упражнения
Източник на снимки: Shutterstock.com

1. Пълни клекове

Тази вариация на кляканията се фокусира върху вътрешната част на бедрото може да се направи без товар, но изборът на гира или гиря също е една от опциите. Застанете изправени и поставете краката си в позицията на класическа пелена с възможно най-широко раздалечени пръсти и бедра. Дръжте таза и горната част на тялото изправени и бавно се спускайте до ниво, докато бедрата ви са точно над земята. Опитайте се да останете в позиция известно време, преди да се върнете в изходна позиция. Ако имате проблем с издръжливостта, починете спокойно ръцете си върху нещо.

2. Странични удари с гиря

Застанете със събрани крака, като държите гирята с ръце, насочени надолу. Започнете, като направите голяма стъпка с левия крак вляво, така че тялото ви да е обърнато напред, а левият крак леко навън.

3. Упражнявайте с пилатес пръстен

Пилатес е много подходящ за укрепване на вътрешните и наклонени мускули на бедрата, както и ишиас. Легнете на една страна и имайте пилатес кръг или топка между глезените. Избършете долната си ръка и подпрете главата си върху нея. С издишване натиснете горния крак върху пръстена или топката. С дъх отпуснете натиска.

За да натиснете по-силно, вдигнете горната част на ръката до тавана. Повторете упражнението 12-15 пъти от всяка страна. Източник на снимки: Shutterstock.com

Прочетете също:

4. Сумо клякам с гиря

Започнете с широка стойка, колкото повече краката са разделени, толкова повече седалищните мускули ще се ангажират. Дръжте краката си на 45 градуса и дръжте гирята пред себе си, торсът трябва да е изправен. Сгънете коленете и изтласкайте бедрата назад, след което се спуснете на земята толкова ниско, колкото балансът ви не е нарушен. Издърпайте цялата тежест на земята, без да докосвате никоя част от тялото. След това се върнете в изходна позиция и се съсредоточете върху работата на седалищните мускули.

Трябва да практикувате 4 серии от 15 повторения.

5. Пълни скокове

Те са насочени към бедрата, дупето, но и корема. Застанете с крака малко повече от ширината на раменете с пръсти навън и ръце по тялото. Натиснете бедрата си надолу, докато станат успоредни на пода. Това ще бъде вашата изходна позиция. Скачайте възможно най-високо с широко разтворени крака и ръце над главата. След това се върнете в изходна позиция и повтаряйте по половин минута.

6. Сумо кляка с медицинска топка

Упражнението укрепва седалищни мускули, четириглави мускули, делтоиден мускул и много други. Застанете с крака на ширината на раменете. Пръстите трябва да сочат навън. Дръжте Medicimbal пред себе си, като раменете висят свободно. Избутайте краката си равномерно надолу и вие също трябва да усетите работата на коремните си мускули, гърбът трябва да е изправен, а главата нагоре. Застанете с издишване. Тогава си поставете медикамент над главата си и коремните мускули започват да работят отново, лактите и раменете са отпуснати. Натиснете и върху седалищните мускули.

Направете почивка, върнете се в изходна позиция и повторете 12-15 пъти в 3 сета с 30 секундна почивка между сетовете. Ако искате да направите упражнението по-трудно, добавете скок към клякането, но след това го направете без товар. Източник на снимки: Shutterstock.com

7. Млечен

Легнете на една страна със събрани крака и свити колене, поставете главата си на раменете и докоснете пода с глезените. Избутайте горното коляно нагоре, като държите петите все още свързани. След това се върнете надолу. Повторете това движение за една минута. След това повторете цялото упражнение, но повдигнете глезените до нивото на бедрата и практикувайте в тази позиция. Не забравяйте да практикувате другата страна.

Гледайте този вид упражнения на видео:

Източник на видео: Youtube.com

8. Клякане с една щанга

Започнете в широка стойка, малко повече от ширината на бедрата. Дръжте гърба си изправен, а ръцете ви държат щангата в средата. Направете клек и след това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10-12 пъти. Не забравяйте да укрепите цялото си тяло и да държите главата си вдигната.