оформяне

Копнеете ли за перфектни тухли по корем, но когато се погледнете в огледалото, реалността не съвпада с въображението ви? Затова започнете да бъркате и резултатите определено ще дойдат. Ще ви посъветвам няколко упражнения, с които можете да започнете. Ще ви трябват само подложка, наклонена пейка или тежести и твърд ангажимент към тях.

1. Повдигане на краката върху наклонена пейка

Може би най-често използваното упражнение в областта на коремните мускули. Хубавото е, че използвате няколко мускула наведнъж - прав коремен мускул, наклонен външен мускул, преден мускул на трион (разположен под гръдните мускули). Техниката на това упражнение се състои в хващане на наклонена пейка с ръце и повдигане на протегнатите крака с бавно движение. Внимавайте обаче да не докосвате земята с петите - не забравяйте, че краката ви никога не трябва да бъдат поставяни или облягани на пейка/земя.

2. Табло

Много популярно и просто упражнение се състои главно в издръжливост и правилна техника. Укрепва коремните и седалищните мускули и стабилността на цялото тяло. Започнете, като лежите на постелка. Вдигнете ръцете си, подпрете лактите и пръстите на краката. Дръжте краката си далеч от себе си, обърнете особено внимание на изпънатия си гръб и дръжте главата си изпъната в гръбнака. Укрепете коремните и седалищните мускули, не забравяйте да дишате правилно. Задръжте тази позиция за около една минута.

Вариант бр. 2:

Можете също така да направите дъска по такъв начин, че да станете от първоначалната позиция, да държите ръцете си изпънати и да се поддържате с длани. Главата отново е в удължението на гръбначния стълб и също така обърнете внимание на изпъкналия гръб.

3. Повдигане на краката в окачено състояние

Упражнение, малко по-предизвикателно от предишните, но не се притеснявайте - това може да се направи и по няколко начина. Ако сте начинаещ, бих препоръчал да го правите на многофункционална хоризонтална лента, тъй като не е нужно да имате толкова издръжливост и сила там, колкото при окачване на обикновена хоризонтална лента. С това упражнение вие ​​ангажирате отново трите коремни мускула наведнъж, но също така е необходимо да го изпълните по правилния начин. Започнете, като отпуснете лактите на многофункционалната напречна греда, с изпънат гръб по време на упражнението и замахване с изпънати крака до корема. Бавно ги върнете в първоначалното им положение и повторете около петнадесет пъти. Възможно е също така да сгънете краката си в коленете, но не трябва да ги разтягате напълно, когато се връщате в първоначалното им положение. За да увеличите натоварването, можете да поставите медицинска топка между краката или да използвате фитнес натоварване
на крака.

Вариант бр. 2:

Ако имате повече опит с упражненията и имате по-добра силова издръжливост, можете също да повдигнете краката си на обикновена хоризонтална щанга, докато окачите ръцете си върху нея и да повдигнете краката си по абсолютно същия начин, както при упражнения на многофункционална хоризонтална щанга . Препоръчвам обаче само тези, които имат добро физическо състояние и издръжливост.

4. Колело

Със сигурност всеки от нас познава така наречения велосипед. Това не само е ефективно упражнение за коремните мускули, но тъй като е много просто от гледна точка на трудност, вие, така да се каже, ще се „отпуснете“ и ще придобиете нови сили. Затова препоръчвам да го правите между силови тренировки или по-тежки упражнения като релаксация. Легнете на постелка, сгънете крака в коленете, поставете ръце зад главата си и последователно дръпнете лявото коляно към десния лакът и обратно, като винаги държите другия си крак навън. Върховете на краката трябва да сочат нагоре, а главата ви да не почива. Направете двадесет повторения на всеки крак в три сета.

5. Планински алпинист

Пригответе се за позицията, сякаш ще правите дъска с разперени ръце, просто приберете краката си от себе си. Постепенно издърпайте първо едно коляно към торса, след това другото коляно, опитайте се да го направите с определена честота. Отново обърнете внимание на изпънатия си гръб и свитите коремни мускули.

6. От валяк

Тук ще ни помогне така нареченото колело, което се използва предимно за укрепване на корема, но и други части на тялото, като гърба, седалището, раменете и трицепсите. Ако обаче този инструмент не е достъпен за вас, можете също да си помогнете с кърпи или хартиени кърпи. J Коленете на постелката, кръстосайте прасците, без да поставяте краката си на земята. Вземете ab roller в ръцете си и бавно се движете по пода с него, трябва да усещате главно свити мускули
на корем. Задръжте в това положение известно време и бавно се върнете. Повторете десет пъти в три серии.

7. Самосвали

Самосвалите са един от най-ефективните методи за отстраняване на мазнини от корема и образуване на така наречените тухли, всички от които ние неимоверно желаем. Започвате отново да лежите на постелката, протегнете назад и протегнете ръцете си. С бавно движение вдигнете краката си от земята с изпънати ръце. Когато съберете ръцете и краката си, леко докоснете пръстите на краката си с длани и се върнете в първоначалното им положение. Когато повдигате ръцете и краката си от земята, вдишайте, когато ги върнете на земята, бавно издишайте въздуха от дробовете си. Направете отново петнадесет повторения в три серии, можете също да комбинирате това упражнение с другите упражнения за корем, споменати по-горе.

8. Ножици

Последното упражнение са така наречените ножици, които се правят на постелка. Легнете по гръб, така че раменете ви да не лежат на земята. Подпрете се с ръце на постелката и повдигнете двата крака от земята, те вероятно са малко по-високи от главата ви. Пръстите на двата крака и краката ви трябва да са изпънати. Завъртете краката си от едната страна на другата с бързо движение - т. Нар. „Изрязване“ - поставете последователно единия крак отгоре, а другия отдолу. Не забравяйте, че краката са във въздуха през цялото време на упражнението - така то има най-добър ефект.