Навярно всяка жена поне някъде в ъгъла на душата си иска да бъде красива и да има оформена фигура.

упражнения

Мъжете се занимават предимно с натрупване на мускули в гърдите, ръцете и раменете, докато жените искат главно да отслабнат от ханша, бедрата и да имат кръгло твърдо дупе.

Скъпи дами, може да се уреди. Ще трябва обаче да забравите за безсмисленото подскачане и няколко минути упражнения, които можете да намерите навсякъде в интернет.

Да, бедрата и дупето ви ще изгорят. Ще почувствате, че правите нещо за вашия произход. Но реалността е различна.

Ако искате най-добрите упражнения за зад, които го укрепват и оформят в перфектни форми, ще ви е необходим по-тежък калибър от обикновените упражнения за дупе със собствено тегло, които можете да упражнявате у дома и които са пълни с интернет.

Погребване върху скрипец

Подробности за упражненията

  • Целеви мускул: Голям седалищен мускул
  • Включени опорни мускули: Подколенни сухожилия (Коленни мускули): Бицепс Femoris, Semitendinosus (Бедрен мускул), Semimembranosus (Голям мускул в задната част на бедрото)
  • Тип упражнение: Изолирано налягане

Изходна позиция

  1. Прикрепете долната ролка към един колан на глезена.
  2. Направете крачка назад със свободния крак, така че кракът, прикрепен към въжето, да остане отпред и въжето да е опънато.
  3. Задръжте ролката на въжето за стабилност.

Упражнение

  1. Дръжте торса изправен и тренирания крак изпънат. Издишайте и издърпайте въжето назад, докато отстрани напълно се опъне.
  2. Пребройте до две и дръпнете дупето си.
  3. Вдишайте, когато връщате крака си в изходна позиция.
  4. Правете повече повторения.
  5. Повторете упражнението с противоположния крак.

Коментари и съвети

  • Дръжте тялото си изправено, а тренираният крак изправен.
  • Не махайте/ритайте с крак напред-назад. Дръжте движението под контрол.
  • Може да откриете, че леко външно завъртане на тренирания крак ще постигне по-добро активиране на седалището.
  • Използвайте изправено удължение на бедрото, за да изолирате дупето и подколенните сухожилия след основните си съставни упражнения. Упражнението също е чудесно за загряване и намиране на мускулна връзка с ума, преди да тренирате долната част на тялото или задните части.

Тяга на тазобедрената става

Подробности за упражненията

  • Целеви мускул: Голям седалищен мускул
  • Включени поддържащи мускули: Четириъгълни мускули (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
  • Динамични стабилизатори: Hamstrings
  • Тип упражнение: Изолирано налягане

Изходна позиция

  1. Поставете натоварения голям щанга до и успоредно на пейката.
  2. Поставете краката си под щангата и седнете на пода с гръб, отпуснат отстрани на пейката. Мряната трябва да е над бедрата ви.
  3. Хванете щангата от всяка страна.
  4. Свийте коленете си и поставете краката си право на земята, на около ширината на раменете.

Упражнение

  1. Дръжте торса неподвижен, издишайте, докато повдигате щангата, като избършете бедрата, докато те се изпънат напълно.
  2. Пребройте до две и опънете дупето си.
  3. Вдишайте, когато спускате щангата, като огъвате бедрата си. Не позволявайте щангата да докосва пода.
  4. Повторете

Коментари и съвети

  • За да предотвратите преобръщане на пейката, подпрете я до стената.
  • Ако щангата болезнено бута върху таза ви, използвайте подложка.
  • Не позволявайте на гърба да се търка нагоре и надолу отстрани на пейката.
  • Поддържайте твърдо корпуса. Гърбът не трябва да се огъва, а тазът да не се накланя.
  • Цялото движение трябва да се прави на ханша.
  • Вероятно царят на всички упражнения за дупе, тягата на тазобедрената става с голяма щанга активира голям седалищен мускул повече от всяко друго упражнение! Ако искате невероятно дупе, трябва да добавите тяга на тазобедрената става с щанга към вашата тренировъчна програма. Всички тренировъчни програми за жени на този уебсайт включват тяга на тазобедрената става с щанга и други упражнения, необходими за развиване на основните криви.

