Най-честата причина да не можете да отслабнете е, че просто прекалявате с нуждите си. Вашето тяло е много интелигентно в регулирането на телесното тегло и въпреки че е много щастливо и хладно да трупа мазнини, в противен случай е трудно и неудобно. Но какво, ако сте на калориен дефицит (диета), поддържате всичко до точката и въпреки това мазнините ви не и не намаляват?

1_ Не сте достатъчно търпеливи

Често хората очакват резултата бързо. Имайте предвид, че някои хора отслабват по-бързо и лесно, други нямат късмет. Когато започнете диетата си за първи път, виждате резултатите бързо и сте силно мотивирани:

причини

Тези първи резултати обаче ще ви дадат много подвеждаща картина за това как всъщност ще изглежда целият процес. Малко след това напредъкът ви ще се забави. Стигате до точката, в която правите всичко както трябва, но няма видим напредък (привидно). И тогава се отказваш, защото нямаш доверие на своя треньор, който ти казва да му отделиш повече време и да продължиш да работиш усилено върху себе си 🙂. Ако не се откажете, това ще се случи:

Загубата на мазнини не може да бъде принудена. Всичко, което можете да направите, е да "разговаряте" тялото си с изгаряне на мазнини, като сте в калориен дефицит и се движите много (силови тренировки + кардио). Така че търпение 😉. Не сте спечелили месец, така че не е възможно да влезете във форма за един месец. Хората, които искат да отслабнат бързо, статистически са първите, които се отказват и вземат всичко обратно след диетата. Това е така, защото агресивното отслабване не работи. Популярните диети са доста луди модни прищевки, които нито са устойчиви в дългосрочен план, нито ви помагат да развиете здравословни навици, които да ви доведат до вашата цел.

2_ Адаптиране на метаболизма

Основната причина, поради която отслабването спира, дори ако сте в калориен дефицит, е адаптивният компонент на метаболизма. Обикновено метаболизмът се споменава като цяло, всъщност той се състои от четири отделни части: BMR, NEAT, EAT и TEF.

BMR (базална скорост на метаболизма) - докато седите и четете сега, в тялото ви се случват много химически процеси. Мозъкът ви изгаря калории, за да обработи тази статия, очите ви излитат от екрана през прозореца при някой симпатичен човек, когото виждате на тротоара, което ще увеличи пулса ви и т.н. Всички тези процеси изгарят калории и съставляват BMR - скоростта на основния метаболизъм, което е колко изгаряте в покой. Средно те съставляват около 60-70% от общия метаболизъм.

ЧИСТО (термогенеза без упражнения) - това са всички дейности, които НЕ включват целенасочени и умишлени упражнения. Отива напр. o ходене, миене на зъби, почистване, разклащане пред телевизора ... Това представлява около 30% от общия ви разход на калории. Ако обаче имате работа, където се движите много, този брой разбира се е по-голям.

ЯЖТЕ (термогенеза за упражнения) - това са всички умишлени спортове и упражнения, които правите. Разходът на енергия по време на движение зависи от вида и интензивността. За час бягане ще изгорите повече от напр. на час във фитнеса и др. За повечето от нас EAT представлява 10-15% от енергийните разходи. Точно затова НИКОГА не ви свършва лошата храна.

TEF (термичен ефект на храната) - това е количеството калории, които изгаряте, смилайки храната. Въпреки че това е само 5-10% от метаболизма, той все още е фактор, който не трябва да се забравя.

Загубата на тегло се влияе от всеки от следните фактори:

BMR - По-малкото тяло изгаря по-малко калории. Когато отслабнете и намалеете, тялото ви има малко по-ниска нужда от калории. Не гори толкова бързо, колкото когато сте тежали с 10 кг повече. Ето защо, ако искате да отслабнете в дългосрочен план, количеството на приетите калории също трябва да бъде намалено.

Какво да правя? Трябва да приспособите диетата си към приема на калории. Имате нужда от въвеждане. Осмелете се ежедневно (сутрин, на гладно, след изпразване) и запишете цифрите. След едноседмично претегляне направете средно теглото си на седмица. Средно поради факта, че теглото ви все още варира ежедневно.

Таблицата показва 3 седмици дневно претегляне и средно седмично. Обърнете внимание на колебанията в жълто (когато теглото се е повишило над или под средното за седмицата), но в същото време средното телесно тегло е по-ниско всяка седмица. Това е много важно да се запише, тъй като средното за седмицата показва много по-добра картина на тенденцията на вашето тегло.

Що се отнася до измерванията, те са само част от пъзела и винаги има колебания. Следователно теглото не винаги е обективен показател за теглото. Седмичната проверка на теглото обаче ще ви каже дали трябва да коригирате калориите си в диетата си или сте на прав път.

