Често можете да прочетете в мрежата за предимствата/недостатъците на отделните системи за обучение (разделяния) и защо даденото разделяне е най-доброто. Обаче това, което пиша почти никъде, е фактът, че дадено разделяне може да не отговаря на всички еднакво. Следователно, ако например ви харесва тренировка, разделена на мускулни части, на приятеля ви може да му е по-удобно, например, с push-pull сплит.

Така че няма нищо подобно на най-добрия сплит за всички в укрепването. Но всяко разделяне има своите предимства и ние се фокусираме върху тези в тази статия.

мускулни групи

Какво да избера?

Трябва да изберете тренировъчния сплит/система главно според вашите цели а време, които имате за упражнения. Вашите собствени нужди също трябва да бъдат взети под внимание преживявания, енергийна интензивност и вашата способност регенерира. Защо?

Например разделянето по мускулна част отнема доста време, тъй като е свикнало да тренира пет пъти седмично, което не е много практично за хора с непредсказуеми графици. Той обаче е чудесен за качване на мускулна маса.

Общо трениране на тялото, следователно, обучението на цялото тяло е по-скоро за начинаещи. Обучението може да не отнема много време, но от друга страна няма да постигнете такива увеличения, както при други разделения.

Натисни Дръпни тренировки редувайте натиск, упражнения за теглене и упражнения за крака след една тренировка. Така че тази система се използва за обучение три пъти седмично. Предимството му обаче е по-доброто развитие на техниката и двигателните способности на тялото, което, напротив, няма да постигнете, например, при разделяне според мускулните части.

Агонист/антагонист тренировката се състои от тренировка на противоположни мускулни части, като лежанка и гребане. Неговото положително се крие във факта, че осигурява балансирано развитие на противоположните мускулни групи.

Това е само извадка от предимствата/недостатъците на всяко разделяне. Научете повече за всяко разделяне по-долу.

1 - Общо разделяне на тялото - TBT (обучение на цялото тяло)

TBT е идеална система за обучение за начинаещи. Укрепвате всеки път, когато тренирате тяло като цяло и не само индивидуални игри. Разбира се, броят на упражненията за отделна част е по-малък, отколкото например при разделяне на част от тялото, така че мускулната печалба също е малко по-малка. Въпреки това, TBT е много ефективен за изграждане на основна сила и маса. Да не забравяме, че това разделяне обикновено се използва от хора, които имат по-малко време за упражнения. Според това упражнение се тренира три пъти седмично: понеделник, сряда, петък или събота.

Така че не е нужно да очаквате чудеса от това обучение, но е повече от добре да ритате и да научите основите.

2 - Разделяне на част от тялото (тренировка след отделни мускулни части)

Този тренировъчен сплит е един от Най-често използвани разделяния. Неговата основа е, че тренировката на всяка мускулна част се извършва отделно. Това означава 5 - 6 тренировки на седмица (вижте примера по-долу).

Ползи: Този сплит използва няколко упражнения за пълно трениране на дадена мускулна част, което след това води до по-добри мускулни печалби, отколкото например при трениране на цялото тяло, което не е толкова концентрирано. Увеличеният обем упражнения и натоварване води до по-голяма хипертрофия, което от своя страна води до по-добър мускулен растеж (разбира се, спазване на диета, добавки, почивка и т.н.). Ако сте начинаещ, не трябва веднага да тренирате според този сплит, а първо трябва да изберете нещо по-подходящо за нивото на вашия опит и сила, като цялостната система на тялото. Ще научите правилните основни упражнения и ще изградите сила и маса, върху които след това ще можете да надграждате по-нататък.

Недостатъци: От броя на тренировките вероятно ви е ясно, че това разделяне е много време и енергия. Освен време, той изисква и достатъчно регенерация и почивка, за да се получат желаните резултати. Така че, ако сте от хората, които ходят на фитнес веднъж, най-много два пъти седмично, по-добре изберете нещо по-лесно.

3 - Сплит/издърпване (Центриране на натиск, упражнения за издърпване и обучение на крака)

С този сплит тренировъчните дни и упражненията са разделени според вида на движението, какво се прави в обучението. Мускули на задната част на тялото те са отговорни главно за тяговите движения. Предни и странични мускулни части напротив, те са главно отговорни за дейностите по натиск. Ако отидете според това разделение, трябва да тренирате три тренировки седмично в реда, както в примера по-долу.

В „натиснете тренировка “тренирате мускулите на горната част на тялото, които използвате за изпълнение на упражнения за натиск. Тук тренирате гърдите, раменете и трицепсите.

В "дръпнете тренировка “тренирате мускулите на горната част на тялото, които използвате за изпълнение на упражнения за изтегляне. Тук основно тренирате гърба и бицепса.

