Ако планирате да забременеете, бременна сте или кърмите, определено трябва да се обърнете към диетата си в голям мащаб. Какво да ядем, така че вие и вашият малък човек да имате достатъчно хранителни вещества? Как да се храним, така че да не идва за сметка на вашата фигура и собственото ви самочувствие? Свързахме се с чешкия фитнес треньор Вероника Тиха, за да посъветваме нашите майки относно това, което е най-подходящо за тях. Не само защото е много уважавана и освен на клиенти като Дара Ролинс, тя помага и на много жени - майки. Вероника подхожда цялостно към проблемите. Следователно той вижда как областта на движение, физическо състояние и хранене е тясно свързана с цялостния начин на живот, включително емоционална и психическа стабилност.
Докато физическите упражнения или редовните тренировки са нещо, което обикновено трябва да „вровим“, така да се каже, ние просто не можем да оцелеем без храна. Само като ядем обаче, можем да развалим всичко. Колко важна според вас е храната в живота ни?
Качеството и съставът на храната оказват голямо влияние върху нашата психика, фитнес, отслабване и изграждане на мускули. Диетата е нашето гориво - точно както колата работи на бензин, тялото ни живее от енергията, която е натрупало от храната. Никой не може да си позволи да зарежда с нискокачествен разреден бензин. Никой не би отишъл на почивка в чужбина с полупразен или празен резервоар и без масло.
Хората обаче често ходят на работа или дори на гладно. Мнозина предпочитат да спортуват пет пъти седмично, отколкото да се преоблекат хранителни навици. Предпочитам обаче клиентите да спортуват два пъти седмично и да прекарват спестеното време в приготвяне на храна. Без него няма да стане. Тогава клиентите са ненужно разочаровани, че често упражняват, но теглото им не се движи.
За да получите от храната качествена енергия за целия ден и за да се избегне умората след хранене, когато избирате храна, винаги търсете качество и поддържайте правилното съотношение на макронутриенти, т.е. протеини, въглехидрати и мазнини.
Диетата е нашето гориво - точно както колата работи на бензин, тялото ни живее от енергията, която получава от храната. И никой не може да си позволи да зарежда с нискокачествен разреден бензин.
До каква степен храната може да помогне на жената да напълнее по време на бременност и след това да загуби излишните килограми, натрупани по време на бременността?
Ако жената планира да забременее, нейната хранителна подготовка за майчинство трябва да започне поне по това време 6 месеца преди бременността. Това е последвано от бременност, последвано от период на лактация и следродилен период, което е важно за растежа и развитието на бебето.
Да знаеш какво да ядеш и как да готвиш е едно от основните житейски умения на жената. Ето защо, дори преди планираната бременност, тялото трябва да бъде подготвено хранително, така че бебето да има всичко необходимо за неговото развитие и растеж.
Ако една жена има правилните хранителни навици преди бременността и е физически активна, тя обикновено ще натрупа само толкова мазнини, колкото е необходимо безопасно развитие на плода и последващи кърмене. Връщането във формата след раждането тогава е много по-лесно и бързо.
От друга страна, ако жената няма правилните хранителни навици преди бременността, тя има некачествена диета, гладна е, е на диета, не спортува или тренира неефективно, обикновено наддава повече килограми от необходимото и след раждането тя ще се върне във форма по-лошо и по-дълго.
Един от най-трудните въпроси обаче е как изобщо да се създаде нов режим след раждане или по време на бременност.?
Както вече казах, диетата на жената трябва да бъде определена преди бременността, така че тя да не излага себе си и бебето на стрес от прехода към бременност по време на бременността и след раждането. нов режим. По това време тя вече трябва да може да се самоизхранва, да има добре установена диета, а не просто да се научи да се храни с бебето си.
Ако всичко върви добре, жената може да започне да тренира бавно след шест седмици. През този период майката все още е в т.нар лечебен процес, следователно препоръчвам само упражнения за извикване на програмата за ерекция и за укрепване на опорите на тялото, за да се укрепи цялата система за дълбока стабилизация. Тези упражнения постепенно връщат майката към първоначалното „засяване“ и освобождават гръбначния стълб, който беше обременен от бременност и раждане. В зависимост от развитието на тренировката, треньорът може постепенно да добавя по-сложни движения и по-взискателни упражнения.