Люлка с гиря

Подробности за упражненията

  • Целеви мускул: Голям седалищен мускул
  • Включени опорни мускули: Hamstrings, Magnus Adduct, Soleus (Flat Telef Muscle), Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Erector Spinae, Middle and Lower Trapezoidal Muscle, Anterior Delta Muscle, Lateral Delta upper) голям гръден кош мускул, Serratus Anterior
  • Тип упражнение: сложно изтегляне

Изходна позиция

  1. Застанете в позиция с крака, малко по-широки от ширината на раменете ви, с щанга с гиря между краката.
  2. Закачете се на ханша и малко на колене, хванете гирята с две ръце и я повдигнете леко, като изравните бедрата си. В този момент трябва да имате изпънати гърба и ръцете, торса почти хоризонтален, коленете трябва да са леко свити и гирята да виси точно пред вас.

Упражнение

  1. Вдишайте, докато бавно повдигате гирите с гири назад и нагоре между краката си.
  2. Когато гирето започне да се движи напред, енергично протегнете бедрата и коленете си, за да размахнете гирята пред себе си. Затегнете дупето в горната част на движението.
  3. Когато гирята се залюлее назад, закачете се на бедрата и леко на коленете и носете гиря между краката си.
  4. Повторете люлеенето напред и назад за предписания брой повторения.

Коментари и съвети

  • Не люлеейте гирята твърде високо; спрете, когато ръцете ви са успоредни на пода.
  • Дръжте главата си нагоре, твърд център на тялото, назад навън, стъпалата изправени и стъпалата и коленете сочат в същата посока.
  • Коремните и косите мускули действат само като стабилизатори и следователно не са етикетирани.
  • Упражнението за люлеене на кетбел не е комбинация от плитък клек, последван от удар отпред. Това е по-скоро като плиометричен мъртва тяга с твърд крак. Почти цялото движение трябва да бъде в бедрата и раменете ви. Освен това движещата сила за движението напред на гирята трябва да се основава на разтягането на бедрата, а не на огъването на раменете.
  • Махането с гиря може да се използва в кардио серии и за укрепване на постуралната мускулна верига (еректорни спини, глутеус максимус, адукт на магнус, подколенни сухожилия и солеус). Тъй като постуралната мускулна верига е отговорна за придвижването напред, упражненията за укрепване на вериги като махалото с гиря са полезни за развиване на функционална сила, както и за подобряване на стойката и спортните постижения.
  • Направете упражнението си с гири, като държите гири във всяка ръка.

Сумо клек с една ръка

Подробности за упражненията

  • Целеви мускул: Четириъгълен мускул (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
  • Подкрепящи мускули: Gluteus Maximus, Pectineus, Gracilis, Adductor Magnus, Adduktor Longus, Adduktor Brevis, Soleus
  • Динамични стабилизатори: Hamstrings, Gastrocnemius
  • Тип упражнение: Комплексно налягане

Изходна позиция

  1. Хванете единия край на щангата с две ръце.
  2. Застанете с широко раздалечени крака с пръсти, насочени на 30 до 45 градуса отстрани (сумо стойка).
  3. Дръжте ръцете си в предната част на тялото, така че другият край на щангата да виси между краката ви.

Упражнение

  1. Дръжте ръцете си неподвижни, а торса изправен. Вдишайте, докато спускате щангата към пода, докато огъвате бедрата и коленете си. Спуснете поне докато бедрата ви са успоредни на пода.
  2. Задръжте, докато преброите до 2.
  3. Издишайте, докато натискате в изходна позиция.
  4. Повторете.