В тренировка крака тренирате цялостно всичките си крака, т.е. бедра, подколенни сухожилия и прасци. Коремът се практикува най-често заедно с краката, но от вас зависи в коя тренировка ще го включите.

Предимства: Основното предимство е, че свързаните мускулни групи се тренират заедно, което води до по-голяма хипертрофия и по-добра мускулна печалба. Друго предимство е по-малкият брой тренировки, отколкото например разделянето на част от тялото, което позволява по-гъвкаво планиране и улеснява регенерацията.

Недостатъци: Push/pull сплит е подходящ за по-опитни трениращи, а не за начинаещи. Комбинацията от тренирани мускули иска мускулна печалба, но може да причини проблеми с една част от тялото, ако тренировката не е равномерна.

4 - Разделяне на агонист/антагонист (Трениране на противоположни мускулни групи)

Този тренировъчен сплит е гъвкав, тъй като според него можете да тренирате 3-6 тренировки седмично (в зависимост от вашите цели, опит или време). Същността му, както подсказва името, е да тренирате по време на обучението противоположни мускулни групи, по този начин гърдите и гърба, краката и раменете или бицепсите и трицепсите. Коремът е свикнал да тренира като част от тренировката на раменете и краката, но можете да го включите навсякъде.

Класически, според този сплит, той се използва за тренировка четири пъти седмично (вижте примера по-долу), но можете да включите повече тренировки. Определено обаче трябва да запазите поне един напълно свободен ден, в идеалния случай и два.

Предимства: Този сплит се отличава главно с това, че осигурява балансирано мускулно развитие на противоположните мускулни групи. Освен това, като тренирате максимум две игри по време на тренировка, можете да практикувате повече упражнения върху тях. Това от своя страна увеличава натоварването на мускулните влакна и хипертрофията, което води до по-големи мускулни печалби. В допълнение към тези предимства, това обучение е и доста гъвкаво във времето.

Недостатъци: Това обучение, в сравнение с например разделянето Push/pull, не комбинира обучението на свързани мускулни части, което не отговаря на много хора в тренировките. Това разделяне може да бъде и много взискателно за начинаещи, именно защото носи със себе си повишена степен на натоварване и свързаните с това по-високи изисквания за регенерация.

5 - Първични/вторични мускулни групи (Комбинация от големи и малки мускулни групи)

Това разделение често не се наблюдава в словашките фитнес зали. Като част от обучението съчетава големи а малки мускулни групи, вижте. По-долу. Предимството е неговата изменчивост, гъвкавост и повишено натоварване върху тренираните мускули, при което той всъщност копира, например, разделението Агонист/антагонист. Той обаче се различава по това, че не комбинира противоположни мускулни части, а винаги голяма мускулна група - например гърдите, с малка - бицепсите. Освен това, съдържанието на обученията може да бъде адаптирано към това, което ви подхожда лично. Например, ако не обичате да тренирате гърдите и бицепсите заедно, иначе можете да комбинирате части като гърба и бицепсите и гърдите си с трицепс.

Недостатъкът на това разделение е неговият напредък. Практикуването на две игри в едно обучение изисква определени тренировъчни умения и практикуване на някои упражнения, каквито много начинаещи нямат.

Горният график включва три обучения. По-опитните могат да включват четири или пет тренировки седмично, което е все по-голямо предизвикателство за мускулна регенерация.

6 - Специализирани разделения за обучение

Специализирани тренировъчни разделения се използват, когато трябва да подобрите формата си, респ. качете мускулна маса на някоя от вашите по-слаби части. Тъй като не всички от нас имат идеален генетичен фонд, някои мускулни области не растат, както си представяме. Обучението по тази система изглежда така, че поне три дни в седмицата (в идеалния случай четири) са посветени на дадената мускулна част, която искаме да подобрим, а една тренировка е посветена на поддържането на останалите мускулни части.

Предимствата и недостатъците на тази система вероятно са ясни. Това разделяне ще ви помогне да започнете нарастването на масата на слабите части и да подобрите тяхното представяне. От друга страна, другите игри ще стагнират. Като пример избрахме специализиран сплит на гърба, който съчетава различен брой повторения заедно с вида на изпълняваните упражнения.

Хоризонталните упражнения са предимно гребане и хоризонтално дърпане на ролката в седнало положение. Вертикалните упражнения са предимно завои, мъртва тяга и издърпвания на горната шайба.

В заключение бих искал да обобщя най-важните неща в няколко точки. Няма нищо като идеален сплит за всички. Когато избирате тренировъчен сплит, ориентирайте се главно според целите, опита и времето, което имате за упражнението. Ако нямате време да тренирате 3 или повече тренировки седмично, повечето разширени разделения няма да са за вас.