Ако жената иска да започне да упражнява или коригира някакви промени в диетата по време на бременност или след раждане, препоръчвам да започнете с малки промени, а не радикални, за предпочитане с помощта на експерт.
Но жените - майките са относително специфични в сравнение с други бедни хора, защото те решават не само себе си, но и детето.
Разбира се, като майка жената се отказва от известна свобода и свобода. Когато стане майка, вече не става въпрос за нея, а за бебето. Нуждите на детето са над нуждите на майката. Тогава е трудно да планирате нещо. Ако бебето е плакало цяла нощ и майката не е спала, тогава нейната нужда да отиде на практика ще изчезне.
От моя опит обаче мога да кажа, че майките ходят много на практика. Те се грижат за бебето по цял ден и когато дойдат при мен, аз отново се грижа за тях. Те възприемат това време, посветено на физическата грижа за тялото си, като време, което принадлежи само на тях. Тъй като те прекарват по-голямата част от деня у дома с бебето си от самото начало, редовните упражнения им помагат да поддържат един вид рутина и ред и в същото време да преодолеят тази статичност период от първите години на детето.
Вие сте известни с това, че често се справяте с клиентите си с взаимоотношения с околната среда, които могат значително да повлияят отрицателно или положително на загубата на тегло на човека или цялостната промяна в начина на живот. Какво смятате за най-голямата заплаха за бременни жени и новородени майки?
Живеем във време, когато излишната информация е може би по-опасна, отколкото да я липсва. Бъдещите майки трябва да бъдат по-внимателни каква информация получават от външния свят и да се научат да филтрират информационен шум, който възниква около тях. Интернет консултирането, квази-експертни статии ще бъдат първата точка на криза. Намирането на качествени съвети в това изобилие от информация не е лесна работа.
Също така е необходимо да се внимава срещу Харесвам квартала. Всеки съветва от собствен опит. За съжаление за всеки има нещо различно. Това, което подхожда на една майка, може да има обратен ефект върху друга. Следователно, преди, по време и след бременността, жената ще трябва да внимава към околната среда и цялата информация, с която ще се сблъска.
Когато говорим за „гарантирания съвет на опитни“, какво смятате за най-големия мит за храненето на бременни жени и майки?
Считам го за най-големия мит диети с ниско съдържание на мазнини. За да поддържаме тегло и добро здраве, ни е необходима диета, богата на качествени мазнини - така наречените наситени мазнини. Клиентите, които работят дълго време с мен, възприемат факта, че започват да отслабват едва след като започнат да ядат редовно достатъчно количество качествена диета, богата на мазнини и протеини. Не са необходими драстични диети, дори екстремни тренировки във фитнеса.
Чудя се какво мислите за идеята, че "бременната жена трябва да яде за двама"?
Жените обикновено мислят, че по време на бременност могат да ядат това, което искат, и не е нужно да се ограничават. Когато след това наддават, те обвиняват наднорменото си тегло за бременност и майчинство. За съжаление това не е вярно. Повишена консумация на нездравословна храна, преработени храни, захари и др. те могат да повлияят отрицателно не само развитие и растеж на плода, но също така и вашето здраве и бъдещето здраве на бебето.
Много е важно да се обърне внимание на качеството и диетичен баланс не само по време на бременност, но и в опит да забременее, когато жената трябва да увеличи общия прием на хранителни вещества от висококачествени храни, богати на наситени мазнини. Тези мазнини са от съществено значение за производството на хормони и развитието на плода. Женското тяло е като земята, почвата. За да засадите семето, почвата първо трябва да бъде подхранена, за да може семето да се прикрепи. Същото важи и за женското тяло. Когато една жена е оплодена, нарастващият плод започва да черпи хранителни вещества от тялото на майката, както семето в почвата черпи хранителни вещества от почвата - от земята.
Женското тяло е като земята, почвата. За да засадите семето, почвата първо трябва да бъде подхранена, за да може семето да се прикрепи.
