Искаш да получиш стабилност и да знаете как лесно да поддържате баланс? Fitlopta е идеалният инструмент за вас! В началото може да сте малко измъчени и буквално да ви завладеете, но с всяко движение ще усещате колко е страхотно за подобряване на баланса, стабилността, укрепване на цялото тяло и също така ще ви помогне да се съсредоточите за проблемни зони.

топка

1. Манивела на топката

Нападението на това движение ще се усети от раменете, ръцете, но и от гърдите и корема. Как да го направя?

• Легнете по корем върху фитлопа и издърпайте ръце напред към земята, докато топката спре под бедрата ви.
• Стегнете корема и огънете лактите, както при класическа манивела.
• Спуснете горната част на тялото на земята. Задръжте тази позиция за три секунди и след това вдигнете така, че лактите ви да са изправени, но да не бъдат притиснати.
• Дръжте главата си на една линия с гръбначния стълб и усетете как коремните мускули се включват.
• Започнете с 5 повторения и направете 15 дръжки. След като завършите 15 сета, починете за 1 минута и започнете да практикувате втората серия.

2. Клек с топка

Да, както знаете, това упражнение е идеален за оформяне на бедрата и дупето. Но търсете повече място, защото ще ви трябва повече място, отколкото бихте си помислили, за да направите това упражнение. Как да го направя?

• Поставете филота между стената и долната част на гърба.
• Дръжте краката си на ширината на раменете.
• Сгънете коленете си 12-24 см, дръжте раменете си равни и фиксирайте бедрата си. Задръжте тази позиция за 3 секунди и след това се отдръпнете.
• Започнете с пет повторения и направете 12 такива клека. Отпуснете се за 30 секунди и тренирайте следващата серия.

3. Клякане с топка над главата

Ако не сте от типа хора, които си позволяват да носят къси къси панталони, ще усетите това парене. в квадрицепсите и дупето му, може да искате да преразгледате. Как се прави това упражнение?

• Дръжте фитлопа в ръцете си и поставете краката си на разстояние по ширината на бедрата.
• Изпънете ръцете си и вдигнете топката над главата си.
• Правете клек, но дръжте тежестта на петите, като ръцете ви са неподвижни.
• Стойте известно време на клек и след това се върнете бавно.
• Дръжте ръцете нивелирани над главата си и направете 12 - 15 клякания.

4. Дъска Pike-up

Това упражнение, което проверява баланса ви, е по-лесно, отколкото изглежда. Концентрира се върху на корема и кръста. Как да го направя?

• Поставете Fitlope на земята, свирките на двата крака и дланите си на земята под раменете.
• Използвайте корема и краката си, за да повдигнете дупето, като движите топката в средата. Погледнете надолу и дръжте главата си между раменете си. Тялото ви трябва да е обърнато V-образно.
• Задръжте в това положение известно време и след това се върнете в началото.
• Направете 12-15 повторения. Не забравяйте да дръпнете корема си и да държите главата си равномерно с гръбнака през цялото движение.

5. Предаване на топката

• Легнете по гръб, дръжте фитлота в ръцете си и повдигнете коленете и стъпалата така, че прасците ви да са успоредни на земята.
• Повдигнете главата, врата, раменете и поставете топката между краката си.
• Поставете краката си (включително топката между тях) и изпънете ръцете си обратно на земята.
• Вдигнете отново главата, врата и раменете и вземете топката.
• Повторете тази смяна на топката между ръцете и краката 10-12 пъти.

6. Стоящи странични сплитове с топка

Това упражнение, вдъхновено от йога, ще ви помогне правилно стегнете косите мускули. Можете да го тренирате без топката, но това ще ви даде допълнителна подкрепа и вие го заслужавате.

• Застанете на около 30 см зад топката със събрани крака.
• Наведете се в кръста и поставете ръцете си върху топката.
• Задръжте твърдия торс, корема и задните части и повдигнете левия крак, така че да е успореден на земята.
• Дръжте вътрешната част на бедрото обърната към земята.
• Завъртете торса си наляво и повдигнете лявата си ръка над главата си.
• Завъртете главата си наляво.
• Задръжте в това положение за 3 секунди.
• Спуснете ръката и крака обратно в изходно положение.
• Повторете с другия крак.

7. Жабен скок

• Застанете зад клапата, поставете краката си малко по-широки от ширината на бедрата и дръжте пръстите си насочени навън.
• Приклекнете, сгънете коленете си по-дълбоко от 90 градуса и поставете ръце от двете страни на топката.
• Стиснете лактите във вътрешната част на бедрата, за да увеличите гъвкавостта.
• Скачайте възможно най-високо. Изравнете краката си, когато вдигате топката над главата си и изправете ръцете си.
• Повторете 5 до 8 пъти.

Ако си заинтересован други упражнения с fitlopt, не забравяйте да разгледате нашата статия за 12-те най-ефективни фитплот упражнения или 11-те най-ефективни фитлопт упражнения. Също така ни пишете в коментарите или които използвате във вашето обучение по фитлоп, и ако е така, споделете с нас любимите си упражнения. Ако статията ви е харесала, подкрепете го чрез споделяне.