Феновете на Fitclan вероятно ще знаят кой е Bret Contreras. Но ако това име не ви казва нищо, имайте предвид, че това е един от най-професионалните хора в играта, що се отнася до обучението на жените, напредъка и конкретно дупе упражнения, наричан още The Glute Guy. Наскоро публикувано въз основа на опит и наука 8 най-ефективни мостови/тласкащи протокола. Превеждането на тези неща на словашки е много неприятно, но основно това са упражнения, при които се използва повдигане на таза, след което е кръстено едно от най-добрите упражнения за дупето., тяга на тазобедрената става. Нека опишем отделните протоколи и вярваме, че ще се вдъхновите и ще изпитате истинско усещане за парене. Протоколите не са сортирани по ефективност, изберете тези, които ви харесват най-много, или се опитайте да използвате по един във всяко обучение за задници.

# 1 Хълп на тазобедрената става (пирамида) + Хълп на тазобедрената става с две гуми

При първото упражнение ще направите 3 серии (10, 8, 6 повторения), където постепенно ще увеличавате теглото и след това ще имате по-леки серии с по-голям брой повторения (15). По време на второто упражнение ще използвате гумата около ханша и другата над коленете, което ще увеличи съпротивлението и натоварването на мускулите. В горната фаза упорствайте поне секунда и стиснете дупето си правилно.

задници
източник: @ bretcontreras1

# 2 Глюте мост с каучук около коленете + тяга на тазобедрената става с фокус върху ексцентричната фаза

При първото упражнение съсредоточете се върху максимално изтласкване на коленете навън, правейки упражнението по-трудно. По време на второто упражнение имате нужда от спаринг, който да изтласка щангата надолу по време на ексцентричната фаза (тази надолу, която е по-лека и няма да я използвате с класически тласъци на тазобедрената става).

източник: @ bretcontreras1

# 3 Разположена стойка тяга на тазобедрената кост + тяга на тазобедрената става на единия крак с повдигнат друг крак и рамо

При първото упражнение това е положението на краката, където ще откриете, че ще трябва да намалите тежестта, с която обикновено извършвате тласъци на тазобедрената става. Разпределената тяга на тазобедрената става (наричана още B-стойка на бедрото) ви позволява да се фокусирате повече върху една част от задника си. Теглото се разделя на съотношение от приблизително 70% (свързан крак) до 30% (крак на върха, т.е. този, който почива). По време на второто упражнение опитайте да използвате по-високи пейки, за да се съсредоточите върху обхвата на движение.

източник: @ bretcontreras1

# 4 Натягане на тазобедрената става с прекъсване и един крак с едната ръка + 1 и притискане на 1/4 бедрата с голяма гира

При първото упражнение упорствайте в горната позиция за 3 секунди. По време на второто упражнение изпълнете класическа тяга на тазобедрената става, но ще слезете само 1/4 от пътя на движение, отдясно нагоре и след това до първоначалната позиция на тазобедрената тяга.

източник: @ bretcontreras1

# 5 Хълп на тазобедрената става с постоянно натоварване + почивка-пауза на бедрото

При първото упражнение не изпускате щангата на земята, но правите повторенията около половината от ексцентричната фаза, опитвайки се да не почивате между повторенията и отивате, докато не направите всичките 20 повторения. По време на второто упражнение започнете с тежест от около 6RM (тежест, с която можете да направите максимум 6 повторения), изпълнете 6 повторения, направете пауза от 10 секунди, направете още 2 повторения, направете пауза от 5 секунди и направете още 1 повторение, починете 5 секунди и завършете последното повторение. Почивка-пауза е метод, който ви позволява да извършите качествен обем работа за кратко време и ние ще напишем отделна статия за това.

източник: @ bretcontreras1

# 6 Тазобедрени тласъци с серия с тройно падане + експлозивни тласъци на тазобедрената става

По време на първото упражнение, изпълнете серия, след това пуснете малко тежест, веднага изпълнете друга серия, пуснете отново нещо и направете последната серия. Опитайте се да не си почивате между хвърлянето. По време на второто упражнение натоварвайте около 60% от вашата 1RM и изпълнявайте тягата на тазобедрената става много експлозивно.

# 7 Натягане на тазобедрената става с помощта на три каучука + мост на глутеума

При първото упражнение използвайте 2 по-малки каучук около дъмбелите и един над коленете. По време на второто упражнение вероятно ще почувствате по-малко активиране на квадрицепсите, но има по-малък обхват на движение в сравнение с тягата на тазобедрената става. Повече за моста можете да прочетете в нашия статия с упражнения за дупе.

# 8 Глутен мост с две гуми и повдигнати крака

Опитайте се гумата да е под ъгъл с позицията на тялото. Можете да поставите горната част на тялото на бос крак, което ще постигне още по-голям обхват на движение и напрежение в гумата.

Определено ще знаете най-добрите упражнения за дупе благодарение на нашите две статии (първият а Видове), а можете да включите един от протоколите по време на следващата тренировка и да направите упражненията си за задници малко по-специални. Ако тя планира нещо допълнително, опитайте и това задник пръстен, което също ще доведе дупето ти до ада и ще изгори правилно. И ако нямате качествена гума, разгледайте нашата Fitclan Gluite ленти, тъй като няма да получите нищо по-добро в нашия регион и при поръчка на комплект гуми ще получите и нашата електронна книга.

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 290+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.