хипертрофия

Няма по-добра цялостна тренировка за горната част на тялото от лицевите опори. Но по някаква причина хората спират да го правят. О, мислиш ли, че си твърде напреднал за дръжките? Помислете отново.

Комплекси за лицеви опори

Напрежението, метаболитният стрес и разграждането на тъканите трябва да бъдат предизвикани за изграждане на мускули. Но ако можете да изключите петдесет или повече повторения, ще направите конвенционалните лицеви опори неизползваеми за изграждане на мускули или сила. В момента това не е достатъчно.

Развивате издръжливост и може би дори получавате добра помпа край басейна, но това е всичко. Оттам идват комплексите. Те значително стимулират мускулния растеж.

Първо изберете предизвикателен вариант и след това разширете набора с по-прости варианти ̵

Нека разгледаме шест примера. 1 - Модел за производство на гърди и трицепс

Упражнения Представители
А1 Натиск върху здраво задържана медицинска топка 2-3 4-10
А2 Налягане на изместване върху медицинската топка 2-3 [19659014] 4-10/стр
A3 Офсетов печат върху медицинска топка 2-3 ] 4-10/Страница

Съвет за шапка за треньора Ник Туминело. Започнете с най-трудния вариант, като държите топката и я бутате към себе си. След това преминете към варианта за превключване, където можете или да пресечете топката, или да отскочите над статична топка. Накрая останете на една страна и повторете още няколко повторения, за да размиете няколко проклятия.

Този лицеви комплекс Medball перфектно допълва тренировките ви за гърди. Топката атакува и често пренебрегваните стабилизатори на рамото. Ако можете да изпълните повече от 10 повторения в здраво захванато положение, използвайте определена тежест с жилетка.

2 - Комплекс с вдигнати оръжия

Упражнения Повтаря се А1 Вертикални бутони за натискане 2-3 6- 12
А2 Налягане с ръчно освобождаване в диапазон Y 2-3 6-12
A3 Y-Reach 2-3 6-12 А4 Изолационна скоба Y-Reach 2-3 20 с.

Вертикалният печат е страхотна вариация сама по себе си. Това е като лицеви опори на щука, но по-удобно за тези, които имат стегнати подколенни сухожилия. Ако поставите тялото си на пейка с крака в изправено положение, ъгълът на натиск ще се промени, така че раменете ви да са в съвместно положение.

Когато се придвижвате от дръжката за освобождаване към диапазона Y, трябва да има външно завъртане на рамото, когато палците ви достигнат края на обхвата. В този момент ще ви трябват някои от вашите делта и външни ротатори на рамото и повече пространство за раменете.

След това освобождавате буталните компоненти и просто пускате Y - трудно е да изгорите раменете си. След това прекратявате изометричното задържане. Просто задръжте 10-20 секунди, задръжте и помислете за Америка (или вашата родна страна).

Този комплекс има акцент и върху раменете. Ако вашите подколенни сухожилия са видели по-добри дни, вместо това използвайте предишния. Ако сте прекалено стегнати, тогава виждате това като чудесна възможност да придобиете известна сила и размер на горната част на тялото си, докато изпълнявате вътрешните си йоги. Няколко изречения в края на следващата тренировка за горната част на тялото биха били добро заключение.

Упражнение Комплекти Повтаря се
А1 Вдигнат крак нагоре [2-3 8-12
А2 лицеви опори 2 - 3 6-10
A3 2-3 2-3 4 4 -6

Ако нямате координация, това е най-простият комплекс. Опитайте един от другите методи.

Най-трудният вариант е да повдигнете краката си. След като краката ви са на земята, нещата стават малко по-лесни. Практическият вариант е най-простият. Тази последователност намалява процента от телесното тегло, което вдигате чрез регулиране на лостовете.

Тук резистентната лента работи добре, защото имате предимството на съпротивлението. Претеглената жилетка също е отлична. Опитайте още едно повторение на всяко упражнение с всяко упражнение или постепенно напълнявайте всяка седмица.

