Антиоксиданти за здраве и красота. Къде да намерите най-много?

от Мартина Стрихова

В допълнение към витамините и минералите, растителната диета съдържа много други важни вещества, от които антиоксидантите формират важна група. Както подсказва името им, те са вещества, които предпазват тялото ни от окисляване. По-добре е да ги вземете от диетата, отколкото да консумирате хранителни добавки. Те са много по-ефективни, ако работят с други фитохимикали. Ако искаме да поддържаме здраве, красота и жизненост, трябва да ядем много антиоксиданти, всеки със своята роля.

здраве

Те работят като антиоксиданти?

Антиоксидантът е молекула и тази молекула предотвратява окисляването на други молекули. Окислението е химическа реакция, при която атом или йон прехвърлят електрони. По-скоро бихме избегнали подобна реакция в организма, защото когато тялото се „окисли“, то остарява. Окисляването създава свободни радикали, които застрашават околните клетки. На свободния радикал липсва поне един електрон, който би искал да се сдвои с друг електрон в близост. Излишъкът от свободни радикали поражда много заболявания, защото може да предизвика верига от електронни битки между молекулите в нашето тяло. Антиоксидантите обаче даряват своите електрони на свободните радикали, като по този начин ги стабилизират, което предотвратява атаката на свободните радикали в клетките в тялото и причиняването на болести.

Така че колкото по-старо е тялото, толкова повече кислород има - окислява се и остарява. Въпреки това, антиоксидантите предотвратяват и забавят окисляването.

Капацитет на абсорбция на кислород ORAC радикал

ORAC (капацитет на абсорбция на кислородни радикали) - аbsorption капацитет на кислород/свободни радикали - е метод за измерване на антиоксидантните свойства в биологични проби in vitro. Това означава, че клетките и молекулите не се намират в естествената им среда, а например в разтвор или в изкуствена хранителна среда - в епруветки или колби. Те са т.нар „Тестови експерименти“. Този метод се използва за изследване на редица храни и за установяване кои храни съдържат най-много антиоксиданти:

Храни с най-високо съдържание на антиоксиданти

На следващата снимка можете да видите храни с най-силни антиоксидантни свойства:

Друга група храни обаче превъзхожда конвенционалните храни със своите антиоксидантни свойства. Това са подправките и билките, които имат най-висока антиоксидантна сила! Въпреки че не ги консумираме в такива количества като обикновените храни, можем да подобрим почти всяко хранене с тях. При измерване на абсорбционната способност на кислородните радикали ORAC на първо място бяха поставени следните билки и подправки:

Ако се интересувате от антиоксидантните свойства на други храни, за което не сте разбрали в тези класации, можете лесно да ги намерите на нашия уебсайт. Просто въведете името на храната и ще видите способността й да абсорбира кислородните радикали ORAC - нейната антиоксидантна сила.

Какво се нарежда сред антиоксидантите?

Антиоксидантите включват следните групи химични съединения, открити в храни, които са демонстрирали своята антиоксидантна способност in vitro и имат определен индекс на тяхната антиоксидантна сила (измерена чрез абсорбционната способност на кислородния радикал). Те не отчитат тези антиоксидантни свойства върху опаковките на храните, тъй като досега са били научно потвърдени само от „експерименти с тръби“. Следователно антиоксидантите включват:

Полифеноли

Профилактика на диабет, остеопороза и сърдечно-съдови заболявания.

Знаеше ли, че антиоксидантите играят важна роля за поддържането на младостта и че антиоксидантната защитна система е основната причина хората да живеят по-дълго от повечето животни?

Витамини

Витамин А или ретинол, който тялото може да образува от бета-каротин, предпазва тъмнозелените, жълтите и оранжевите зеленчуци и плодове от увреждане от слънцето и играе подобна роля в човешкото тяло. Основните източници на бета-каротин или провитамин А са морковите, тиквите, броколите, сладките картофи, доматите, къдравото зеле, мангото, портокалите, морския зърнастец, годжи, сортовете зеле, ананас пъпеш (пудинг), праскови и кайсии.

Витамин Ц или аскорбиновата киселина е водоразтворимо съединение, което има няколко роли в живите организми. Основните му източници са цитрусови плодове (портокали, лайм и др.), Зелени чушки, броколи, зелени листни зеленчуци, касис, ягоди, боровинки, морски зърнастец, сурово зеле и домати. Linus Pauling насърчава високата консумация на витамин С.

Витамин Е или токоферолът е мастноразтворим и предпазва липидите. Той се съдържа главно в пшенични зародиши, морски зърнастец, ядки, семена, пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци, киви, растителни масла и рибено масло. Основната форма, в която се консумира, е алфа-токоферол. Някои изомери на витамин Е имат значително антиоксидантно действие.