Не забравяйте да правите редовни снимки на вашия напредък (отпред, отстрани и спокойствие и отзад) - отново при същите условия (същата светлина, същото място, същото разстояние и т.н.). Отново, това ще ви помогне да видите промените.

Когато за първи път се сблъскате с калориен дефицит, не правете никакви промени в диетата си през първите 4 седмици. Необходимо е тялото, за да го „хване“. Затова се придържайте стриктно към менюто. Съберете данни за тези 4 седмици (претеглете, направете снимки) и ако теглото не се движи дори след още 2-3 седмици, намалете приема на калории с 5-10%.

ЧИСТО - във вашата диета тялото ви ще намали енергийните ви разходи. За напомняне, това са дейности извън упражненията и спорта. NEAT намалява с продължителността на калорийния дефицит. Много хора смятат, че ниският прием на калории ще повлияе на тяхната сила и енергия. Това важи само ако имате много нисък прием на калории за много дълго време. Всъщност проблемът е, че хората започват да се движат по-малко. Ето защо не е изненадващо, че по-ниският прием на калории ще предизвика чувство на недостиг на енергия, повишена летаргия и ще доведе до значително намаляване на енергийните разходи. Просто изгаряте много по-малко калории.

Какво да правя? Тъй като NEAT намалява по време на диетата, насочете се към някаква специфична физическа активност извън салона (например ходене), която можете да измерите. Напр. 40 минути ходене на ден или 10 000 стъпки на ден и го правете наистина всеки ден. Правейки това, вие ще осигурите последователни общи дневни разходи.

TEF - тъй като ядете по-малко, количеството калории, които изгаряте, докато ядете и смилате, също ще намалее.

Яжте - по-малкото тяло изгаря по-малко калории, така че дори по време на упражнения за отслабване ще изгаряте все по-малко и по-малко калории.

3_ Задържане на вода

Диетата (и упражненията) са форма на стрес за тялото. И колкото по-дълго диете, толкова повече се увеличава стресът. Ако има дългосрочно нарастване на стреса в организма, хормонът на стреса кортизол също ще се увеличи и ще доведе до задържане на вода в тялото. Особено за жените. Картината показва две снимки на една и съща жена с разлика от 1 седмица. Изглежда е загубила мазнини, но всъщност само вода.

Задържането на вода маскира загубата на мазнини, така че понякога хората си мислят, че не губят калориен дефицит или дори качват килограми. Ако теглото ви показва същия брой, въпреки че спазвате диетата и упражненията си, не се паникьосвайте. Отслабвате, само водата все още не е паднала.

Какво да правя? На първо място, премахнете стреса, ако нямате благоприятен период. Ако сте подложени на хроничен стрес, е много трудно да загубите мазнини или да качите мускули. Тя може да ви помогне:

  • Медитация. Доказателствата казват, че наистина работи.
  • Ходи. Оставете мобилния си телефон у дома, разходете се и помислете, отразете, изключете.
  • Масаж. Той прави чудо веднъж месечно 🙂
  • Писане - изваждането на идеи от главата ви на хартия е терапевтично и ще помогне да се отървете от психическия „боклук“
  • Рисунки. Самото безмислено мислене върху лист хартия е също толкова терапевтично

И най-важното: постепенно премахнете диетата си. Вземете 1-2 седмици диета от диетата. Увеличете калориите си в диетата си - особено тези от въглехидрати - така че да не наддавате, а да поддържате тегло. Това ще намали стреса и ще намали задържаната вода в тялото ви.

Задържане на вода при жени

Поради менструалния цикъл жените проявяват колебания в теглото през месеца. За някои жени това е разочароващо, защото задържаната вода маскира загубата на мазнини. В резултат на това мислите, че няма да отслабнете и ще започнете да правите драстични промени в диетата си. Или отнемате калориите си, или започвате да спортувате повече, за да "решите" проблема, но това само ще увеличи стреса ви и ще накара тялото ви да задържа повече вода. Това, което можете да направите, е да измервате веднъж седмично, но да сравнявате веднъж месечно. Най-лесният начин е да имате начална седмица (седмицата, в която имате дните си) и да сравнявате началните седмици от месец на месец. Ако средното тегло през началната седмица от един месец намалее през следващите начални седмици, вие сте на прав път и вашата диета не се нуждае от корекции. Първата снимка показва задържане на вода поради стрес, под него регенеративното съхранение на вода в мускула.

4_ Здравни проблеми

Някои здравословни състояния могат да повлияят на изгарянето на мазнини, като например хипотиреоидизъм, синдром на поликистозните яйчници или менопауза. Друг пример са някои лекарства (хормонални контрацептиви или антидепресанти), за които е известно, че помагат за напълняване.

