Въпреки привидно безкрайния наплив от програми за тренировки с тежести, хората все още питат как да направят том. Вместо да се фокусират върху доказани съвети и основи, които се отнасят до всички, те все още преследват тайни, преки пътища и хакове, които ще ги направят „големи бойци“.

диета

Не бях по-различен. Отначало бях наивен и си мислех, че всичко, което трябва да направя, е да вдигна гирите и мускулите да растат сами. Е, разбрах, че не е така.

Опитах и ​​някои добавки, BCAA už добре, прахосани пари.

След това добавих всички препоръчителни протеини, но пак не се получи.

Тогава търсех някакъв чудотворен план, занимавайки се с броя повторения, правейки 5, 6, 12?

Разбира се, това е и качествено обучение, но не направих друго важно нещо, без което ще бъде само ненужно и безплодно вдигане на гири.

Накратко, след около осем или девет години упражнения с някои по-дълги паузи между тях, не се движих никъде - не можех да се наведа или клякам или да тегля собственото си тегло на пейката, което беше по-малко от 70 паунда по това време. Определено не е резултатът, който бихте очаквали след толкова дълго време.

Научих обаче много ценни уроци.

Всъщност натрупването на мускули е много лесно. Всичко, което трябва да направите, е да знаете няколко биологични принципа на това как работи тялото ви (по-специално процесът на мускулен растеж), да знаете принципите на ефективното трениране на обем, да добавите достатъчно качествена храна и ще видите резултатите, дори ако имате лоша генетика. Всичко, което трябва да направите, е да шофирате и да настоявате.

Нямам идеална генетика, но въпреки това, благодарение на това, което разбрах, качих 10 килограма за една година.

Въпросът обаче е, че не става въпрос за едно специално нещо. Нарастването на мускулите е процес, състоящ се от няколко стъпки. Пропуснете само едно и няма да видите резултатите.

В тази статия ще научите за всички стъпки и не само това. Още няколко неща, за да направите правилния подход към обема.

Необходимо е да натрупате мускули?

Обемът се превръща в доста спорна тема. Някой казва, че без него мускулите не могат да наддават на тегло и трябва да ядете много храна. Противниците твърдят, че можете да качите мускули и без това и не бива да губите време за това, защото освен това ще качите много мазнини.

И така, кой е прав? Никой и всъщност и двете групи. Но по-скоро истината е някъде по средата. Светът не е черно-бял.

Обемът не е лош или добър сам по себе си. Въпросът е дали го правите правилно и разумно. Преувеличавайте и разбира се ще ви пасат като прасе. Яденето на повече не означава автоматично повече мускули.

След тази грешка опонентите започнаха да продават идеята рекомпозиция на тялото, когато с техните специални упражнения можете да изгаряте мазнини и да качвате мускули наведнъж. В крайна сметка това е златният граал на културизма и кой не би искал. Просто измислих някои маркетингови сосове и хората започнаха да го купуват (и все още го купуват) като горещи ролки.

Новопросветени обучители също цитират проучвания как това може да бъде постигнато. Тези изследвания току-що са направени върху затлъстели хора, които не могат да бъдат приложени изцяло върху тялото на обикновен човек.

Освен това те взеха назаем други проучвания, които установиха, че степента на протеинов синтез е най-висока, когато ядете от около 1,62 до 2,2 грама протеин на килограм тегло. Е, това е вярно, но това не означава, че можете ефективно да качите мускули в калориен дефицит.

Опитайте се да качите мускули (с тегло) без достатъчно храна и скоро ще установите, че това е възможно само ако:

  • вие сте начинаещ (първият месец от две тренировки или малко по-дълго, ако имате добра генетика)
  • вие сте затлъстели
  • сте на стероиди

В дългосрочен план не е възможно да се качват мускули и да се изгарят мазнини едновременно, защото това са два различни процеса в тялото, които протичат при напълно различни условия. Изгаряте мазнини, ако сте в калориен дефицит - така ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Напълнявате (идеални мускули), ако приемате малко повече калории, отколкото изгаряте.

В продължение на девет години направих една и съща грешка през цялото време: тренирах (макар и лошо), но не ядох достатъчно калории. Ето защо дори не го взех, въпреки че опаковах някои аксесоари. Мускулите ми просто нямаха от какво да растат.

Истината е: Ако искате да качите мускули, не можете да избегнете никакви мазнини. Това е реалността.

Невъзможно е да не приемате чиста мускулна маса (може би само няколко генетично подбрани или ако сте професионален треньор, защото не е нужно да се занимавате с нищо друго). Звучи страхотно в маркетинга, но за повечето хора, които имат работа и семейство, това просто не е осъществимо.

В допълнение към мазнините, не е нужно да се притеснявате за това, ако не прекалявате. Съотношението трябва да бъде максимум 1: 1, така че ако качите 2 килограма тегло на месец, това трябва да бъде 1 кг мускули и 1 кг мазнини. Ако успеете да спечелите повече мускули за сметка на мазнините, толкова по-добре.

Дали ще успеете обаче зависи главно от генетиката. Някои късметлии със сигурност могат да предизвикат до 1,5 килограма мускулна маса в обем от 2 натрупани килограми на месец. Единственото важно нещо обаче е, че мазнините не растат по-бързо от мускулите. Ако това условие е изпълнено, правите силата на звука правилно.