Както и от друга страна, пренебрегването на храната може да повлияе на цялостната стойка на жената след раждането?
Диетата влияе върху хормоналната система, емоциите и настроението, как се справяме със стресови ситуации през деня, качеството на съня, предменструалния синдром (ПМС), нашето либидо и много други фактори, не само при всички жени, не само при бременни жени. Трябва обаче да отидете по-далеч и да знаете това начин на живот, стресът и диетата в живота на жената оказват голямо влияние върху способността й да бъде оплодена изобщо. Как жената ще толерира бременността, хода на раждането, колко бързо ще се върне във форма и как тя и бебето ще функционират през първите месеци от съвместния живот винаги ще зависи от качеството на начина на живот, диетата, пиенето и съня.
Ако майките ядат много преработени храни, захари, пият много кафе и чай, те стимулират надбъбречните жлези, които са отговорни за производството на хормони, необходими за зачеването, за хормоналния баланс по време на бременност и след раждане, но също така и за просто раждане. Тези майки ще изпитват силни колебания в настроението и енергията и това ще се отрази в режима на почивка на бебето.
Където бременните жени или майките правят най-големите грешки в диетата си?
Опитът от моята практика често е такъв, че бременните жени или майките обикновено започват да се занимават с храна само по време на бременност, след раждане или в момента, когато детето развива поведенчески разстройства, алергична реакция или заболяване. Здраве на детето е страхотна мотивация за тях. Понякога, за съжаление, по-големи от здравето на себе си. Срещала съм и случаи, когато майките купували качествена храна за децата си и самите са яли преработени храни.
Но детето идва от тялото на майката и също черпи от нейното оборудване; минерали, витамини, мазнини, колаген и др. За да може бебето да получи най-доброто оборудване, от което да черпи цял живот, майката трябва да има излишък от тези хранителни вещества.
Ако жената обаче не се храни достатъчно преди бременността, не е възможно да се допълни липсата на хранителни вещества по време на бременност, когато плодът вече приема хранителни вещества от тялото на майката. Тогава жените са изправени пред силни умора, хормонални колебания, раздразнителност, липса на минерали и витамини - което се проявява с косопад, кариес, влошаване на кожата и други подобни. Затова препоръчвам на бъдещите майки да коригират хранителните си навици преди планираната бременност и по този начин да подготвят тялото си за дара на нов живот.
Вече чувам майки да възразяват, че често изобщо нямат време да мислят как да се хранят с малки бебета. Какво бихте им препоръчали?
Майчинството е напълно нова ситуация за жената. Започването на изграждането на нова система през този период е реално, но изключително енергично, времево и емоционално взискателно и стресиращо не само за мама, но особено за бебето.
Затова бих посъветвал жените да отделят време. Ide o определяне на приоритети и осъзнаване на последствията. Гладна майка е раздразнена, фокусирана, уморена и емоционално неуравновесена към бебето си. Ако кърмещата майка не яде, значи тя няма достатъчно хранителни вещества в млякото, така че бебето също е по-гладно, раздразнено, плаче повече, събужда се през нощта и като цяло по-лошо спи. Резултатът е поредната безсънна майка, която е твърде уморена, за да готви през деня. Целият този порочен кръг ще се повтаря отново и отново.
И така, как да го решим?
Освен че не спят, майките често се оплакват, че след това страдат силен сладък вкус или друга нездравословна храна. Това е моментът, в който трябва да настъпи промяна.
За да могат майката и бебето да спят спокойно, майката трябва да увеличи приема на мазнини в диетата. Мазнините в кърмата помагат на бебето да заспи цяла нощ. Ако майката има дефицит в диетата си, тя ще има бебе колебания на кръвната захар и често ще се събужда и ще плаче. Следователно майката е тази, която трябва да започне да яде, така че цялата ситуация да се промени.
Ако майката има време да нахрани бебето, тя може да се храни с него едновременно. След това детето възприема хранителните навици на майка си като модел. Става въпрос и за това да сте подготвени, да знаете кога, какво и как да ядете и да сте закупили необходимите съставки. Днес има много онлайн магазини, които ще доставят покупката ви до дома
Какви храни смятате за най-подходящи за майки и бременни жени?
