Ако сте сред хората, които не трябва да тренират много време, но те все още искат да дадат правилно в тялото, така че тази тренировка е пригодена за вас. Следователно той се фокусира върху мускулите на ръцете бицепс и трицепс. Упражненията в това обучение се комбинират в суперсетове комбиниране на едно упражнение за бицепс и едно трицепс.

ръце

Тези суперсетове са предназначени за максимална мощност в минимално време, всеки от тези комплекти изисква бърз преход между упражненията. Последната поредица от всяко от упражненията в суперсета се практикува с постепенно отслабване до най-лекото или до неуспех. Това означава, че в последната серия, след първите 8-10 повторения, вземате 20-30% от теглото и тръгвате отново.

1. Суперсет - компресия на ролка + удари на бицепс върху ролката

Ще правите всяко упражнение 4 серии след 8 - 10 повторения като последният практикува, както писахме по-горе. Почивката ще се състои само от времето, което отделяте за промяна на упражнението. Поддържането на двете упражнения е от ключово значение за правилното им изпълнение лакти до тялото и усещате мускулна работа. Ако оставите лактите свободни извън тялото, мускули, различни от бицепсите, респ. трицепс, особено раменете.

2. Суперсет - Ролки за трицепс над главата + ролки за бицепс с въже

Както в първия суперсет, и тук ще тренирате 4 серии след 8 - 10 повторения с изключение на последния. И двете упражнения, комбинирани в този суперсет, се фокусират върху друга част от мускулите, отколкото упражненията в първия суперсет. Докато компресирането на ролката практикува предимно странична глава трицепс, удари над главата се фокусират главно върху трицепс с дълга глава.

Същото е и с упражненията за бицепс. Практикуват предимно ролки с права щанга вътрешна част от този мускул, докато чукът на въжето измества товара повече към външна страна бицепс.

3. Суперсет - компресиране с една ръка на ролката + ролки за бицепс с една ръка

Тези упражнения ще ви позволят концентрирайте се върху всяка ръка поотделно, което означава, че ще си починете малко повече. Ще практикувате само в този супер набор 3 серии, с третия до максимален провал. Изстискването на ролката с една ръка е упражнение, в което тренирате цели трицепси, по този начин дългата, средната и страничната глава на този мускул. Напротив, издърпването на бицепса на ролката с една ръка ще ви позволи да създавате максимално напрежение на вътрешната част бицепс. По време на това упражнение ще издърпате долната ролка към гръден кош, докато трябва да държите лакътя твърд, така че само бицепсите да изпълняват всички усилия.

За да обобщим това обучение, ние също прилагаме таблицата по-долу.