5 - Финишър за тришепс

Може би си мислите, че това е по-скоро удължаване на теглото на трицепса, отколкото версията с лицева опора. Каквото искате да ги наречете, работи. Има няколко начина да направите това и използването на жилетка винаги е възможно. Втвърдител

Упражнение Комплекти Повтаря се
А1 Отслабване Череп дробилка 6-10
А2 Дробилен череп9 19659012] 19659013] 2-3 6-10
A3 Push Up Reject Тесен хват 2-3 КАРТА

Упражнения повторения повторения А1 Шредер за черепи с телесно тегло 2-3 6-10 А2 Ъглова трошачка за черепи 6-10 A3 A3 Push-Up с тесен ръкохватка 2-3 КАРТА

Skullbreaker е страхотна работа, която е ударила дългата глава на трицепс брахиите. Ако ги преместите нагоре, можете също да добавите основен компонент към тях. Колкото по-високо са ръцете ви, толкова повече ще се насочите към дългата си глава на трицепс в опъната позиция. Те също така насърчават известна активност в предната част на серрата. Краят на лицевата опора с тънък хват е черешката на тортата.

6 - Садистично упражнение

Гилотинната лежанка е един от най-добрите варианти на банката за размер на гърдите. Това е просто лежанка, където хващате по-широко от обикновено, запалвате малко лактите и внимателно спускате пръта (внимателно!) Към врата.

Обърнете пресата за гилотина с главата надолу и имате удар с гилотина. Най-добрият начин да постигнете това е да имате машина на Smith за лесно регулиране на височината. Можете да се отървете от това да го правите в дървена стойка - ако се съгласите, че дървената стойка се използва за неща, различни от клякане, започвате с по-бавен ексцентричност. Бавно спуснете врата или зоната на врата (в зависимост от областта на раменете) върху лентата за около 4 секунди. След това спирайте за секунда в края на всяко повторение. Опитайте се да ги достигнете 6-10, преди да стигнете до Deficit Push Up.

Дефицитният натиск стяга гръдните мускули в опънато положение. Също така забавете с тях и направете кратка почивка, за да се съсредоточите наистина върху пистата. Гърдите ви трябва да спаднат в тази празнина.

Друг скочи направо и изрита няколко високи клещи за гилотина. Този път не е нужно да се притеснявате за бавни ексцентрици и да използвате по-висок полюс. Ако увеличите височината на лентата, можете да извършите още няколко повторения. Използването на машината Smith улеснява промяната на височината.

Завършете процеса, като спрете изометрия в долната част на дефекта на компресия и го задържите възможно най-здраво за 6 до 10 секунди. Това са около две минути лудост в гърдите. Ако смятате, че трябва да направите повече от 2-3 сета, може да има нещо нередно с вас. Ако телесното ви тегло е недостатъчно, правете всичко с жилетка.

Точки за изтласкване Ръцете ви са като краката ви. Оттам започва стабилността. Точно както не бихте изпълнили щанга на щанга с хлабав хват или с протегнат пръст, ръката ви трябва да е стабилна с изпънати пръсти, така че да можете да натиснете в земята. Ако обърнете пръстите си леко навън, можете да предотвратите запалването на лакътя. Ръцете ви трябва да изглеждат по-скоро като „Т“ като стрелка.
  • Подравняване на врата, гръбначния стълб и бедрата. Може би се чудите защо някои от илюстрираните варианти за лицеви опори включват използването на подложка от пяна. Използването на подложка от пяна не е задължително, но може да бъде полезно при всички основни варианти на лицеви опори, което помага за регулиране на дълбочината, като същевременно осигурява правилно подравняване и сцепление на врата.
  • Движенията на гърдата или носа са фини. Леката двойна брадичка помага за изправяне на врата и гарантира, че няма да мамите, като я носите допълнително.
  • Дръжките са подвижни плочи. Не забравяйте това. Създаването на цяло тяло е една от причините, поради които дръжките са толкова ефективни, ако ги използвате правилно. Въпреки че могат да причинят много периферна умора, те не натоварват нервната система. Поради тази причина те могат да се правят относително често.
  • Клещите са полезни за здравето на раменете. Докато много упражнения за хоризонтален натиск се изпълняват с неподвижно острие, те могат да се движат свободно, когато клещите се изпълняват правилно. Това допринася за по-добър баланс на силите в раменете и е една от причините, поради които трябва да вземете предвид съотношението на различните видове упражнения за натиск.
  • Те трябва да насърчават развитието на стрес. Те са като всяко друго упражнение, което увеличава стреса в даден момент.

    • За да натиснете изцяло, трябва да изцедите приблизително 60-70% от собственото си телесно тегло. Ако зададеният диапазон на повторение е твърде прост, добавете малко тегло. Ленти, плочи, вериги или тежести са добри варианти. За да подчертаете показаните комплекси, просто изберете това, което се чувства добре и безопасно.

    Клещите са едни от най-подценяваните упражнения във фитнеса. Добавете някои комплекси, които буквално да ви поставят на колене по време на следващата тренировка.