Решение: Ако спазвате здравословна диета, тренирате усилено и въпреки това не губите мазнини, ВИНАГИ е най-добре да се консултирате с лекар, ако имате някакви други скрити здравословни проблеми и ако имате други възможности за лечение. Понякога се намират, понякога не. Приемете, че лечението ви ще бъде бариера и работете върху нещата, които знаете. Ако имате проблем с апетита, Вашият лекар може да Ви предпише лекарства за потискане и т.н.

5_ Вашият план за отслабване е безполезен

Забележете на снимката, че има разлика между отслабването и отслабването.

Това, което искате, е да губите мазнини, а не тегло. Телесната маса е всичко, което изгражда тялото ви (мускули, мазнини, органи, кости и др.). Отслабване просто е - просто пийте по-малко, премахнете въглехидратите от диетата си или не яжте нищо заедно и ще отслабнете. И може би ще умреш за това 🙂.

Отслабване е процесът на изгаряне на мазнини, като същевременно се поддържа/набира мускул. Изглежда: имате достатъчно прием на протеини, правите силови тренировки и имате разумен калориен дефицит. Поддържайки мускулната маса, вие предотвратявате йо-йо ефекта. Безкрайни часове издръжливост или HIIT кардио просто ще изгорят мускулите ви. Ако искате да ги запазите, трябва да отслабнете със скорост от 0,5 - 1% от теглото си на седмица.

6_ Печелите мускули

Ако не отслабнете или дори наддавате и сте СИГУРНИ, че сте в калориен дефицит, тогава има голяма вероятност да качите мускули. Вашето тегло е само един от инструментите за измерване на теглото, но не трябва да бъде единственият. Проследяването на измерванията на тялото, правенето на снимки на напредъка и натрупването на сила са много по-добри показатели за мускулен растеж:

  • Измерване на мир - ако гърдите, ръцете, бедрата ви са уголемени, но талията е стеснена, добра работа. Натрупа мускули.
  • Снимки за напредък - сравнете напредъка си при редовно правените снимки. Ако изглеждате по-големи и линиите са се появили там, където не са били преди, добра работа. Натрупа мускули.
  • Повишена сила - по-голямата сила корелира с увеличената мускулатура при начинаещи или умерено напреднали трениращи. Ако имате дефицит на калории и силата ви се е увеличила или се увеличава, добра работа. Вероятно сте натрупали мускули.

7_ Не е нужно да изгаряте мазнини

Това е точка, която мнозина не искат да четат. Но някои трябва да го знаят и осъзнават. Ако ви липсва мускулна маса и диета за изгаряне на мазнини, които нямате, в крайна сметка ще изглеждате още по-зле (вижте отново снимките на Кристиан Бейл). Ако сте жена и имате около 20% мазнини, имате нормално количество мазнини. Не много. Фитнес тенденциите често налагат на хората нереалистични образи. Слабите фитнес служители преминаха през нездравословна диета, дехидратация и изкуствено доставени хормони („пръскачки“), за да изглеждат толкова добре. Здравословното пътуване обаче изглежда различно. Ако имате малко мускули, не отслабвайте. Фокусирайте се върху увеличаване на мускулната маса.

8_ Трябва да спрете диетата

Хроничният „диетолог“ винаги е на диета. Той приключва диетата си, за да започне отново след една седмица. Такъв порочен кръг не е нито здрав, нито води до напредък. Хроничната диета идва с:

  • Загуба на мускулна маса. Колкото по-дълго имате калориен дефицит, толкова повече мускули можете да загубите. Ето защо, в случай на продължителна загуба на мазнини, трябва да имате поетапна диета (т.е. да включвате фази с „поддръжка“ или лек калориен излишък).
  • Хранителни разстройства. Колкото по-дълго фиксирате калориите си, толкова по-голяма е вероятността да преядете, тогава ще се почувствате виновни и ще стегнете диетата си още повече чрез неустойчиви методи и след това отново и т.н.
  • Нулев прогрес.

Решение: Ако сте се озовали в това, може би е време да спрете диетите, поне за известно време. Увеличете калориите си в режим на поддръжка и се фокусирайте върху тренировките си. Разбира се, натрупвате малко мазнини и известно време няма да изглеждате така, както искате. Но това е нещо, което трябва да направите, за да получите резултат в бъдеще.

Заключение

Ако сте стигнали толкова далеч, това означава, че не сте човек, който просто чете заглавията и смята, че това е достатъчно. Опитайте се да приложите намерената информация на практика и ако смятате, че статията може да е полезна за някого, не забравяйте да я споделите. Ако смятате, че имате нужда от лична консултация, свържете се. Стискаме палци 🙂.

Berardi, J. et al: Основите на спорта и храненето с упражнения. Прецизно хранене, 2016.