Начертайте кубчета по корем? Това не е наука. Просто разберете как работи тялото

6 правила за това как да тренирате корема си правилно

Редовното упражнение на стотици корем все още не е донесло корем "зарове", привлечен на никого. Какво е поне толкова важно (ако не и по-важно) от самия корем е дадено в следващите 6 правила.

1. Диета и обучение

Ако стомахът ви е покрит със слой мазнина, само като упражнявате стомаха си, вероятно никога няма да достигнете определението му.

Ако не принадлежите към генетичен талант (ако прочетете тези редове, определено не принадлежите), трябва Комбинирайте тренировката на коремни мускули с подходяща диета евентуално аеробни (кардио) тренировки.

Както може би вече знаете, локалната загуба на тегло (само в корема) не е възможна. Следователно, упражнението само на корема, шлифоването няма да помогне за премахване на мастния слой в областта на талията.

2. Подбор на упражнения и ред

Кореми, корем, седнали, ние го наричаме каквото и да е. Те наистина са едно от основните упражнения, но не и единственото. Ако вече имате основа, това означава поне някои коремни мускули, време е да включите и други упражнения поради промени в натоварването, промени в ъглите, промени в стимулацията на мускулните влакна.

Редът на упражненията за корем не е приоритет.

Долните коремни мускули обикновено са по-слаби и по този начин изисква повече усилия и внимание.

Предпочитайте упражнения за долната част на корема над горната част и бедрата.

това

От време на време пълното пренареждане на упражнения, включително упражнения за долната част на корема в края на тренировката, обикновено е положително.

3. Позиция на гърба и техника на упражнения

Знаете ли кога боли гърба ви, докато упражнявате корема си? Точно тогава най-честата причина е грешната техника на упражнения, по-специално положението на гърба ви.

Вярно е, че гърбът по време на тренировка, например. коремът трябва да е изправен, но не трябва да се превключва. Има много малка разлика между изправената позиция на гърба и позицията на превключен гръб може би сантиметър, може би само няколко милиметра в зависимост от телесния ви състав.

Ако не сте сигурни дали гърбът ви е напрегнат или изправен, кръстосайте ръце през гърдите, докато упражнявате корема си, така че да ги имате по най-дългата част на гърдите. Натиснете лактите изцяло към тялото, така че раменете ви да се придвижат с няколко сантиметра напред.

Ако гърбът ви е спрял да боли, докато упражнявате корема си в това положение, предишната болка е причинена от превключване на гърба или гърба. лоша техника на упражнения.

4. Мускулна контракция и дишане

Упражнявайте коремните си мускули (както всички останали) с перфектно свиване. Повече от броя на повторенията, фокусирайте се върху качественото разтягане и компресиране (свиване) на мускулите. Да ти помогне поставете дланта си върху корема, когато тренирате. Със сигурност ще забележите дали коремните ви мускули работят или не.

Мускулна работа, от пълно разширение до пълна компресия при упражнения коремът е здраво привързан към издишването при натискане. Въпреки че дишането може да бъде по-спорно с други упражнения, при упражняване на корема с компресия = издишване. Това е причината, описана по-горе, ако сте вдишани (пълни бели дробове и корем на въздуха) няма да има пълна компресия и следователно няма перфектна тренировка (усещане) на корема.

5. Серия, брой повторения и зареждане

-Ако целта ви е равна на и очертан корем "с кубчета" изберете 25 или повече повторения без товар.

-Ако целта ви е мускулеста и очертан корем "с по-изразени кубчета" изберете 15 - 25 повторения без товар или с минимално натоварване.

-Ако целта ви подчертано мускулести, набраздени "с изразени кубчета" изберете 10 - 15 повторения дори с използване на товар.

Когато тренирате корема, тренировъчното натоварване обикновено е вашето тегло, респ. теглото на повдигнатата част от тялото ви.

В допълнение към прилагането на тежести (гири, дискове, чанти и т.н.), можете да увеличите натоварването, като удължите времето за свиване, комбинирате упражнения в суперсерии и други подобни.

За ефективно трениране на коремни мускули използвайте 5 - 16 серии, 1 - 2 пъти седмично.

6. Сигурност и почивка

Безопасността винаги е на първо място. Ако спазвате тези шест правила, когато тренирате коремните си мускули, трябва да се спазва добре.

Безопасността включва бавно или разумно бързо и продължително упражнение. Респ. дължина на повторение и скорост на изпълнението му. Разкъсаните и неконтролирани повторения почти винаги са предвестник на контузия. Предпочитайте бавен (образователен) старт и минимизирайте риска от нараняване, което със сигурност не добавя красота към очертания ви куб на корема.

Не забравяйте да си починете достатъчно. Не упражнявайте коремните си мускули, освен ако не сте се възстановили напълно от предишната тренировка.