Тайната за изграждане на мускулна маса е правилното хранене под формата на естествена храна или хранителни добавки, а също и напредък - не позволявайте на тялото да застоява, а търсете начини за упражнения все повече и повече! Ако правите едно и също нещо отново и отново, няма да се подобрите, ще изглеждате по същия начин сега, след месец, година или десет !
1. Увеличете теглото на щангата:
В началото на всяка тренировка, техните създатели ви насърчават да подбиете работното си тегло. Това е така, че можете постоянно да насърчавате мускулите си да растат, като постоянно увеличавате теглото си. Например, докато вдигате последната тренировка от 80 кг след 10 повторения на следващата тренировка, опитайте същото с 82,5 кг или 85 кг, принуждавайки тялото си да работи.
2. Друг начин може да бъде увеличаване на повторенията:
По този начин ще принудите тялото си да работи по-усилено това, което сте дали миналата седмица 10 пъти, опитайте 12 пъти следващия път. Разбира се, не е толкова лесно да продължите да увеличавате повторенията, но ако смятате, че все още имате резерв, отървете се от него следващия път.
3. Увеличаване на средното тегло на упражнение:
Този метод е много подобен на първия метод. Единствената разлика е, че тук се фокусирате върху средното тегло за дадено упражнение. Например, ако изпълнявате 4 серии след 10 повторения на лежанка:
Комплект №1: 200lbs x 10 (2000lbs)
Комплект № 2: 210lbs x 10 (2100lbs)
Комплект № 3: 220lbs x 10 (2200lbs)
Комплект № 4: 225lbs x 10 (2250lbs)
Общо тегло = 8550lbs
Средно тегло на серия = 2137lbs
Средно повторно тегло = 214,7 фунта (214 фунта)
Комплект №1: 2
Комплект № 2: 215lbs x 10 (2150lbs)
№ 3: 225lbs x 10 (2250lbs)
Комплект № 4: 225lbs x 10 (2250lbs)
Общо тегло = 8750lbs
Средно тегло на серия = 2187lbs
Средно тегло за повторение = 218,7 фунта (219 лири)
Както можете да видите теглото за последната серия е същото като през предходната седмица, но през втората седмица вдигате средно с 5 килограма повече!
4. Увеличаване на плътността на тренировките:
Можете да постигнете напредък, като увеличите работата си за единица време. Накратко, това е намаляване на времето за почивка между сетовете, при условие че използвате едно и също тегло, ще постигнете по-трудна работа и ще ангажирате повече мускулни влакна.
5. Увеличение на обема на тренировката:
Може би най-простият метод. „Искате тялото ви да се измие повече, ами тогава направете още! „Това означава добавяне на серия за всяка мускулна група. Например за една седмица тренирате 9 серии за мускулна част, следващия път опитайте 11. Но внимавайте да не се претренирате. Повечето хора не трябва да надвишават 12 комплекта на мускулна група .
6. Опитайте методи за усилване:
Понякога използвайте методи като пускане на пауза, пауза за почивка, промяна на темпото за извършване на повторения, СУПЕР СЕРИЯ и различни съставни серии.
7. Използвайте по-предизвикателни упражнения:
Ако усещате цялото обучение на машините, тогава използвайте свободни тежести. Ще накарате тялото да работи по-усилено, защото ще трябва да стабилизира натоварването. Ако в тренировката ви преобладават изолирани упражнения и започнете да включвате комбинирани (многоставни) движения, ще принудите тялото да напредва по отношение на вътремускулната координация.
8. Създайте повече напрежение в целевата мускулна група:
Едно е да вдигнеш товар, друго е да мислиш за асансьор - така е, ако искаш да станеш „голям“. Ако тренирате за изграждане на мускулна маса, това не е просто вдигане на тежести, трябва да натиснете мускулите срещу съпротивлението, да подобрите качеството на сериалите си и да принудите тялото си да работи по-усилено. Концентрирайте се върху изпълнението на упражнението с всяко повторение.
9. Увеличете времето под напрежение и в същото време намалете теглото:
Ако постигнете, че мускулната част е под постоянно напрежение за по-дълъг период от време, ще постигнете по-голямо мускулно напрежение. Това означава, че вдигате по-малко товар по-бавно и се фокусирате върху напрежението на мускулите възможно най-силно по време на упражнението.
По този начин се споменават няколко начина да не влезете в рутина и да постигнете мускулен растеж. Не забравяйте, че основата е напредък.