Бих препоръчал на жени, които планират да забременеят, са бременни или кърмят, да включат възможно най-добрата диета, богата на наситени мазнини. Те могат да бъдат намерени във висококачествено масло, гъши мехлем, рибено масло, масло от крил, ферментирало масло от черен дроб на треска, кокосово масло или авокадо. Качествените мазнини помагат за поддържане на здравословни нива на холестерол, стабилна енергия и стабилна кръвна захар. Аз също препоръчвам кърмете възможно най-дълго.
Ако майката изпитва дефицит в диетата си, бебето ще има колебания в кръвната захар и често ще се събужда и ще плаче. Следователно майката е тази, която трябва да започне да яде, така че цялата ситуация да се промени.
Какви съставки, от друга страна, трябва да пропуснат от „диетата“ си?
Особено проблематични са хидрогенираните трансмазнини от евтини растителни масла, преработени храни, бяла рафинирана захар, бяла рафинирана сол, бяло брашно, пастьоризирани млечни продукти, соя, подсладени напитки, кафе и черен чай.
Една от причините майките да купуват евтини и преработени храни е финанси. Мислят, че ще спестят от храна. За съжаление, това е по-скоро илюзия - капан, в който са хванати не само майките. Евтината преработена храна няма да спести пари на никого.
Нискокачествената диета силно отслабва Имунната система а майките в крайна сметка харчат много повече пари за медицински разходи, претърпявайки по-големи финансови загуби поради неработоспособност, отколкото инвестиране в качествена храна. Въпреки факта, че ако един член на семейството се разболее, болестта обикновено се разпространява и върху останалите. И тогава икономическите загуби се умножават.
За да можете поне накратко да кажете на майките си как да се хранят?
Връщам клиентите си обратно в кухнята и в същото време ги уча простота в готвенето. Препоръчвам им какви храни да използват и как да ги приготвят, или да замразят и приготвят предварително допълнителни порции за по-късно, например за следващите дни или за вечеря.
Готвенето у дома има много предимства, преди всичко вие имате контрол над качество на суровините, и по този начин контрол върху здравето на цялото семейство. Жените се хранят, така че грижата за храната в семейството винаги влияе върху здравето на цялото семейство.
Привърженик съм и на приготвянето на храна в бавна печка - не трябва да се притеснявате за нищо, дори не е нужно да сте физически у дома, защото тенджерата кипи вместо вас. Този метод се състои в натрупване на топлина, която се разпространява бавно и равномерно в саксията. В допълнение към риска от изгаряне, храната задържа витамини и необходимите хранителни вещества.
Вероника съветва
Когато приготвяте храна, уверете се, че в чинията винаги има протеини, въглехидрати и мазнини. Не забравяйте, че мазнините не са ви враг, ако са с добро качество. Източници на качествена мазнина са масло, кокосово масло, топено масло, рибено масло или авокадо.
Закуска
Бременните жени и майки трябва да ядат протеиново хранене в рамките на един час след събуждането, в противен случай те ще активират хормоните на стреса и това ще повлияе на баланса на кръвната им захар. Следователно закуската трябва да включва висококачествена протеинова храна, която приготвяте например от домашни яйца (т.е. яйца от свободно отглеждане), качествено месо, риба и млечни продукти.
Закуска
Сутрин е препоръчително да включите различни видове плодове и зеленчуци, ядки или фъстъчено масло в диетата.
По-специално се уверете, че обядът ви не съдържа обработени зърнени храни, като бяло брашно в тестени изделия или хляб. Вместо това предпочитайте висококачествени протеини, въглехидрати и мазнини. Можете да ги намерите в ястия като честен дълго варен бульон, месо, риба, карантия или яйца. Винаги взимайте въглехидрати от местни източници.
Вечеря
Следвайте същата процедура като за обяд. Уверете се, че имате достатъчно протеини и мазнини. Качествените мазнини ще ви помогнат да стабилизирате нивото на кръвната си захар през цялата нощ преди лягане, като по този начин ви гарантира достатъчна почивка.