Кофактори на витамини и минерали

Кофакторите са структури с ниско молекулно тегло, които образуват ензими с протеинов комплекс. Без кофактори тези ензими не работят. Принадлежи тук коензим Q10, манган а йодид.
Коензим Q10 се образува в организма и се поглъща чрез диетата. Възрастта му намалява с възрастта. Съдържа се в соево, соево и рапично масло, морски риби и месо, сусам, фъстъци, шам фъстък, броколи, карфиол и портокали.
Манган главно като част от ензима супероксиддисмутаза, който се намира например в зелето.

Хормони

Мелатонин се образува в тялото, особено през нощта. Образуването му е възпрепятствано от светлината. Мелатонинът абсорбира свободните радикали и подобрява общата ефективност на всеки антиоксидант.

Каротеноиди терпеноиди

Алфакаротен намира се в моркови, зимни тикви, домати, зелен фасул, кориандър и манголд.
Астаксантин се среща в червени водорасли и морски животни.
Бета каротин (вече описано за витамин А) съдържа маслена тиква, моркови, портокалови чушки, къдраво зеле, праскови, кайсии, манго, сладки картофи, броколи, спанак и листа на шарлатан.
Кантаксантин се съдържа в гъби, зелени водорасли и риби.
Лутеин може да се намери главно в спанак, различни видове зеле, манголд, цвекло и горчица, цикория, червен пипер и охра.
Ликопен се съдържа в варени доматени пюрета, сосове, сокове, гуава и пъпеш.
Зеаксантин съдържа се главно в зелени листа на килове, спанак, мая, манголд, горчица и цвекло, има го и в царевица и броколи.

Естествени феноли

Естествените феноли са в изобилие в растителните храни. Те са:

Флавоноиди

Флавоноидите са антиоксиданти от групата на полифенолите, основните им източници са плодове, кафе и чай.

Флавони

Апигенин се съдържа в плодове и зеленчуци като магданоз, целина, мащерка.
Лутеолин съдържа зелен пипер, зехтин, мента, розмарин, мащерка, лайка и др.
Мандарина те съдържат голямо количество цитрусови кори.

Флавоноли

Изорамнетин
Кемпферол съдържа грозде, броколи и жълти плодове.
Мирицетин те имат предимно орехи.
Проантоцианидини или кондензирани танини са в изобилие в растенията.
Кверцетин а рутина консумираме в плодове, зеленчуци, чай и елда.

Флаванони

Ериодиктил, хесперетин, нарингенин те са с високо съдържание на цитрусови плодове и имат антитуморен ефект.

Флаваноли

Катехин, галокатехин, епикатехин а епигалокатехин и техните галатни естери се съдържат в плодове, главно плодове, грозде, зелен чай, какао, семена и бобови растения.
Чайфлавин и неговите галатни естери и сълзотворни растения съдържа предимно черен чай.

Изофлавони

Daidzein, генистеин а глицитеин се срещат главно в соята, фъстъците и други бобови растения.

Стилбени

Ресвератрол намира се в ципите на тъмното грозде и в червеното вино.
Птеростилбен в боровинки и грозде.

Антоцианини

Цианидин, делфинидин, малвидин, пеларгонидин, пеонидин а петунидин се съдържат предимно в плодове, зърнени храни, патладжани, зеле, лук, боб, особено в корите им. Колкото по-интензивен е цветът на зеленчуците и плодовете и колкото по-зрели са те, толкова повече антоцианини съдържа.

Фенолни киселини и техните естери

Цикория киселина, производно на кофеинова киселина, открито само в растението Echinacea purpurea.
Хлорогеновата киселина се съдържа в кафето, боровинките и доматите.
Канелена киселина и нейните производни като ферулова киселина са в пълнозърнест ориз, пшеница и овес, но също така и в плодове, зеленчуци и кафе.
Елагинова киселина намира се в малини, ягоди и червено вино.
Елаготанини съдържат ягоди, къпини, малини.
Галлова киселина съдържат чаени листа, дъб, хамамел, дъбова кора и др.
Галотанини те са в мангото.
Розмаринова киселина се съдържа в розмарин, риган, градински чай, майорана и мед.
Салицилова киселина се съдържа в зеленчуци, плодове и билки, но най-вече в кората на върбата, от която се прави аспирин.

Други феноли

Куркумин се намира в корени от джинджифил, главно в куркума. Той не е лесно достъпен за тялото, но достъпността се опростява, например, чрез разтваряне на мазнини и топлина.
Флаволиняни, например силимарин, се получава от пъстър.
Ксантони се срещат в мангостин, но някои се срещат само в негодни за консумация миди.
Евгенол съдържа карамфил, индийско орехче, дафинов лист и канела.

В допълнение към тези антиоксиданти има много други потенциални органични антиоксиданти.

Заключение

Антиоксидантите ни предпазват от свободните радикали, които могат да възникнат от нездравословна диета, лош начин на живот, стрес, замърсена среда, лекарства и т.н.. Тези свободни радикали, ако тялото не може да се защити срещу тях, причиняват болести. Тялото произвежда антиоксиданти само в определено количество, за да му помогнем, нека му дадем повече растителни условия - сурови плодове, зеленчуци, ядки, семена и др.

Витарен тип

Статията не представлява медицински или други медицински процедури и становища.