Коя жена не би искала да се гордее със стройните си крака в къса пола? Бедрата и дупето са сред проблемните зони на жените, с които има често страдание. За да постигнете желания резултат и да оформите вътрешните страни на бедрата, но и гърба, е достатъчно да правите упражнения само по 10 минути на ден. Също така е много подходящо да коригирате начина на живот, така че резултатът да е още по-изразен. И как да започнем? Винаги започвайте с упражнение за загряване, което може да бъде ходене на място, с повдигнати колене или подобна кардио загрявка. След това започнете поредица от 5 упражнения.

бъдат

1 Широк клек

Застанете на равна повърхност, разтворете краката си по ширината на таза и насочете пръстите си в страни. Стиснете ръцете си на нивото на гърдите. Изпълнете 15-30 клякания в две серии. Не забравяйте да държите гърба изправен и през цялото време да наблюдавате посоката на коленете си, която трябва да сочи точно като пръстите навън.

2 Трептения, лежащи по гръб

Легнете по гръб на равна повърхност, повдигнете двата крака под прав ъгъл и започнете да трептете настрани до максималното разстояние. Извършете 20-30 повторения. Ако това упражнение е твърде просто за вас, използвайте го върху глезените на тежестите или практикувайте „ножица“, упражнение, използващо кръст. Това упражнение е подходящо и за укрепване на мускулите на долната част на корема.

3 Странична плоча

Опрете ръката си сгъната в лакътя отстрани на постелката и направете дъската. След това повдигнете крака си, повторете поне 10 пъти. Сменете позицията на другата страна и повторете отново 10 пъти с другия крак. Ако позицията на едната ръка е твърде трудна за вас, възможно е да използвате и другата свободна ръка за подкрепа. Можете също да редувате упражнението с редовно повдигане на краката, които лежат отстрани в дадена посока.

4 Погребване в манивела на четири

Друго ефективно упражнение е погребване на колене на четири. Трябва да държите гърба изправен, да се облягате на коленете и да се блъскате нагоре, като винаги държите коляното под прав ъгъл. Повторете с десния и левия крак след 20 до 40 повторения.

След това упражнение разменяйте и ритайте настрани със сгънат крак в коляното. Броят на повторенията е еднакъв.

5 Ходене легнало

Легнете на твърда повърхност, повдигнете краката си нагоре и правете движения, имитиращи ходене. Стъпвайте лесно с дължина на крачка и раздалечете другата, сякаш ходите. Упражнявайте 1-2 минути с прекъсвания.