Коментари и съвети

  • Дръжте главата си нагоре, торсът е изправен, гърбът е изпънат и краката са изправени.
  • Насочете коленете и краката си в същата посока.
  • Не позволявайте щангата да влиза в контакт с пода. Ако е възможно, застанете на повдигната повърхност, за да освободите място за пълния обхват на движение, без щангата да падне на земята.
  • Можете да използвате гиря вместо гира.
  • Сумо клек с щанга е отличен за овладяване на основите на формата на клякам, особено как да държите коленете навън, клекове и торс изправени. Тъй като центърът на тежестта ви е нисък, упражненията са относително лесни. Сумо клек с щанга не е обременителен за вашите кръстове, така че е подходящ и за хора, които страдат от болки в кръста.

Клякане на коленете

Подробности за упражненията

  • Целеви мускул: Голям седалищен мускул
  • Подкрепящи мускули, които участват: Hamstrings, Magnus Adductor, Quadrilateral Muscle (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
  • Тип упражнение: Изолирано налягане

Изходна позиция

  1. Поставете щангата в захранваща стойка или машина Smith на височина на раменете в коляното. Ако използвате захранваща стойка, уверете се, че предпазните ограничители са поставени на подходящата височина.
  2. Коленичете под бара, на мека постелка, за да предпазите коленете си.
  3. Поставете гърба на ръцете под щангата и задръжте щангата от двете страни.
  4. Извадете пръчката, като опънете бедрата. Ако използвате машина на Смит, ще трябва да завъртите лентата, за да я освободите от релсата.

Упражнение

  1. Дръжте главата си нагоре и гърба изправени, вдишайте, докато сгъвате бедрата си и седнете, докато дупето не докосне прасците ви.
  2. Издишайте, когато избършете бедрата и върнете пръчката в първоначалното си положение.
  3. Повторете.

Коментари и съвети

  • За ваша собствена безопасност използвайте или захранваща стойка, или машина на Смит за това упражнение.
  • Според EMG проучвания на „експерта по дупето“ Dr. От всички вариации на тествания клек, Брета Контреса, клековете в коленете с щанга най-много активират дупето. Тъй като коленете ви са напълно свити и огъването на бедрата е минимално, участието на подколенните сухожилия е малко, което принуждава задника ви да свърши по-голямата част от работата. Нещо повече, тъй като има относително малко количество движение, упражненията ще ви позволят да използвате много тежки тежести, за да претоварите напълно своите седалищни мускули.
  • Клековете с дъмбели в коленете обаче не са полезни за коленете ви (особено ако използвате много натоварена гира), затова препоръчвам упражнението да се упражнява умерено и с максимално средно натоварване. Използвайте го само за загряване на седалищните мускули, преди да упражнявате краката и задните части, или за пълно изтощение на седалищните мускули в края на тренировка.
  • Имайте предвид, че има и упражнения, които не са клекнали, като напъване на тазобедрената става с голяма щанга, която активира седалищните мускули дори повече от клякането в коляното с голяма щанга.
  • Не използвайте клек в коляното с щанга като алтернатива на клякането с щанга, което е много по-универсално упражнение.

Напади с една ръка

Подробности за упражненията

  • Целеви мускули: Gluteus Maximus (Голям седалищен мускул), Quadriceps (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
  • Поддържащи мускули, участващи: адукт на Магнус, Солеус
  • Динамични стабилизатори (неосветени): Hamstrings, Gastrocnemius
  • Тип упражнение: Комплексно налягане

Изходна позиция

  1. Застанете със събрани крака, дръжте едната ръка във всяка ръка, дръжте ръцете си в бедрата.

Упражнение

  1. Вдишайте, когато направите голяма крачка напред с единия крак. Първо се приземявате на петата си и след това започвате предните си крака.
  2. В същото време дръжте торса си изправен и спуснете тялото, докато коляното на опорния крак почти не докосне пода.
  3. Издишайте, когато се връщате в позиция на петата и в домашна позиция.
  4. Повторете с противоположния крак.
  5. Винаги въртете крака, с който се нахвърляте.