Тъй като този уебсайт е основно за научно обосновани съвети, нека вземем малко наука защо не можете да направите без том.

Способността на тялото ви да изгражда мускулна маса се влияе силно от това колко ядете. И сега нямам предвид само протеина, който се свързва най-много с мускулите. Яденето на достатъчно протеин всеки ден определено ще помогне много, но не е достатъчно само по себе си.

Ако искате да изградите мускули възможно най-бързо, също така трябва да приемете достатъчно калории. Ако ядете по-малко, способността на тялото ви да изгражда мускули ще бъде силно ограничена. В краткосрочен план може да работи за вас, но в дългосрочен план е невъзможно и за генетичния елит.

Всеки ден тялото ви изгаря малко енергия, за да заработи, а също така получавате малко енергия под формата на храна. Ако през деня получавате толкова енергия, колкото изгаряте, имате балансиран енергиен прием. Ако приемате по-малко, имате отрицателен енергиен прием, наричан още калориен дефицит, който е необходим за изгарянето на мазнините. .

С други думи, ще имате по-малко мускули и следователно по-малко обем.

Най-лошото е, че по-малко тестостерон - хормонът, който вероятно стимулира мускулния растеж най-много (затова много стероиди се произвеждат на негова основа) - също ще влоши работата ви. И ще трябва постоянно да разширявате ограниченията си за силата на звука.

Това е омагьосан кръг.

Всеки, който е ограничил приема си за дълго време, може да ви потвърди, че не е постигнал напредък в представянето:

  • или в застой
  • или представянето му се е влошило

Можете да постигнете напредък в дефицита само като начинаещ или в упражнения, които са нови за вас. Особено когато става въпрос за клякане или мъртва тяга. Например, след годишен обем, исках да изгоря малко мазнини. Избрах силова тренировка и калориен дефицит.

Също така добавих мъртва тяга към тренировъчния план. Преди не съм го практикувал много, защото веднъж разтягах кръста с него. Научих правилната техника и въпреки че ядох по-малко, успях да подобря мъртвата тяга от 80 килограма на 122,5 килограма последователно за 3 месеца. Е, тогава напредъкът във властта спря. Със сигурност бих могъл да извадя от него може би 130 килограма дори при дефицит, но би било невъзможно да стигна до 130+ без достатъчен прием на храна.

И точно такова интересно нещо. Въпреки че успях да изгоря мазнините, това не се отрази на мускулите.

Ако вече имате нещо, което да практикувате, просто няма да го спечелите без храна и не можете да продължите дълго време. Като го ограничите, можете също така да загубите малко сила и мускули. Ако имате балансиран енергиен прием, най-доброто, на което можете да се надявате, е да поддържате сегашното си тегло и сила.

Поради тези причини е от съществено значение да набирате обем, когато ядете мускули и да не се храните като малко пиле. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да имате калориен излишък и леко да увеличите приема на калории.

Ако искате да бъдете големи, трябва да ядете много. Независимо от обема на вашата диета, не можете да заобиколите това правило.

Колко да се яде в обема?

Трябва да ядете, но това не означава, че можете да ядете всичко, което можете да ядете. В това много обемни менюта правят грешка и ще ви предпиша да ядете всичко възможно с галактически прием на калории. Особено в Америка те преувеличават и също така ще намерите планове с 5000+ калории на ден.

Всичко, което мога да кажа за него, е, че това е рецепта за затлъстяване за 99% от хората, тъй като малко хора имат такава консумация на енергия. Ако някой вече има такъв, обикновено говорим за 120+ килограмови културисти. Обикновеният човек с нормален ръст (до 90 килограма) не се нуждае толкова много.

Добрата новина е, че изобщо не трябва да преяждате и да влагате килограми храна и протеини.

Малък излишък от калории може да бъде толкова ефективен, колкото препоръчаното преяждане. И 2 грама протеин на килограм тегло са достатъчни. Не ви трябват много повече.

Ако приемате средно 10% повече калории, отколкото консумирате, можете да спечелите толкова мускули, колкото ако сте приели 20-30% повече.

Единствената разлика е, че колкото повече ядете, толкова повече напълнявате.

Това е така, защото тялото ви има генетично коригирана естествена скорост на протеинов синтез - образуването на нови мускули. За съжаление не можете значително да го увеличите по никакъв естествен начин или с добавка. Това може да се направи само със стероиди. Освен това, повече калории и протеини не се равнява автоматично на повече мускулна маса. Тялото използва само малка част от получените протеини за изграждане на нови мускули.

Що се отнася до протеините, всичко, което можете да направите, е да играете с доходите им. Като цяло, колкото повече протеин поглъщате, толкова по-висока е скоростта на протеинов синтез. Но има граница, след която по-високият прием на протеин няма да увеличи скоростта на протеинов синтез.

За да го приложите на практика и да го пресметнете, за един обикновен човек 20-40 грама протеин е по-добре от 10 грама протеин в едно хранене. Но 40 грама или повече протеин в храната може вече да не доведе до по-бързо изграждане на мускулите.