Независимо дали целта ви е да подобрите спортните постижения, сила или просто да изглеждате по-добре, по-силни и големи мускулът на квадрицепса е задължителен.

Квадрицепсите играят важна роля в бягането, скачането, но и в ежедневието. На всичкото отгоре това са само първите мускули, които хората забелязват, когато стигнете до тях. Ако дойдете във фитнеса и имате крака като пиле, със сигурност няма да спечелите особено уважение. Точно като теб за изграждане на чудовищен квадрицепс?

растеж

Разгледайте "Quadzilla" на Larry Barcello (на снимката). Той има едни от най-добрите четириглави мускули на бедрата в тази игра с желязо. И сме сигурни, че не ги е получил само с копаене. Тези чудовища бяха изградени от тежки сложни движения и ще ги представим в тази статия. 6 чудесни упражнения за луд развитие на квадрицепс:

1. Клек с щанга отпред

Номер едно за растежа на квадрицепсите е старият известен клек с щанга отпред. Забележете всеки успешен състезател на Mr. Олимпия и ще видиш голиат мускул на бедрото. Сред тези, които изпълняват това упражнение и тези, които търсят други упражнения, се вижда огромна разлика. По време на това упражнение ще държите торса си изправен (така че пръчката да не пада върху раменете ви) и това поставя много по-голям акцент върху бедрения мускул на квадрицепсите. Изправеният торс също ще гарантира, че коленете ви са обърнати правилно. Това води до по-голям ъгъл и осигурява упражнението, което е по-фокусиран на четириглавия мускул.

2. Клякания с безопасна ос

Разликата между това упражнение и клякането с права ос е тази лактите и китките не се бият толкова много. Вземете предпазната лента за клякам (една с подложка и дръжка) и я завъртете назад, така че възглавниците да са отпред, както можете да видите на снимката. Използването на тази ос е чудесно за хора, които имате затруднения с движението на китките си или имате болка в рамото. Деформацията на пръта ще доведе до по-вертикална стойка, водеща до по-голям акцент върху бедрения мускул на квадрицепсите.

Клекнете с подложка под петите

Това е любимо упражнение на старите учители по културизъм. Вариант на този клек е стълбът, поставен високо върху вашите трапеции и вие ще заемете тясна позиция. Ще имате сила в коленете и това ще позволи на торса ви да остане изправен, което в крайна сметка означава това квадрицепсите ще са доминиращи тук. Въпреки че този вариант на клякане просто не е прост, той е максимално полезен за развитието на квадрицепс.

Изкачва се до пейката с голяма щанга

За да направите това упражнение, подгответе пейка или малка маса, която да ви държи. Поставете натоварената двуручна щанга на гърба си, застанете изправени, поставете една нова на пейката и след това застанете на пейката с другия крак, така че да имате малко по-широка позиция. След това можете да се върнете на земята с другия крак. Повторете.

Български клек

Класически поставете пръчка на гърба си и поставете единия крак на пейката зад себе си, а другия крак на земята, сякаш искате да направите нападения. Задният крак на пейката служи само за поддържане на баланс и изпълнявате цялото упражнение само с предния крак, който получавате възможно най-ниско при всяко повторение. Повече за българските клекове Можете да прочетете в статията: 7 причини да правите български клек.

Предварително копаене

Предварителното копаене позволява изолирано упражнение върху четириглавия мускул на бедрото по-добре от всяко друго упражнение. Ако обърнете върховете по-навътре, подчертавате външната част на квадрицепса, докато върховете, обърнати навън, обръщат внимание на вътрешната част на бедрото. Ключът към успеха е, че вие вдигнати тежести възможно най-високо и за кратко го задържа в това положение. Почувствайте това упражнение и изстискайте квадрицепсите си.

Тази статия беше полезна? Подкрепете го чрез споделяне и ще го споделите с приятелите си. Пишете ни в коментарите, кое от тези упражнения планирате или планирате да опитате.