опитен

Повечето вдигачи са убедени, че тяхната сила и лека атлетика се подобряват, защото прекарват повече време в играта. За съжаление не зависи изцяло от тях. Бащинството има голяма дума в светлото си бъдеще.

Независимо от това, има възможни неща, които могат да го осуетят - неща, които „опитните“ хора трябва да разпознаят или приемат, за да бъде обучението успешно, а не кошмар, свързан с нараняване.

1. Приемете, че животът ви се е променил

Ако сте над 30, е време да осъзнаете, че тялото ви вече не функционира, както е било на 19 години. Не можете да ядете каквото искате и да превърнете всичко в мускули и не можете да използвате грозна техника, за да станете и да избягате без нараняване.

В този момент от живота ви ̵

  • Повишени нива на стрес или повишена отговорност.
  • Борба за равномерен или добър сън.
  • Някаква форма на нараняване или хронична болка.

Тези неща са доста гъвкави, но не е нужно да се приемат лекомислено. Като се има предвид, че 50% от упражненията (различни от получените по време на повдигане) се състоят от почивка, сън и предотвратяване на наранявания (и още 50% от диетата), важно е да приемете, че сте започнали следващата глава от живота си като повдигач.

За да бъде ясно, 30 е според календарната възраст на младите. Възможностите за това какво можете да правите като повдигач и колко силни можете да бъдете са все още неограничени - но това не е моя работа. Това не е програма, която ще ви позволи да ограничавате последователно и последователно обучението си. Това е индикация, която ще ви помогне да тренирате по-умно.

Единственият начин да направите това е да се справите с факта, че вече не сте детето, което сте били. Можете да премахнете плакатите "Звяра" и да убиете своите имитации на Арнолд. В културата те имат корени достатъчно дълго. И тъй като работата ви заема по-голямата част от деня ви, е време да създадете своя собствена повдигаща култура.

2. Оставете тежкото ежедневно повдигане на децата

Трябва да тренирате усилено. И трябва да тренирате усилено. Има обаче разлика между усилената работа, която е част от фазата на вашето сезонно обучение, и всяка отделна седмица.

Вашето тяло просто има повече километри от преди. Голямо предизвикателство за вашите стави и съединителни тъкани е да ги натискате всеки ден, без да обръщате внимание на другите си нужди. В най-основната си форма това обяснява закона за намаляващите добиви.

Ако сте тренирали за сила през двайсетте си години и вече сте на тридесет или повече години, вероятно сте изградили адски мощна силова база. Сега е моментът да преоцените риска спрямо наградата за вашето тяло въз основа на вашата история на упражнения, наранявания, настоящ начин на живот и "пробег".

Няма да излезете от него както преди. Това не означава, че трябва напълно да се откажете от традиционната укрепваща работа, но интелигентният подход ще отнеме много време.

Намерете начини да отслабнете, без да увеличавате абсолютното тегло. Перфектен пример? Темпо и пауза. Ако можете да клякате 405 за максималния брой сингли, ще видите колко трудно можете да ходите с клекове с 4-секунден ексцентричен/отрицателен и 2-секундна почивка надолу. 405 със сигурност няма да бъде.

Защо не го направите своя нов "Max" и не изградите от там? Това не само ще направи лифтовете ви по-честни, но и ще спаси ставите ви, като същевременно натоварва мускулите и нервната ви система. Това може да се използва за различни упражнения, като например: Б. окачен натиск върху пейката или дори окачен мъртва тяга.

3. Приоритизирайте обучението за мобилност

Всеки, който твърди, че работата с мобилност не играе роля - особено когато е преминала през определен момент от живота им - няма да мисли за това. Това е особено вярно, когато дните й, включително работата й, не са това, което някой би сметнал за активно.

Много седене, лоша стойка, допълнителна мускулна маса, лошо възстановяване на мускулите и може би дори по-малко фитнес допринасят за факта, че тялото вече не може да се движи толкова добре, колкото преди. Ежедневието на мобилността може да изглежда излишно, но си струва теглото в злато.

Добрата мобилност всъщност е продукт с добра якост от двете страни на структурна връзка. Въпросът е, че технически стабилните силови тренировки зависят от добрата мобилност. Единият се храни с другия и нито един не може да бъде пропуснат.

Накратко, аргументът „силовата тренировка създава мобилност“ е толкова добър, колкото качеството на вашите повторения - и разнообразието на вашите упражнения. Ето някои от движенията, които всеки повдигач трябва да изпълнява като част от загрявка или отделна ежедневна сесия: