Причините за болки в гърба могат да бъдат различни. Това често се дължи на това, че гръбначният стълб е слабо поддържан от съседните мускули. Особено ако коремните мускули и мускулите на долната част на гърба са отслабени. Колкото по-силни са те, толкова по-добра опора има гръбначният ви стълб. Благодарение на тези упражнения ще убиете две мухи с един удар: ще получите укрепен гръб, който няма да боли и ще оформите коремни мускули! Ако практикувате упражненията редовно, резултатите ще дойдат много бързо. Така че не отлагайте и нека стигнем до него;)
1. Коремни контракции
Повдигането на горната част на тялото е много ефективно местно упражнение, фокусирано върху коремните мускули.
- Легнете по гръб със свити колене, леко раздалечени крака.
- Поставете ръцете си зад главата или върху гърдите.
Най-добрите идеи за вашия имейл
Вдъхновете се! Ще ви изпращаме обобщение на най-добрите идеи всеки ден директно на вашия имейл.
- Вдишайте и издърпайте горната част на тялото напред: движението трябва да бъде чисто и бавно.
- Задръжте за няколко секунди.
- Издишайте и се върнете в изходна позиция.
- Издърпайте нагоре със стомаха, а не с главата и врата.
- Повторете 12-15 пъти.
2. Алпинист
Отлично упражнение, което ще ви позволи да работите постоянно върху коремните мускули.
- Поставете се в позицията на дъската, сякаш ще правите дръжки.
- Издърпайте единия крак към гърдите, почти до лакътя на същата ръка.
- Скочете в това положение, като едновременно поставите огънатия крак назад и крака, удължен напред.
- Скоковете трябва да са плавни без почивка.
- Дръжте корема си опънат и повторете 12 до 15 пъти за всеки крак.
Забележка: Колкото по-висока е скоростта на упражненията, толкова по-ефективна ще бъде тренировката ви.
3. Обръща се
Това упражнение укрепва наклонените коремни мускули.
- Легнете по гръб и изпънете ръце до тялото.
- Издърпайте горната част на тялото настрани към същия крак.
- Дръжте краката си на пода, коленете са леко свити.
- С протегнатата си ръка се опитайте да се приближите възможно най-близо до петата, като преместите горната част на тялото встрани.
- Повторете 12-15 пъти за всяка страна.
4. Кръстосан завой
Такова повдигане на горната част на тялото в кръста укрепва всички части на корема.
- Легнете по гръб и сложете ръце зад главата.
- Свийте лявото коляно и го дръпнете към гърдите.
- Обърнете тялото си така, че дясното коляно да е по-близо до лявото рамо.
- Повторете 12-15 пъти за всяка страна.
5. Обърнат бръмбар
Това упражнение е предназначено за мускулите на гърба, косите мускули и напречните коремни мускули.
- Легнете по гръб, ръце изпънати до тавана и сгънете коленете под ъгъл от 90 ° .
- Изпънете левия крак и дръпнете дясната ръка за главата, като държите двете части на тялото малко над пода.
- Сменете ръката и крака си.
- Редувайте и повтаряйте 12 - 15 пъти.
6. Хип упражнения
Страничната плоча с бедрата на пода е отлична за укрепване на наклонени мускули.
- Поставете страничната плоча и подпрете лактите си на земята. Дръжте лакътя точно под рамото, поставете другата си ръка зад главата.
- Облегнете се на лакътя и краката отстрани на крака и бавно повдигнете бедрата нагоре.
- Повторете 12-15 пъти за всяка страна.
7. Велосипедист
Това упражнение отново е фокусирано върху укрепването на наклонените коремни мускули.
- Легнете по гръб и изпънете ръце до тялото.
- Облегнете се на лакътя си, намерете баланс със задните си части и повдигнете краката си от земята.
- Свийте дясното коляно и го придърпайте към гърдите си.
- В същото време дръжте другия си крак на земята.
- Сменете краката и повторете 12 - 15 пъти.
Забележка: Ако чувствате, че можете да направите това, дръжте ръцете зад главата си и внимателно завъртете тялото си всеки път, когато смените краката си.
8. Мост
Мостът е просто, но много ефективно упражнение. Важно е обаче да го направите правилно. Действа едновременно върху няколко мускулни групи, включително мускулите на долната част на гърба.
- Легнете по гръб със свити колене.
- Използвайки основните мускули, издърпайте бедрата нагоре, докато не се изравнят с коленете и раменете.
- Задръжте тази позиция за три дълбоки вдишвания.
- Върнете се в изходна позиция и повторете 15 пъти.
9. Статично "V"
Въпреки че упражненията са статични, те активират мускулите и укрепват корема, краката и гърба.
- Седнете на пода.
- Стегнете мускулите, повдигнете краката си, така че тялото да образува буквата V и задръжте.
- Гърбът е изправен, а раменете са отпуснати.
- Протегнете се на крака.
- Останете в това положение възможно най-дълго.
10. Табло
Въпреки че не изглежда така, дъската е едно от най-добрите упражнения както за коремните, така и за гръбните мускули.
- Легнете с лице на пода, станете на лакти, лактите точно под раменете.
- Уверете се, че тялото е една линия.
- Останете в това положение, докато издържите.
БОНУС: Разтягане
Винаги се разтягайте поне 5-10 минути след всяко упражнение, за да намалите мускулното напрежение и да предотвратите натрупването на млечна киселина. Експертите смятат разтягането след тренировка за абсолютно необходимо, така че не го пропускайте при никакви обстоятелства!