Легендата разказва, че преди някъде 2500 години гръцкият майстор по борба Мило от Кротон носел теле всеки ден от раждането си не е израснал на бик.

силовите

Докато влачите нарастващо теле може да не е за вас най-добрият начин за набиране на сила, според науката това дори няма да е необходимо. Майло, силно благодаря последователност и прогресивно претоварване, които са необходими за придобиването. Факт е, че колкото по-добре и по-бързо набирате сила изберете правилните променливи за обучение.

Какви фактори са пренебрегвани най-често? Ето нашите 6 грешки в силовата тренировка.

Грешка 1: Фокусирате се твърде много върху асистирани и допълващи упражнения

Една грешка, която всички допуснахме по време на ранната ни кариера, беше съвършенство в малките неща. Поставяхме си смешни цели, като трошачки за черепи, защото знаехме това Силните трицепси са важни за голяма пейка. Но стигнахме до точката, в която в центъра на вниманието това вече не беше лежанка, а по-добра трошачка за черепи. Беше много хлъзгав склон, който не забелязахме, докато не си нараним лакътя.

Спомагателни, допълнителни или странични упражнения, наречете го както искате, всички представляват едно и също: Тези упражнения са предназначени като помощ за главен лифт. Разбира се, вие искате да станете по-силни в поддържащите упражнения, за да ви поддържат структурно балансирани, поддържаше напредък при големи удари и избягва нараняване. Те обаче са само средство за постигане на целта. Основната цел е ударите.

Винаги изпълнявайте по време на силови тренировки допълнителни упражнения с перфектна техника. Останете фокусирани върху упражнения с единични стави фокусирайте се върху мускула, с който работите, не само за преместване на тежестта от точка А в точка Б. Все пак изпълнявайте спомагателни упражнения след основните удари.

Джош Брайънт споделя техника за засилване на връзката между ума и мускулите:

Грешка 2: Не се концентрирате достатъчно върху движението по време на многоставни упражнения

Фокусът върху контракциите на отделните мускули е отлично за едноставни движения, или когато не тренирате с големи тежести. Това се променя значително при преминаване към сложни упражнения, особено ако са комбинирани с големи тежести. Ако се опитвате да свиете отделни мускули по време на тежък мъртва тяга или клек, никога няма да можете да преместите почтено количество чугун.

Когато той дойде за многоставни удари някъде близо до максималното си тегло, целта ви е да преместите тежестта от точка А до точка Б, доколкото е възможно, поддържане на перфектната техника. Оставете объркването и "усещането" на мускулите на естетическата тълпа, вашата задача е просто да овладеете удара. Ако го правите отново и отново, ще си изградите навик. Колкото по-вкоренен ще бъде навикът, толкова повече можете да вдигнете по-голямо тегло.

Ако тренирате мъртва тяга или друго упражнение, основано на голямо тегло, не се опитвайте да усещате движение. Вместо да се концентрирате върху повтаряне на тежки многоставни движения, направете го възможно най-експлозивно.

Грешка 3: Тренирате с голям брой повторения

Няма да бъдете по-бързи във футбола, ако се подготвите за безкрайни километри в маратон. Както бягане, така и тренировки с тежести има специфична адаптация. Силата се измерва при основния ход вашият максимум с едно повторение (1RM макс. Еднократно повторение). Не забравяйте дали тренирате за увеличаване на вашата 1RM, трябва да тренирате с големи тежести с малък брой повторения. Повдигането на 60% от максималното ви тегло с перфектна техника на комплект с голям брой повторения по никакъв начин не гарантира това вашата техника ще остане непокътната, когато вдигате 90-100% от вашия максимум.

Работете до момента, в който тренирате с 85-100% от вашия максимум в диапазона от 1-4 повторения и гледайте как вашият RM и максималните повторения се увеличават. ако вие сте за екстремно предизвикателство При този тип упражнения опитайте протокола Wave Loading.

Грешка 4: Отоплението е твърде общо

Няколко минути на бягащата пътека за повишаване на телесната температура последвано от динамично разтягане е невероятно. Но това учудване, противно на общоприетото схващане, няма да ви подгрее за конкретните удари, които тренирате.

За сила трябва да клякате през повечето време се загрявате в клек. Състезателите от елитната сила го разбраха отдавна. Всяко повторение, изпълнено с перфектна техника създава вашия клек навик а ви загрява отделно за конкретно движение, които ще тренирате.

Ако целта ви е да клякате със 150 килограма, опитайте това по време на следващото загряване:

• 20 х 6 х 3 комплекта
• 60 х 5 х 2 комплекта
• 80 х 3 повторения
• 100 x 2 повторения
• 115 x 1 повторение
• 130 х 1 повторения

Грешка 5: Не започвате тренировката си с най-важното упражнение

В „Томи Бой“ бащата на Крис Фарли каза: „Ако искате да проверите качеството на пържола с кост от Т, можете да си забиете главата в задника или да се доверите на месар.“ Можете да ни се доверите или да търсите за PubMed. Така или иначе, истината е, че трябва тренирайте първо това, което е най-важното от вашето обучение. Така че, ако целта ви е да клякате с по-голямо тегло, трябва да тренирате започнете с клекове.


Всяко упражнение е най-важно за вашите цели, трябва да се извърши първо, защото веднага щом се уморите, вашата работоспособност и способност за производство на сила са силно застрашени. В противен случай няма да можете да извършите необходимите и не увеличавате максимално адаптацията на сила от силовата ви тренировка.

Грешка 6: Пропускате период с по-малко натоварване

Ден преди мача футболните отбори правят разходки вместо действителната тренировка, за да се избегнат наранявания и изтощение. Повечето спортове всъщност изисква период с по-ниска интензивност, за да останете свежи по време на игралния ден. Упражненията с тежести не правят изключение. „Deload Week“ представя период с по-малък обем (по-малко упражнения и/или комплекти) a интензивност (по-леки тежести). Тази седмица е за вашето тяло активно възстановяване а шанс за растеж, изграждане и регенерация от всички тежки тежести и обеми, с които сте тренирали.

Взето от bodybuilding.com

Основното правило е влак 70% от общите комплекти, което бихте практикували нормално. Така че, ако правите клекове с 10 серии, направете само 7 през седмицата на разтоварване. Същото с интензивност, повдигнете 80% от тежестта, с които сте тренирали по време на последното си упражнение с големи тежести. Ако за последно сте отпечатали 135 по време на бенчпрес, тренирайте сега със 108 (135 х 0,8 = 108).

Срещали ли сте някоя от тези грешки по време на силови тренировки? Споделете с нас в коментарите за вашия опит и може би да помогнете на други трениращи. Ако статията ви е харесала, подкрепете го чрез споделяне.