Коментари и съвети

  • Дръжте торса си изправен и насочете главата, краката и коленете напред.
  • Дръжте дъмбелите отстрани или малко зад себе си, което може да ви помогне да балансирате.
  • Когато спускате коляното, не позволявайте на предното коляно да се плъзга пред пръстите.
  • Колкото по-голям е ударът ви, толкова по-голям акцент ще поставите върху големия си седалищен мускул, отколкото върху квадрицепсите.
  • Нападенията с една ръка са много полезно упражнение, което ще ви помогне да развиете баланс, координация и едностранна (едностранна) функционална сила на долната част на тялото.

Задни удари

Подробности за упражненията

  • Целеви мускули: Голям седалищен мускул, четириглав мускул (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
  • Поддържащи мускули, участващи: адукт на Магнус, Солеус
  • Динамични стабилизатори (неосветени): Hamstrings, Gastrocnemius
  • Тип упражнение: Комплексно налягане

Изходна позиция

  1. Дръжте чифт едноръчни ръце отстрани, застанете изправени.

Упражнение

  1. Дръжте торса си изправен, вдишайте, като направите голяма крачка назад с единия крак и поставите предните си крака зад себе си. Докато правите това, огънете коляното и отстрани на предния крак, така че да можете да паднете в положение на коляното. Не позволявайте обаче задното коляно да влиза в контакт с пода.
  2. Издишайте, докато се връщате в изходна позиция, като изпънете коляното и ханша на предния крак и изтласкате задния крак.
  3. Повторете движението с противоположния крак.
  4. Винаги въртете крака, с който се хвърляте назад.

Коментари и съвети

  • Дръжте главата си нагоре, торсът е изправен и еднорък отстрани.
  • Дръжте краката и коленете си в една и съща посока.
  • Не позволявайте на предното стъпало да се плъзга пред пръстите.
  • Малък удар подчертава вашия четириглав мускул, докато голям удар подчертава вашия глутеус максимус (голям седалищния мускул).
  • Едноръкият гръбен удар е отличен за развитие на баланс, координация и едностранна сила на долната част на тялото. Започнете леко, докато се научите да балансирате.

Румънски мъртва тяга

Подробности за упражненията

  • Целеви мускул: Gluteus Maximus (Голям седалищен мускул)
  • Включени поддържащи мускули: Hamstrings (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus), Четириъгълни мускули (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Adductor Magnus, Soleus, Erector Spinae
  • Тип упражнение: Сложно издърпване

Изходна позиция

  1. Използвайки подчертан (тактилен) хват по цялата ширина на ръцете, повдигнете голяма мряна от пода с мъртва тяга. Трябва да стоите с изпънати ръце, щангата трябва да лежи в предната част на бедрата, коленете и стъпалата леко свити, около ширината на раменете.

Упражнение

  1. Вдишайте, докато натискате задните си части, плъзнете бедрата напред и спуснете щангата надолу по бедрата, докато почувствате леко разтягане на сухожилията.
  2. Издишайте, докато опъвате бедрата си и издърпвате щангата нагоре нагоре по краката до изходна позиция.
  3. Повторете.

Коментари и съвети

  • Дръжте ръцете и гърба си изпънати, гърдите нагоре и раменете назад.
  • Дръжте пръчката близо до тялото си. Това подобрява механичния лост.
  • Не се облягайте в горната част на движението.
  • Не вземайте такива тежки тежести, както при нормален мъртва тяга с голяма щанга.
  • Румънският мъртва тяга е едно от най-ефективните упражнения за мускулите на постуралната мускулна верига, което обикновено включва вашите еректорни спини, глутеус максимус, подколенни сухожилия и солеус. Вашите постурални мускулни мускули работят заедно и са отговорни за придвижването напред. Следователно те са от съществено значение за общата физическа и физическа форма. Използвайте румънски мъртва тяга, за да укрепите постуралната мускулна верига, за да можете да бягате по-бързо, да скачате по-високо, да подобрявате клякането и мъртвата тяга и да подобрявате цялостната си физическа и спортна ефективност.