В момента разстройствата, свързани с непоносимостта към глутен, получават все по-голямо внимание. Първо, защото хората с този проблем се увеличават всяка година, и второ, защото дори хората, които нямат проблем с смилането на този протеин, следвайки примера на много влиятелни, изключват от диетата храни, които не го съдържат. Докато първата група прави това, за да се чувства по-добре, втората може да спечели истински проблем. Или не? Мненията по този въпрос доста често се различават, но някои факти са безспорни, независимо от коя страна на барикадата. Следователно в тази статия ще обсъдим по-подробно не само какво предполага непоносимостта към глутен, но преди всичко за кого е подходяща безглутенова диета и как тя трябва да се практикува, за да донесе най-голяма полза.
Глутенът или глутенът е комплекс, съставен от няколкостотин протеини, намиращи се главно в зърнените култури. Двете най-важни групи са глиадините (разтворим компонент) и глутенините (неразтворим компонент). Проблемът на хората, страдащи от непоносимост към глутен, е повишената чувствителност към неговия глиадинов компонент. Това води до развитието на автоимунна реакция, при която специфични видове бели кръвни клетки произвеждат автоантитела, респ. по-големи комплекси от автоантитела, които постепенно атакуват отделни тъкани и органи и водят до развитие на отделни симптоми, здравословни проблеми. Най-засегнатият орган е лигавицата на тънките черва, където при нормални обстоятелства по-голямата част от консумирания протеин, включително глутен, се абсорбира.
В този контекст най-често се споменава целиакия. Това е наследствено автоимунно заболяване на деца и възрастни, причинено от непоносимост през целия живот към глутен. Целиакията обаче не е алергия, въпреки че самият глутен е алерген. Има и друга нозологична (болна) единица - алергията към глутен, но тя е много по-рядка в сравнение с цьолиакия и симптомите, които причинява, са различни. В миналото целиакия се е считала за детска болест, характерна за населението, живеещо в умерен климатичен пояс. Днес това твърдение вече не е валидно - среща се както при деца, така и при възрастни, във всички страни по света.
Симптомите на цьолиакия варират в зависимост от възрастта. При малките деца преобладават чревни симптоми (диария, повръщане, коремна болка) и последваща загуба на мускулна маса. При по-големи деца и възрастни чревните симптоми постепенно отшумяват и преобладават екстраинтестиналните симптоми - необяснима анемия (намален брой червени кръвни клетки или червен кръвен пигмент хемоглобин), преждевременна остеопороза (намалена костна плътност), плодовитост или поведенчески нарушения, депресия, депресия. С правилния набор за лечение здравословните проблеми на хората с непоносимост към глутен са добре управляеми, но с повече или по-малко трайни последици, свързани с увреждане на лигавицата на тънките черва [1]. Това води до намалена абсорбция на протеини, фибри, витамини и повече микроелементи [2].
Основните източници на глутен включват:
хляб и сладкиши, тестени изделия, кнедли, зърнени храни, кифлички и сладкиши, бисквити, брашно, крупи, кус-кус, булгур, бира, малц, булгур, бира, малц
Скритите източници на глутен са:
разтворими супи, сосове, студени разфасовки, мазни и млечни полуфабрикати, смеси от подправки, горчица, кетчуп, кафе, храни, съдържащи нишесте, малц, малтоза и малтодекстрин, лекарства, съдържащи нишесте като помощни вещества [3]
На пазара се предлагат много храни, които съдържат глутен. Глутенът работи като чудесна съставка, като осигурява на отделните продукти гъвкава, задържаща въздуха структура, като по този начин осигурява гъвкавост и гъвкавост (например в случая на хлебни изделия) [4]. Въпреки че това е по-сложен процес, особено за начинаещи, възможно е да се ориентирате в предлагането на храни, които не съдържат глутен и техният списък не е толкова кратък, колкото може да изглежда на пръв поглед. Храните, подходящи за безглутенова диета, включват:
- ЗЪРНЕНИ И ИЗДЕЛИЯ ОТ ТЯХ: картофи, царевица, ориз, просо, елда, амарант, киноа, тапиока, маниока, сорго
- ПЛОДОВИ ЗЕЛЕНЧУЦИ:всички видове (пресни, сушени, замразени и необработени по друг начин)
- ЯДКИ, СЕМЕНА, МАСЛЕНИ СЕМЕНА: всички видове (пресни, сушени, замразени и необработени по друг начин)
- МЛЯКО И МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ: прясно мляко, натурално бяло кисело мляко, натурални термизирани и твърди сирена, извара, сметана)
- МЕСО, РИБА, ЯЙЦА: пресни, охладени или замразени, без добавки
- НАПИТКИ: ароматизирана изворна и минерална вода, газирани напитки, неароматизиран чай, 100% сок, вино (червено, бяло, розово, пенливо вино), чисти спиртни напитки
- СЛАДАРСКИ, СОЛЕНА ХЛЕБА,ЗАСЛАДИТЕЛИ: мед, захар, гроздова захар, фруктоза, глюкозен сироп, шоколад без аромат и добавени съставки, изкуствени подсладители
- МАСТНИЦИ, ПОДПИСКИ, ДОБАВКИ ЗА ПЕЧЕНЕ, МОМЕНТАЛНИ ПОЛУФИНАТНИ ПРОДУКТИ растителни масла, масло и маргарини без добавки, свинска мас, едносезонни подправки, сол, чист неоцветен оцет, соламил, царевица
За по-лесна ориентация, храните без глутен трябва да бъдат ясно етикетирани на територията на Европейския съюз в съответствие с приложимото законодателство. За тях се прилагат два регламента, а именно Регламент на Комисията на ЕС №. 828/2014 относно изискванията за предоставяне на информация на потребителите за отсъствието или намаленото съдържание на глутен в храните и Европейска директива №. 41/2009 относно състава и етикетирането на храни, подходящи за хора с непоносимост към глутен. Регламентите също така позволяват да се обяви етикетът „без глутен“ върху храни за нормална консумация, което допринася за по-голямо разнообразие от диети при безглутенова диета и позволява на потребителите да избират храни, които отговарят на техните нужди и чувствителност към глутен.
