Нека да разгледаме петте най-добри упражнения за дупе от Alice HEVER. Кои упражнения с резистентна гума не бива да пропускате в тренировката си?

причинено гумата

Предишната статия за най-добрите упражнения, които красиво изграждат задните части и тонизират бедрата, имаше такъв положителен отговор, че решихме да направим продължение. Сега ще ви запозная с най-добрите упражнения за седалището (поне според мен) с използване на резистентна гума.

1. РАЗХОД КЪМ СТРАНАТА

Поставете гума за глезена. Застанете в полуклекно положение, така че коленете ви да са леко свити, краката ви разтворени приблизително до ширината на раменете ви и, разбира се, се уверете, че гърбът ви винаги е изправен по време на упражнението. Направете три стъпки вдясно и след това три стъпки вляво. Можете да разгледате това като едно повторение. Направете ги най-малко 10. Не забравяйте да държите гумата на съпротивлението опъната.

2. СТОЙНА ПОЗИЦИЯ

Отново слага гумата за глезена. Преместете цялата тежест в левия си крак и докоснете земята с пръсти на няколко сантиметра по диагонал зад петата на левия крак. Изритайте десния крак назад, като държите коляното все още вдигнато. Важно е постоянно да усещате напрежението, причинено от гумата. След това се върнете с крака в първоначалното им положение и повторете поне 10 пъти. По време на това упражнение движенията трябва да са бавни и контролирани, защото все пак трябва да усетите мускула. Освен това се съсредоточете върху това да накарате центъра на тялото да бъде наречен сърцевината беше добре изправена и не се движеше. Цялата работа трябва да се извършва само от краката, останалите части на тялото са неподвижни!

3. ПОЖАРЕН ХИДРАНТ

Отново поставя гумата върху коленете си. Началната позиция е в четири. Поставете ръцете точно под раменете и коленете под бедрата. С издишване повдигнете огънатото дясно коляно настрани, задръжте известно време в това положение и след това се върнете в първоначалното положение. Направете 15-20 повторения с единия крак, а след това и с другия. Уверете се, че имате красиво опъната назад по време на цялото упражнение. Не ангажирайте други части на тялото с изключение на краката и обръщайте цялото внимание на седалищните мускули, докато изпълнявате това упражнение.

4. ПЛАНКОВ ДЖАК

Поставете устойчива гума върху глезените. Преместете се в позицията така, сякаш ще правите лицеви опори или т.нар дъска (или дъска). Ръцете трябва да са на ширина на раменете и да бъдат поставени директно под раменете. Повдигнете дупето си, така че да е на една линия с гърба ви. Вдишайте. Разтворете двата крака наведнъж, така че тя да усети напрежението в краката си, причинено от гумата. Издишайте и повтаряйте, докато не успеете. Ако го правите с двата крака едновременно, направете го бързо и по този начин увеличете състоянието си. Вторият вариант са бавните повторения, при които винаги стъпвате само на един крак и се фокусирате главно върху седалището и сърцевината (центъра на тялото).

5. Клек с разкрачен крак встрани

Поставете гумата над коленете си. Краката ви трябва да са разтворени по ширината на бедрата. Влезте в клека и останете там за секунда. Тя непрекъснато разклаща краката си, за да усети напрежението, причинено от гумата. Внимавайте да не огъвате гърба си, тъй като правият гръб е изключително важен при клякане. Вдишайте. След това се качете и повдигнете единия крак встрани, като държите коляното нагоре. Издишайте. Поставете крака си назад и повторете същото с другия крак.