглежда тази диета не е тайна, това са 5-6 здравословни хранения на ден. Треньорът предлага такава диета според нуждите на клиента, ако клиентът иска да отслабне, той предлага диети за отслабване или диета.В повечето случаи става въпрос за ограничаване или колоездене на въглехидрати. Сложните въглехидрати, съдържащи се в ориза, картофите и други храни, спомагат за изграждането на качествена мускулатура.По отношение на мазнините изборът трябва да пада върху храни, които съдържат ненаситени мастни киселини (омега3) като риба, риба тон, сьомга или ядки и семена.

Програма за обучение Fullbody "Онлайн обучение" основен график

Ден 1

Преден клек 3 × 12 50-65%

Дръпването на щангата или ролката 3 × 6

Телешки магарешки кълнове 3 × 12 50-70%

Издърпване на шкива 3 × 12 50-60%

Ден 2 почивен

Ден 3

Налягания върху права пейка с голяма щанга 3 × 6 70-85%

Лек заден клек 3 × 12 50-65%

Издърпвания с една ръка в предния завой 3 × 12 50-65%

'left', 'clear' => 'both', 'margin_top' => '3', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), масив (), масив ()) ->

Буриери 3 × 8 50-65%

Трицепс - френски натиск 3 × 10 55-70%

Шкембе дъска 3x 20s 30s 40s

Ден 4 безплатен

Ден 5

Разпръсквачи 3 × 12 50-65%

Напади 3 × 12 50-65%

Бицепс с единични ръце 3 × 10 55- 70%

Изтеглете таблици за обучение в Excel

tréningove_tabulky_excel_fullbody_trening-univerzal_pre_muzov_zeny

Бележки за обучение:

Никога не тренирайте до неуспех, което означава, че повече няма да вдигате щангата, винаги в крайна сметка с резерв от 2-3 повторения от неуспех. Опитайте най-добрата техника

Обучението се тренира от системата за почивен ден за регенериране на тялото.

Помощ за определяне на тренировъчни тежести

Тренировъчните тежести са дадени като процент от максимума. Това е така, защото всеки има своето представяне някъде другаде. Примерът за клякам е максимум 80 кг на повторение. Това означава, че е 100%, така че 70% ще бъдат 56 кг тегло, разбира се можете да закръглите надолу и нагоре + -2-3 кг повече не.

Малък инструмент как да намерите максималното тегло за едно повторение друго изчисление, ако можете да направите с тегло от 20 повторения, тогава това тегло е 60%, 10 повторения е 80% и 5 повторения са 90% от максималното за едно повторение.

например с тегло 50 кг можете да направите 10 повторения, за да можете да го преброите като 80%

Когато задавате максималните стойности, предпочитате да задавате по-ниски от по-високите. Това са скали, които можете да обработвате с общ преглед и в пълния обхват на движение.

Паузи по време на тренировка опитайте се да задържите 60 секунди, но във финалната фаза по време на основни упражнения като клякам, мъртва тяга можете 120 секунди, ако е необходимо.

Подобрението, което ще постигнете, като тренирате тази 8-седмична тренировъчна рутина, е около 5-10%. За края на тренировъчния план 7-8 седмици има голямо натоварване на тялото, тогава е препоръчително да се направи почивка от тренировка за една седмица.

'left', 'clear' => '', 'margin_top' => '', 'margin_bottom' => '', 'padding_top' => '', 'padding_bottom' => ''), array (), array ()) ->