Проучване на италиански автори разглежда определянето на безопасна дневна доза глутен при засегнати хора [5]. Това беше определено на ниво от 50 милиграма на ден, но по-късно беше показано, че някои целиакии проявяват чувствителност, дори когато консумират 10 милиграма [6, 7]. Горните разпоредби определят две основни категории по отношение на етикетирането на съдържанието на глутен:
- БЕЗ ГЛУТЕН - може да се посочи само ако съдържанието на глутен в храната е в състоянието, в което се доставя на крайния потребител не повече от 20 милиграма на килограм магазин за хранителни стоки
- С МНОГО НИСКО СЪДЪРЖАНИЕ НА ГЛУТЕН - магазин за хранителни стоки с максимално съдържание на глутен от 100 милиграма на килограм храна в състоянието, в което се доставя на крайния потребител
През последните години безглутеновата диета става все по-популярна дори при по-голямата част от населението, което няма проблем с смилането на глутена. Докато при целиакии или засегнати по друг начин, безглутеновата диета е начин за облекчаване на свръхчувствителния храносмилателен тракт и тяло като такива въз основа на медицинската наука, останалата част от населението има тенденция да изключва глутена от убеждението, че е вредно или в усилие за преход към здравословен начин на живот. Много е трудно да се открие произходът на тази модна мода, но с чиста съвест можем да го поставим в категорията на също толкова съмнителни твърдения като мляко и гниене, подкисляване, респ. детоксикация на организма. Във всеки случай търговците и компаниите, работещи в хранителната индустрия, са много удобни. Анализаторите изчисляват, че до 2026 г. само в САЩ пазарът на храни без глутен ще достигне 15 млрд. Долара [8].
Като пример за всичко можем да споменем изследването на д-р Гибсън, в което хората, диагностицирали се с целиакия, са участвали като тестови субекти. В изследването те циклично консумират три вида диети - богати на глутен, ниско съдържание на глутен и без глутен. В края на наблюдението и трите вида диета показват някои от симптомите при изследваните субекти - умора, подуване на корема, подуване на корема или коремна болка. Да не говорим, че никой от тестваните не е имал медицински доказана цьолиакия [9]. И далеч не е единственото по рода си изследване с подобно заключение [10].
За хора, които обикновено не са зависими от безглутенова диета, определено не препоръчваме да я практикувате. Изключването на глутена от диетата може да доведе, например [11]:
- ЛИПСА НА МИКРОНУТРИЕНТИ - особено витамини от група В, желязо, калций, цинк, магнезий
- КЪМ ЛИПСАТА НА ВЛАКНА - адекватният му прием трябва да се компенсира с повишено потребление на други богати на него ресурси, напр. бобови растения
- ЗА ПО-ВИСОКИЯ РИСК НА СЪРЦЕВО-СЪДИННИ БОЛЕСТИ [12]
- УВЕЛИЧАВАНЕ НА ТЕГЛО - заместване на глутена с рафинирани добавки с повишено съдържание на прости въглехидрати, мазнини и по този начин увеличаване на калоричността на храната
Следващият текст е посветен на тези, които наистина са зависими от безглутенова диета от здравна гледна точка. Като част от правилния начин на живот, не трябва да забравяте да консумирате достатъчно:
Идеалното количество протеин варира в различните източници, като разумен компромис можем да препоръчаме количеството от 1,5 - 2,5 грама на килограм телесно тегло. Основните източници на протеин включват месо, яйца, млечни продукти и риба. Поради факта, че поради принудителното отсъствие на глутен в диетата е необходимо да се компенсира достатъчен прием на протеин от други източници, включително хранителни добавки (повече в текста по-долу).
Можем да разгледаме стойността като препоръчително количество 5 - 6 грама на килограм телесно тегло. Обърнете специално внимание на източниците на сложни въглехидрати, които във вашия случай включват ориз, картофи и безглутенови зърнени храни (киноа, амарант и др.). Разбира се, не трябва да забравяте за онези прости въглехидрати, които ще ви дадат необходимата енергия за кратко време както преди, така и след тренировка.
