започне

Искате ли да започнете да бягате, но не знаете как да го накарате да работи поне 30 минути наведнъж? Имаме 7 съвета за вас, които гарантирано ще ви помогнат, така че вече няма да искате да спрете да бягате.

1. Разходка или бягане?

Ако изобщо не тичам и дори не си спомняте последния път, когато сте спортували, тогава определено започнете не по време на разходката. Предимството на ходенето е неговата пълна простота и свобода. Спортувайте по всяко време и навсякъде. Вашите мускули, привързаности и кости могат бавно да се приспособят и да свикнат с факта, че искате нещо от тях. Според няколко проучвания, трябва да можете да ходите енергично поне 45 минути без почивка, преди да започнете да бягате. Тичането всъщност е много бързо ходене с една голяма разлика. При бягане те падат доста силно от единия крак на другия, вие сгъвате повече колене и можете да се контузите по-лесно поради удара. По този начин тежестта на цялото тяло се прехвърля върху коленете, връзките и стъпалата. От друга страна, благодарение на „скоковете“, вие се движите по-бързо и изгаряте повече калории. Идеалното решение е комбинация от двете движения.

2. Бъдете търпеливи!

Не бъдете прекалено строги към себе си! Особено не от самото начало. Фиксираната воля със сигурност се оценява, но ако искате да пробягате 10 км на първата си тренировка и още повече на следващия ден, тя няма да работи. Напротив. Опитайте да тичате 5 или 10 минути, с бавно темпо и вместо почивки поставете разходка. Ако ви се опира на парапет и не можете да си поемете дъх, отпуснете се. Често много начинаещи питат как всъщност да започнат. Не се срамувайте да включите ходене, приемайте го като част от тренировката си, дори опитни бегачи го използват. Освен това ще се сбъдне точно това, което очаквате от бягането. Напредвате, маршрутът се удължава, освобождават се ендорфини и сте доволни, че сте направили нещо приятно за себе си и в същото време сте заключени. Обучението за ходене е особено полезно за начинаещи. Избягва се прекомерното изтощение и в същото време се развива много издръжливост.

3. По-малко понякога е повече

Искате ли да бягате всеки ден, понякога два пъти? Забрави. Бързо бихте постигнали претоварване на тялото, мускулна умора и евентуално наранявания. Три до четири пъти седмично са достатъчни, за да започнете. Че нямате време толкова често? За да тренирате издръжливост и вашата кръвоносна система, трябва да бягате само три пъти седмично по 20 минути. Дори десетминутно бягане е полезно за организма. Защо пишем минути, а не километри? Особено за начинаещи е много важно да се развие издръжливост. Само когато имате добър пробег от 20 или 30 минути, ще преброите изминатите километри.

4. Кога да бягате?

Опитайте се да мислите предварително кога тренировката е най-подходяща за вас и го приемайте като част от дневната и дневната програма. Предимството на бягането е, че сте напълно свободни да определяте кога искате да тренирате. Нямате нужда от фитнес зала, детска площадка или партньор. Много хора, заети с работа и командировки, тичат почти сутрин, тези, които имат фиксирано работно време най-често вечер. Студентите и хората, работещи вкъщи, най-често предпочитат ежедневното бягане, а щастливите, които имат душ на работа/в офиса, гонят ежедневните си тренировки дори в обедната почивка.

Не забравяйте да опитате да бягате по различно време на деня. Това е единственият начин да разберете към кой тип хора принадлежите, кога обучението е най-подходящо за вас и когато всъщност не се чувствате добре. Доказано е, че повечето хора са най-подходящи следобед или вечер и следователно бягането е по-бързо. За мнозина има лоша координация сутрин, значителна твърдост и следователно по-висок риск от наранявания.

5. План за обучение

Помислете какво искате да постигнете. Не е нужно да ходите веднага при експерт и вашият план за обучение да бъде съобразен с вашите нужди. Всичко, което трябва да направите, е да имате реалистични цели и идеи. След месец няма да има маратон, но определено ще ви помогне да запишете пробега и времето си. Често измисляме себе си, но когато го имате черно на бяло, ще бъдете още по-твърди и благодарение на това по-доволни от себе си. Ако сте от конкурентните типове, погледнете в интернет. Има толкова много виртуални (и реални) групи за обучение! Просто изберете. Ще се присъедините към групата и ще видите колко километра и за колко време е преминал, програмите също ще изчислят за вас колко вече имате на крака.

6. Обърнете внимание на ставите

Когато бягате, особено върху бетон или когато сте с наднормено тегло, натоварвате много коленете си. Ако бягате по по-мека повърхност (например тревна площ), това не е такъв проблем, но при по-твърди повърхности ставите са значително по-напрегнати по време на удари. Когато изкарате първата си година, вероятно няма да почувствате нищо, дори ако сте на тридесетте. Но след втората или третата година можете да почувствате напрежението на коленете си дори когато сте млади. В тази връзка е препоръчително да се използва колагенова добавка за ставите.

7. Бягайте с приятели

Ако не можете да решите да тренирате, няма нищо по-лесно от това да говорите с приятел или член на семейството. Изведнъж е решено, вече не е лесно да се твърди, че не искате. Не само наистина тръгвате на път, дори когато вали или сте уморени, но самото бягане става по-приятно за мнозина, не мислите за изминатото разстояние, не винаги гледате часовника си. Просто се движите и говорите естествено и изведнъж се изненадате да разберете колко сте добри. Опитайте се обаче да избягвате прекалено амбициозните бегачи, които ще тичат на стотици метри пред вас, което само ще ви разстрои.