Въпреки многото предимства, това упражнение с малко странно име често се пренебрегва. Въпреки че е едно от най-ефективните упражнения, най-вече се избягва предимно от жени. Може би смятате, че е твърде взискателно за боравене, или просто винаги го фиксирате като движение, изпълнявано само от „надути“ момчета във фитнеса. Можете обаче да го тренирате, дори ако нямате амбицията да изглеждате като културист. Изобщо не трябва да се притеснявате, че практикувайки това упражнение, ще се превърнете в планина от мускули. Не казвам, че е невъзможно, но тя ще трябва да се постарае много. Практикуването на мъртва тяга обаче, напротив, ще ви помогне да станете по-тънки и по-силни. Как да го направя?

Защо да правим мъртва тяга?

Включването на това всеобхватно упражнение във вашето обучение ще бъде огромна полза за вашето ежедневие. Опитайте се да си представите колко често повдигате по-леки или тежки предмети от земята. Освен всичко друго, това повдигане ще се превърне в играчка за вас. Ако правите това упражнение правилно, активирате и укрепвате голям брой мускулни групи. Ще укрепите цялото тяло, и благодарение на това упражнение ще се научите да се движите правилно. Много експерти твърдят, че ако трябва да практикуват само едно упражнение, те биха избрали мъртва тяга. И така, какви са ползите от него?

1. Ускорява изгарянето на мазнини

Това упражнение ще ви помогне, наред с други неща, дори ако целта ви е да изгаряте мазнини. Тъй като по време на упражненията ангажирате предимно големи мускулни групи, консумирате голямо количество енергия и увеличавате количеството кислород, което тялото ви консумира. Това се отразява на метаболизма ви, който се ускорява с повишена консумация на кислород. Ускореният метаболизъм означава повече изгорени калории, дори във фазата на почивка и регенерация, не само по време на тренировка.

жените

2. Упражнява почти всички мускули в тялото

По време на упражнението вие включвате най-големите мускули на тялото си, а именно седалищните мускули, подколенните сухожилия и квадрицепсите. В допълнение, трапец, долна част на гърба, изправяне на гърба и широк мускул на гърба. Не трябва да забравяме раменете, предмишниците и прасците.

3. Подобрява стойката

Правейки мъртва тяга, вие увеличавате, наред с други неща, силата на сърцевината на тялото, подобрявате стабилността и по този начин цялостната си стойка. По време на тренировка се активират всички мускули, които отговарят за стойката и ви позволяват да имате гърба си възможно най-изправен при извършване на нормални дейности през деня, благодарение на акцента върху поддържането на гърба изправен през цялата тренировка. Резултатът е по-изправена походка и по-добра стойка дори когато седите. Благодарение на това ще бъдете по-красиви, защото лошото държане на клетката изобщо не изглежда привлекателно.

4. Увеличава силата на натискане

Макар това да изглежда незначително, представете си, че никога няма да се наложи да помолите баща си, брат или пич да ви отворят чаша за конфитюр, защото нямате достатъчно сила. Мъртвата тяга ще засили сцеплението ви, както никое друго упражнение.

5. Развива експлозивна сила

Експлозивна сила може да се характеризира като преодоляване на съпротивлението или създаване на възможно най-голяма сила за възможно най-кратко време. Така че на практика говорим например за това колко бързо можете да вдигнете предмет от земята и да го преместите на друго място. Това движение е важно не само в различни спортове, но и в ежедневието. Експлозивна сила за вас Това ще ви помогне да бягате по-бързо, да скачате по-високо и ще имате по-силен удар.

Голямото предимство на мъртвата тяга е, че той е относително безопасен и неговата техника трябва да бъде овладяна от всеки. Важно е да започнете с много ниско тегло и постепенно, докато натрупвате сила и сте сигурни в правилната техника, можете да добавяте тежест.

Ако все още не сме ви убедили, ето ги други предимства от упражняването на мъртва тяга:

  • привлича мускули на корема,
  • предпазва от болки в гърба и наранявания,
  • той оформя краката си и повдига дупето си,
  • увеличава общата здравина,
  • увеличава самочувствието, защото осъзнавате собствения си потенциал за сила.

И така, как да практикувате мъртва тяга правилно?

Мъртвата тяга се практикува с товар, по-малък или по-малък, в зависимост от вашата сила, състояние и способности. Ако тепърва започвате, препоръчвам да откашляте тежки тежести и фокусирайте се главно върху технологиите. Може да ви е трудно да научите правилно, ако щангата е твърде тежка, за да ви дръпне на земята. Така че успокой се започнете само с по-лека бара без тежести или с малки тежести.

1. Застанете на щангата с крака на ширината на раменете, пръстите са насочени леко навън.

2. Направете завой напред и огънете краката си в коленете, така че да можете да стигнете до бара и да го хванете с двете си ръце. Раменете се бутат назад и надолу. Уверете се, че гърбът ви е стегнат и главата ви не пада надолу.

3. С притиснати пети в пода, бавно повдигнете щангата от земята (ръцете са изпънати, не дърпате щангата с ръце, а просто я държите в тях), докато не достигнете изправено положение с раменете, бедрата и коленете в линия.

4. По време на цялото упражнение трябва да държите щангата възможно най-близо до бедрата си. Гледайте напред или леко нагоре, но избягвайте да гледате в земята.

5. От изправено положение отново спускате пръта с контролирано движение по тялото към земята.

И така, опитайте и мъртва тяга:-)?