Ако търсите план за тренировка, който би ви помогнал да отслабнете, имайте предвид, че за начало е чудесен избор да включите дейности, при които ще се потите много. Възможностите са безкрайни - може изведнъж да се влюбите в бягането или ще бъдете перфектно мотивирани от група хора във фитнес центъра. Но придържането към едно занимание или скачането през глава от едно на друго не е най-ефективният и удобен начин да влезете във форма или да отслабнете (което може да е или не, и това е готино!) резултати), трябва да имате план. Ако сте нов в спорта или се нуждаете от някакви насоки, вие сте на правилното място.
Но няколко уводни бележки. Тренировките могат да бъдат чудесни, но за да отслабнете, е необходимо да ги комбинирате с правилния избор на диета и качествен сън. Докато се оглеждаме още по-назад, трябва да осъзнаем, че правилната диета, тренировки и загуба на тегло варират от човек на човек. Това, което работи чудесно за вашия приятел, може да не е правилният път за вас, както вашите доказани методи може да не му подхождат. И ако целта ви е да отслабнете, запитайте се защо. Загубата на тегло (и всичко свързано с това) ще ви донесе ли по-здраво здраве и щастие? Има ли други аспекти, които трябва да имате предвид, преди да отслабнете? Например, ако в миналото сте имали проблеми с храната, винаги е разумно да се консултирате с Вашия лекар относно планираните диетични промени, преди да се впуснете в план за отслабване. Дори никога да не сте имали проблеми с приема на храна, имайте разумни очаквания и си поставете постижими цели. Здравето и загубата на тегло включват толкова различни компоненти, колкото гореспоменатата здравословна диета и сън, плюс неща, които не можете да контролирате директно, като например Производство на хормони. И най-важното, каквито и да са целите ви, най-важното е да бъдете добри към себе си и да слушате тялото си.
Едно от най-хубавите неща при този план е, че той е високо ефективен и в същото време достъпен за хора от всички нива на фитнес. Примерен седмичен план за обучение, който може да ви помогне да отслабнете - всичко, което трябва да направите, е да упорствате и да работите усилено. Включва всички видове обучение, но ако трябва да промените нещо, не е проблем, това е само примерен план, който да ви покаже възможностите. Приемете го като стъпка, за да ви помогне да продължите напред.
Как да използвам този план за обучение за намаляване на употребата на тегло?
Внимателно изучете плана по-долу, перфектно изложени на загуба на тегло. Ако не искате да отслабнете, няма значение. Без значение какви са вашите цели, този балансиран фитнес план може да бъде чудесен ориентир.
Планирайте тренировките си в календара седмица предварително и резервирайте уроци
Ако трябва да замените тренировката си за друг ден, помислете стратегически. Запазете естеството на тренировката: силова тренировка, кардио тренировка, тренировка за гъвкавост и стречинг. Така че можете да включите групово интервално обучение във фитнеса вместо спринт или да отидете на ободряващ урок по йога в релаксиращ ден.
Не забравяйте, че безопасното и здравословно отслабване е постепенен процес!
Така че, продължете:
ПОНЕДЕЛНИК: силови тренировки на цялото тяло
Силовите тренировки са ключът към отслабването и ще бъдете секси благодарение на него. Изгаряте мазнини, оформяте тялото си и увеличавате броя на калориите, които тялото ви изгаря по време на почивка. Колкото по-чисти мускули има тялото ви, толкова повече енергия му е необходима, за да го поддържа. Това ще увеличи BMR - нивото на основния метаболизъм, което означава, че тялото изгаря повече калории в покой. (Например калории, изгорени за деня, в който лежите в леглото.)
Тази проста силова тренировка изисква само малко място на пода, пейка и комплект дъмбели.Теглото им ще варира, но изборът на правилните не е труден. Искате да се справите с цялата серия и всички повторения, без да се налага да правите почивка и искате да тренирате правилно. Но последните повторения може да изглеждат твърде напрегнати. Винаги обаче трябва да чувствате, че можете да се справите с едно или две допълнителни повторения, ако е необходимо. От самото начало това може да бъде действие проба и грешка, по-добре е да започнете с по-малко работа, особено когато започвате със силови тренировки.
Готови ли сте да започнете? Ето силова тренировка на цялото тяло, която ще тренирате 3 пъти седмично:
Клякания без товар - 15 повторения. Съвет: когато клякате, дръжте гърдите си вдигнати, коленете не трябва да са пред пръстите на краката.
Бенч прес с една ръка - 12 повторения. Съвет: глава, гръб, дупе, лежащо на пейката, крака на земята.
Издърпване с една ръка - 12 повторения от всяка страна. Съвет: ако нямате пейка, упражнявайте се да издърпвате предния завой (внимавайте да не държите гръбнака си)
Изометрично повдигане на ръцете и долните крайници - легнете по корем, повдигнете протегнатите си ръце и изпънатите крака и задръжте за 30 секунди. Съвет: ако ви е по-удобно, дръжте краката си на постелката.
