неща

Арнолд Шварценегер е представител на перфектното изпълнение "американска мечта“. Като млад мъж, когато е само на 21, заминава от Австрия за Америка с малко пари и силен акцент.

Благодарение на големите си амбиции, голямото самочувствие и безкомпромисната работна етика той получи 7 пъти до подиума Г-н. Олимпия и спечели стотици милиони долари чрез актьорско майсторство, бизнес и инвестиции. Дори беше губернатор на Калифорния в продължение на 8 години.

По времето, когато Арнолд беше на върха на кариерата си, той беше на път мускулна хипертрофия не знаех много. Оттогава обаче се преместихме много по-далеч и днес знаем, че някои от съветите от този период са само наука, а обратно, някои са потвърдени.

В тази статия ще говорим за петте механизма, които вероятно са довели Арнолд до споменатия успех.

1. Опитайте се да изпомпвате правилно мускулите си

Арнолд беше голям поддръжник на мускулното изпомпване. Изпомпване (помпа) е състоянието, когато мускулите се пълнят с кръв. Най-лесният начин да постигнете помпа е да практикувате няколко серии подред със среден до голям брой повторения.

За какво става въпрос - по време на серия със среден брой повторения, вените, които отвеждат кръв от работещите мускули, се компресират поради мускулни контракции. Независимо от това, артериите продължават да пълнят кръвта към мускулите и да произвеждат повишено количество вътремускулна кръвна плазма. Плазмата започва да се просмуква от капилярите в пространството между мускулните клетки и кръвоносните съдове.

Натрупването на течност в интерстициалните пространства заедно с лактат води до изплакване на плазмата обратно в мускула. В резултат на това кръвта се събира в мускулите ви и се „надува“. По този начин помпата по същество е просто надуване на клетки.

Както Арнолд каза в „Изпомпване на желязо“, „Мускулната помпа е най-удовлетворяващото усещане, което можете да изпитате във фитнес зала“. Например, ако тренирате бицепса си. Кръвта се излива в мускулите ви. Имате чувството, че бицепсите ви са наистина големи и кожата ви изглежда иска да експлодира. Все едно някой вдухва въздух в мускулите ви. "Това е най-доброто усещане на света".

Някои виждат помпата само като нещо временно, което има само оптичен ефект. Но това мислене е много недалновидно. Проучванията показват, че хидратирана клетка стимулира синтеза на протеини и потиска тяхното разграждане.

Трябва да осъзнаете, че хипертрофията зависи от протеиновия баланс - ако произвеждате повече мускулни протеини, отколкото разграждате, ще качите маса. И тъй като помпата увеличава сградата и в същото време намалява разграждането на протеините, ясно е, че това е много важно по време на тренировка.

В същото време, ако целта ви е да изградите мускули, не бива да се страхувате и от изпомпване на серии. Опитайте да ги добавите към вашата тренировка и ще видите това ще качите повече мускули от преди.

2. Свържете ума си с мускула

Арнолд беше умен, когато каза, че най-важното в тренировките е фокусирането върху тренирания мускул, а не просто „преместването“ на дъмбелите от точка А до точка Б. Той винаги е казвал, че мускулното свиване е по-важно от тежестта на щангата.

Тук трябва да се спомене, че тази идея е представена от няколко ТОП културисти като Кай Грийн или настоящият Mr. Олимпия под 212 паунда - Джеймс "Флекс" Луис. На първо място те искат да тренират добре мускулите си и да не бързат за големи тежести, дори ако имат сили да го направят. Техниката на изпълнение на упражнението и концентриране върху усещането на мускула е от първостепенно значение.

По-добре да видите веднъж, отколкото да чуете сто пъти - така че гледайте това видео с Kai Green. Това е разрез от тренировка с една ръка. Кай казва там, "За тези, които не знаят разликата между културист и щангист, основната грижа на културиста е да свие мускулите правилно. Той се опитва да свие мускулите си срещу нарастващата съпротива. Това може да стимулира хипертрофия и да осигури мускулен растеж. Щангистът е само за преместване на тежестта."

За да увеличи максимално мускулното развитие, той често говореше връзка на мускула с ума. Той си представяше как тренира този мускул и се фокусира върху усещането на работата на мускула по време на пълния обхват на движение при всяко повторение.

Въпреки че това може да звучи странно, проучванията показват, че тази връзка може да доведе до по-голямо мускулно развитие. В един проучване групата извърши две серии огъвания, като преди това получи само основни инструкции как да практикува завоите. След това направиха още няколко серии, като инструкторите обясниха как да се тренира, за да се ангажират основно латисимите и по-малко бицепсите. Какъв беше резултатът? Мускулната активност беше значително по-висока в последния случай, когато те се фокусираха върху тренирания мускул и по този начин постигна по-висока мускулна активност.

Можете да приложите тази техника по следния начин: Вместо да мислите кой мускул усещате по време на тренировка, съсредоточете се върху това, което трябва да почувствате най-много от това упражнение.

Например, ако тренирате гънки, така че когато се движите надолу, фокусирайте се върху мускулите на горната част на гърба. Продължете, докато стигнете до долния етап на движение и след това натиснете лопатките заедно, така че да почувствате свиване латисимов. Когато стигнете до изходната позиция, трябва да почувствате правилното разтягане на латисимите и да продължите незабавно без ненужно забавяне.

Като се концентрирате върху тренирания мускул, ще увеличите натоварването на мускулите на горната част на гърба и по този начин ще увеличите мускулния стимул.

Този факт важи като цяло за всички мускули, не само за гърба. Не се притеснявайте, трудно е да се научите да свързвате ума с мускула. Нормално е. По-лесно е да свържете ума с крайниците (ръцете и краката), отколкото с торса (гърдите, гърба или раменете). Начинаещи имат голям проблем да се концентрират върху тренираните мускули, защото никога преди не са го правили и мускулите им не са свикнали с нещо подобно. Това е особено очевидно по време на упражнения за гърди. Много по-трудно е да усетите правилно гръдните мускули по време на натиска върху пейката, отколкото да усетите бицепса по време на упражнения с една ръка или голяма щанга. Повечето начинаещи имат проблем само с гръдните мускули . Често изостава значително от другите игри. Определено е свързано с генетиката, но и с факта, че не е лесно да упражнявате правилно натиска върху пейката и също е много трудно да се съсредоточите върху натискането на тежестта на щангата с гърдите си, а не с раменете и трицепсите.

Но след време ще го научите, просто трябва да бъдете търпеливи и имайте предвид, че целта на тренировката не е да качите колкото се може повече килограми, а да усетите мускулите възможно най-добре.