преспа

Днес може би всички знаят това чудо хапчета и коктейли за отслабване не съществуват. Ако искаме да отслабнем, ние се фокусираме върху цялостната промяна в начина на живот: коригираме диетата и добавяме движение. Но замисляли ли сте се някога как са свързани сънят и загубата на тегло?

Липсата на сън увеличава апетита

Учените предполагат, че Липсата на сън може да промени невро-ендокринната реакция на приема на храна и влошават условията за самото отслабване.

Няколко изследвания върху доброволци показаха това хората, които спяха по-малко, бяха по-гладни, те са имали по-високи нива на грелин (хормон на глада) и по-ниски нива на лептин, известен също като хормон на ситостта. Всички тези неблагоприятни промени обаче изчезнаха веднага щом участниците въведоха калориен излишък.

И това е нещо, което много от нас правят: когато сме гладни, ядем повече, за да можем да „изядем“ липсата на сън и почивка - и по този начин спечели повече енергия. Е, може да подейства известно време, но внимавайте негативите да не надделеят с времето.

Храним се, когато сме гладни - и ако спим лошо и имаме по-високи нива на хормона на глада, е много по-вероятно да не можем да спазваме каквато и да е диета: дали това е разнообразна и балансирана диета, кетогенна, макробиотична или въглехидратни вълни. Ще се въртим във въртележката на неуспешните диети и ще търсим правилната за себе си. Отговорът може да е по-лесен, отколкото си мислим.

Сън и загуба на тегло: как липсата на сън влияе на загубата на тегло?

  • по-високо ниво на хормона на глада - грелин
  • по-ниско ниво на хормона на ситост - лептин
  • по-малко енергия
  • по-ниска стойност на базалния метаболизъм
  • по-ниска скорост на изгаряне на мазнини
  • по-малко постни мазнини
  • загубата на тегло идва предимно от мускулите (а ние обикновено не искаме това)

Сънят и отслабването вървят заедно

Повечето изследвания, които свързват съня и загубата на тегло, не са направени в състояние на ограничение на калориите. Липсата на сън може да повлияе как, от какво и дали отслабваме?

През 2018 г. бяха проведени изследвания в Университета на Южна Каролина, за да се изследва въздействието на лекия дефицит на съня върху загубата на тегло. И в двете изследователски групи участниците спазваха относително строга диета.

Те получавали само около 90% от техния спокоен метаболизъм дневно, от които 30% е енергия от мазнини, 20% енергия от протеини и 50% от въглехидрати. Това вероятно е малко повече протеин, отколкото се приема от обикновените не атлетични жени, но от друга страна, увеличаването на протеина е желателно, за да се избегне ненужна загуба на мускули.

Въпреки това, в една група участниците бяха помолени да го направят Те спеха 90 минути по-малко 5 дни в седмицата, отколкото са свикнали. През деня те можеха да спят колкото си искат. Резултатът?

И двете групи са загубили приблизително еднакво тегло, но интересното е, че в ограничената от съня група това тегло е съставено от по-голямата част от активната телесна маса и по-малко мазнини в сравнение с другата група.

Това обаче не бяха единствените разлики. Лишената от сън група имаше по-ниски нива на лептин в покой, известен също като хормон на ситостта. Накратко - колкото повече лептин, толкова по-добро е чувството за ситост - и колкото по-вероятно е да можете да спазвате диетата по-дълго.

Липсата на сън по време на отслабване намалява способността за изгаряне на мазнини

В същото време данните показват, че групата, която е спала добре, е била в състояние да изгаря мазнините по-добре като източник на гориво и по този начин е била по-малко зависима от приема на въглехидрати и е била по-способна да издържи на настъпването на умора. Те идват във всяка диета, но по-високото окисление на мазнините може поне субективно да намали загубите на енергия поне субективно.

На практика тогава изглежда, че имате повече енергия и се движите повече, което допринася за по-високи енергийни разходи през деня - и по този начин за по-голям калориен дефицит.

Подобно проучване, при което участниците са били на диета и спят по-малко едновременно, е от 2010 г. В този случай всички участници са завършили два 14-дневни диетични периода: един е спал 5,5 часа, един 8,5 часа.

Период от 5 часа и половина сън означаваше това загубата на тегло е с една четвърт по-малко мазнини, отколкото в случай на период на достатъчно сън - и в двата случая обаче участниците са загубили приблизително еднакво тегло. Друг пример е, че загубата на тегло не винаги е равна на загуба на мазнини.

Ограничения на съня също намалява стойността на метаболизма в покой, което може да означава и влошаване на условията за отслабване в дългосрочен план.