Изкачвания до щайгата с повдигане на коляното - 15 повторения на всеки крак. Съвет: редувайте крака. Като предизвикателство можете да поставите повдигнатите си крака в гърба, когато стъпите на земята.
Борд - издръжливост 30 секунди. Съвет: уверете се, че поддържате тялото си здраво.
Практикувайте три серии, отпускайте се между всяка минута.
ВТОРНИК: Интервални спринтове
Силовите тренировки са важни за увеличаване на основния метаболизъм, но изгарянето на калории по време на интензивна кардио тренировка е незабавно. По време на спринта калориите се изгарят и това продължава през целия период от време, когато тренировъчното натоварване е по-слабо. Този тип интензивни интервални тренировки са много ефективни, тъй като след пулса ви няколко пъти изгарят по време на тренировка, тялото ви се нуждае от повече енергия, за да се върне в състояние на покой.
Опитайте този прост (но адски взискателен) интервален спринт без почти никакво оборудване. Не се отчайвайте, ако просто не издържате на бягащата пътека - можете да използвате велоергометър, гребна лодка, педал и т.н.
30 секунди максимален спринт
60 секунди средно темпо
СРЯДА: Валяк с пяна + 12 000 стъпки
Тялото трябва да си почине след два трудни дни, но това не означава, че ще останем без работа. Пяната ролка и разтягането ще подобрят вашата мобилност, което ще доведе до по-добро изпълнение на всички тренировки, защото добрият импулс ще ви позволи да постигнете движения в пълния им обхват. Извършването на движения в по-голям мащаб принуждава тялото да изразходва повече енергия и колкото повече енергия изразходвате, толкова повече калории изгаряте. По-големият обхват на движение означава, че правите по-дълбок клек, по-дълъг удар и т.н. Когато усетите изгаряне в правилните мускулни влакна по време на тренировка, печелите много повече от такова упражнение.
Комбинираме упражнението за подвижност с ходене. Ходенето е движение без големи сътресения, увеличава притока на кръв и помага за ускоряване на регенерацията. Броят на калориите и отслабването са прости: разходите трябва да са по-високи от доходите. А ходенето е разход! Затова включете крачкомера или изтеглете приложението на мобилния си телефон и се стремете към 12 000 стъпки (повече от препоръчаните 10 000). Ако целта ви е да отслабнете, допълнителните 2000 стъпки на ден ще ви помогнат да преместите теглото си надолу.
ЧЕТВЪРТЪК: силови тренировки на цялото тяло
Практикувайте същата тренировка като в понеделник
ПЕТЪК: интензивен групов урок по фитнес
Включете интензивно групово обучение, за да можете да изритате калориите си, докато не навлизате в рутина, упражненията с другите ще бъдат по-интересни и вие също ще бъдете сред хората. Заведете приятелите си на урок по въртене или се запишете за кръстосана форма, дори ако винаги сте се страхували да го опитате. Наличието на стратегически план е важно за ефективното насочване към целта, но е необходимо да редувате дейности, за да не ви омръзне. Не е това, което правите, а това, че се потите - и се забавлявате!
СЪБОТА: силови тренировки на цялото тяло
Практикувайте същата тренировка като в понеделник и четвъртък
НЕДЕЛЯ: ден за почивка
Аааа, почивен ден - ти го направи! Мускулите не се изграждат, докато работят. В момента, в който се укрепим, мускулните влакна се чупят. За да заздравят мускулите и да са малко по-силни от преди, е важно да се отпуснете и да се регенерирате достатъчно.
През цялата седмица се борихте, отпуснете се и се унищожете през следващата седмица.
СЛЕДВАЙТЕ ПЛАНА ЗА ЧЕТИРИ СЕДМИЦИ, СЛЕД ТОВА СЕ ПРОМЕНЕТЕ
Следвайте този план за обучение в продължение на 3-4 седмици. С всяка тренировка, всяка седмица ще се подобрявате. Постепенно увеличавайте натоварването. Вземете повече. Дори ако се фокусирате върху подобряването на формата си само с всяка тренировка, това все пак е напредък.
След около месец обучение по този план ще дойде време за промяна. Той няма да иска да практикува едно и също нещо отново и отново. И по няколко причини. Първо: ще ви омръзне и скуката е убиец на напредъка. На второ място, тялото ни е напълно приспособимо към стреса - така че може да се справи и да свикне с тренировъчното натоварване. Щом това се случи, ще спрете да се подобрявате и ще видите какъвто и да е напредък. Следователно промяната е основата!
Но за щастие, главата ви, след месец упорита работа, ще промени вашия тренировъчен план и ще продължи вашето фитнес пътуване. Което е голяма победа сама по себе си, без значение какво казва теглото.