Мазнините са много важни за нашето тяло и въпреки че приемът им често се очернява като „нещо за наддаване на тегло“, не трябва да забравяме, че освен източник на енергия, мазнините са важен материал за нас, за да синтезираме много хормони, клетъчни мембрани и т.н. Препоръчителното количество е около 1 грам на килограм телесно тегло. Достигнете до качествени източници на мазнини, включително ядки, по-дебела риба, млечни продукти, маслини и зехтин [13].
Хранителни добавки
Протеиновите препарати са от голямо значение, особено в обемната фаза на приготвяне. Те са важно течно хранене, което можем да използваме в периода на т.нар „Инсулинов прозорец“ след тренировка, за ускоряване на регенерацията на уморените мускули и стартиране на анаболни процеси в тялото. Също така можем да увеличим дневния калориен прием на протеин по прост начин. Гамата от протеинови препарати е наистина широка и всеки от вас определено ще избере този, който най-много ви подхожда. Да не говорим, че за хората, които се хранят без глутен, добавянето на достатъчно протеини е от ключово значение.
Всички анаболни процеси в организма, а оттам и тези, които са отговорни за растежа на мускулната маса, протичат с повишена активност на ензимните пътища, в които витамините също участват в голяма степен. Следователно е разбираемо, че колкото по-изразени са тези процеси в тялото (обемната фаза на обучението е красив пример), толкова по-необходимо е тяхното участие. Точният мултивитаминен препарат следователно определено ще ви помогне да постигнете целта си - мускулен растеж малко по-бързо.
Креатинът е чудесна добавка за спортисти, спортисти или културисти, особено за тези, които извършват дейности, които изискват много енергия за кратко време. Културистите и спринтьорите са чудесен пример. Креатинът увеличава физическата ефективност при отделни енергийни разряди по време на краткосрочни упражнения с висока интензивност. Консумацията на креатин подпомага растежа на силата и максималната производителност. Креатинът е важен при спринта и упражняването на мускулите във фитнеса. Подходящ е за спортисти, които искат да увеличат силата и скоростта възможно най-бързо. Той увеличава количеството на АТФ в мускулите и по този начин добавя сила към тях. Растежът на мускулите е частично причинен от задържане на вода, което е страничен ефект. Креатинът се използва в професионалния спорт от десетилетия.
L-глутаминът е основна аминокиселина, която се използва главно по време на тежки физически упражнения. В света на културизма глутаминът е синоним на регенерация, мускулен растеж и предотвратяване на загуба на мускули. Първо, защото това е най-разпространената аминокиселина в човешкото тяло, а също и защото подпомага правилното функциониране на чревната лигавица, която до известна степен е увредена от цьолиакия поради болестта.
В древни времена е бил използван за понижаване на кръвното налягане, лечение на възпаление на пикочните пътища, като афродизиак и аналгетик. Той идва от Япония и Китай и в момента е широко разпространен, особено в Русия и Индия. Описан е като най-силната естествена алтернатива на синтетичните анаболни стероиди. Съдържа смес от стероидни сапонини, флавоноиди, фитостероли и алкалоиди. Основното вещество вероятно е протодиосцин, което е доказано, че има ефект върху повишаването на нивата на тестостерон, увеличаване на мускулната сила и повишаване на либидото [14].
Не толкова отдавна информацията се разпространи сред обществеността, че тенисистът Новак Джокович яде без глутен. Оттогава този начин на хранене е достигнал гореспоменатия пиедестал, както сред професионалните спортисти, така и сред неспециалистите, които са видели в него един вид спасение в преследването на добър външен вид, добро здраве и прилив на големи количества енергия. Самият Джокович се изрази за това само в положителна конотация, като средство, облекчило трудното му храносмилане. Повече от един спортист знае поне временен храносмилателен проблем. По време на физическа активност кръвта се разпределя за предпочитане към онези части на тялото, които извършват движение и червата по този начин временно се изчерпват от кислород и хранителни вещества. Този процес може да доведе до симптоми като коремна болка или диария, които, ако се повтарят редовно, могат да причинят, наред с други неща, повишена чувствителност към определени храни, включително глутен.
Неумолимият интерес към тази форма на диета не избягва вниманието на учените, които провеждат малко, но още по-интересно проучване върху велосипедисти, никой от които не е страдал от цьолиакия. Участниците консумираха двуфазна седемдневна диета без глутен или диета, съдържаща глутен, с десетдневна почивка между фазите. Трябва да се отбележи, че проучването е двойно сляпо - нито велосипедистите, нито учените са знаели каква диета спазват. Заключение? Не се забелязва значителна разлика в работата или наблюдаваните симптоми. Въпреки че бихме могли да твърдим, че това е малко проучване, освен това то е извършено за кратко, резултатът му, както и целият този текст, трябва да послужат за извеждане и осъзнаване на няколко важни заключения: