Бременността е ново преживяване за всички нас, тоест когато става въпрос за първата ни бременност. Не сме сигурни какво ще доведе до това, как ще се чувстваме и какви промени ще се случат с тялото ни. Не сме сигурни какво можем и какво не можем да ядем, колко упражнения можем да си позволим и дали правим всичко правилно за нашето здраве и здравето на бебето.

ядене

Следователно в поредицата статии ние сме за вас заедно с експерти по хранене и намаляване на теглото от Институт Compliment® изгответе резюме на цялата необходима информация за правилното и здравословно хранене и упражнения по време и след бременност.

По време на бременността тялото на жената претърпява значителни физиологични промени, които са повече или по-малко видими за бъдещата майка и нейното обкръжение. Това са промени, свързани със секрецията на няколко хормона, които от своя страна влияят върху цялостното функциониране на организма. Метаболизмът на мазнините и захарите се променя, нуждата от хранителни вещества, минерали и витамини се увеличава. Мастните запаси на тялото и обемът на кръвта се увеличават. Тялото прави много други големи или малки корекции, които са необходими за бременността. След раждането обаче организмът постепенно се връща към първоначалната си настройка.

Така че въпросът за това как да се храните правилно в тази нова ситуация може да изглежда сложен на пръв поглед. Е, не е толкова взискателно. Необходимо е да се обърне внимание на няколко основни принципа, които са от съществено значение за здравето както на майката, така и на бъдещото бебе по време на бременност.

Как да се храня, когато съм бременна?

По време на бременност е необходимо да се храните според правилата на рационалното хранене.

Какво означава?

Рационалното хранене има за цел да осигури на тялото всички хранителни вещества, от които се нуждае, за да поддържа добро здраве и оптимална физическа и умствена активност. Правилата и принципите му са разгледани в международните хранителни стратегии и препоръки.

Какви са нейните правила?

Накратко, рационалното хранене е разнообразна и балансирана диета 3 до 5 пъти на ден, с представяне на всички хранителни вещества - въглехидрати, мазнини и протеини, както и минерали, витамини и микроелементи и с много течности.

Правилното разпределение на енергийните източници също е важно за рационалното хранене. Идеално е да приемате 55% от дневната енергия от въглехидрати, 5-10% от прости въглехидрати. 30% от мазнините, от които около две трети трябва да са растителни мазнини и около 15% от протеини, което в идеалния случай е представено от животински протеини, които трябва да съставляват до две трети.

Трябва да съдържа много зеленчуци и плодове, млечни продукти (най-вече полумазнини), постно месо и морска риба. Приемът на готварска сол не трябва да надвишава 5 грама на ден (една чаена лъжичка, включително сол, скрита в храната).

Готвенето също е важно. Ястията в рамките на рационалната диета се приготвят в идеалния случай чрез готвене, задушаване, печене, с минимално използване на масло и захар.

Като част от рационалната диета, дневният енергиен прием за жени трябва да бъде около 9-10 000 kJ. (необходимо е леко да се увеличи енергийният прием по време на бременност, прочетете по-долу).

Прекомерният прием, но и недостатъчният прием на енергия и хранителни вещества не е желателен преди или по време на бременност. При недостатъчно хранене плодът не процъфтява, развитието му се забавя, може да доведе до спонтанен аборт, преждевременно раждане, детето може да има ниско тегло при раждане.

Колко допълнителна енергия ми трябва по време на бременност и колко трябва да спечеля?

Фактът, че трябва да ядете за двама по време на бременност, не се означава буквално. Определено не е нужно да ядете двойно повече, колкото сте свикнали. Няма значително увеличение на потреблението на енергия през първия триместър, така че няма нужда да увеличавате приема на калории. Всичко обаче е индивидуално, някои хора имат по-добър вкус през този период, други дори не могат да видят храната. През първия триместър жените обикновено наддават около 2 килограма.

През втория и третия триместър енергийните разходи се увеличават заедно с развитието и растежа на бъдещото бебе. Идеално е да увеличите дневния енергиен прием с приблизително 1000 - 1200 kJ. По този начин, от първоначалните 9-10 000 kJ до около 10-11 000 kJ. През този период се наблюдава увеличаване на теглото с около 300-500 g на седмица.

Препоръчително наддаване на тегло за бъдещата майка това също зависи от нейното тегло преди бременността и следователно от нейния индекс на телесна маса (ИТМ). Можете да го изчислите лесно, съгласно следната формула: