Наднорменото тегло не означава непременно да не сте здрави. Много хора с наднормено тегло се радват на отлично здраве. Напротив, много хора с нормално тегло имат метаболитни проблеми, свързани със затлъстяването. Това е така, защото подкожните мазнини сами по себе си не са такъв проблем. Поне от здравна гледна точка. Това е по-скоро козметичен проблем. Мазнината, която трябва да ни притеснява, е тази в коремната кухина, мазнини по корема. [1] Ако имате излишък от мазнини в областта на талията, трябва да направите нещо по въпроса.
Количеството мазнини по корема обикновено се определя чрез измерване на обиколката на талията. Можете лесно да направите това у дома. Всичко над 102 см при мъжете и 88 см при жените се нарича коремно затлъстяване.
Има няколко доказани стратегии, които се фокусират директно върху загубата на мазнини в корема. Ето шест от тях.
1) Не яжте захар. и избягвайте сладки напитки като чумата
Захарта, добавена към храната и напитките, е изключително нездравословна. Проучванията показват, че той очевидно има вредно въздействие върху метаболитното здраве. [2] Захарта е наполовина глюкоза и фруктоза. И само черният дроб може да метаболизира фруктозата в голям мащаб. [3] Ако консумирате много рафинирана захар, заливате черния дроб с фруктоза и той е принуден да го превърне в мазнина. [4]
Редица проучвания показват, че прекомерният прием на захар, главно поради огромни количества фруктоза, може да доведе до повишено съхранение на мазнини в корема. Няколко експерти смятат, че това е основният механизъм на вредното въздействие на захарта върху здравето. мазнините в корема и черния дроб се увеличават, това води до инсулинова резистентност и води до метаболитни проблеми. [5] [6]
В това отношение течната захар е още по-лоша. Течните калории не се „регистрират“ от мозъка по същия начин, както твърдите калории. Така че, ако пиете сладки напитки, консумирате много повече общи калории. [7] [8] Проучванията показват, че подсладените напитки причиняват до 60% по-висок риск от затлъстяване при децата (ако ги пият ежедневно). [9]
Вземете твърдо решение и минимизирайте количеството захар във вашата диета, премахнете напълно подсладените напитки. Това се отнася за подсладени напитки, плодови сокове, различни енергийни напитки, но също така и за подсладено кафе и чай. Имайте предвид, че нищо от това не може да съответства на пресни плодове. Плодът е изключително здравословен и съдържа много фибри, което смекчава негативните ефекти на фруктозата. Количеството фруктоза, което получавате от плодовете, е незначително в сравнение с храни с високо съдържание на рафинирана захар.
Между другото, ако искате да намалите приема на рафинирана захар, трябва да започнете да четете етикетите на храните. Дори храни, обозначени като здравословни, могат да съдържат огромни количества захар.
В заключение: Прекомерната консумация на захар може да бъде основният стимул за натрупване на мазнини по корема. Това важи особено за сладки напитки като безалкохолни напитки и плодови сокове.
2) Увеличеният прием на протеини може да бъде най-добрата стратегия за намаляване на мазнините в корема
Що се отнася до загубата на тегло, протеинът е най-важният макронутриент. Доказано е, че те намаляват апетита с 60%, поддържат метаболизма от 80-100 калории на ден и спомагат за намаляване на броя на консумираните калории дневно с до 441 калории. [10] [11] [12] [13]
Ако целта ви е да отслабнете, добавянето на протеин към вашата диета е може би единствената и най-ефективна промяна, която трябва да направите. Те не само ще ви помогнат да паднете. те също могат да ви помогнат да предотвратите повторно напълняване. [14]
Има доказателства, че те са протеини, особено ефективни в борбата с коремните мазнини. Едно проучване показа, че количеството и качеството на консумираните протеини е обратно свързано с коремните мазнини. Това означава, че хората, които консумират повече и по-добри протеини, имат много по-малко коремни мазнини. [15] Друго проучване от Дания показва, че протеините, особено животинските протеини, са свързани със значително намален риск от увеличаване на талията. Това бяха 5 години непрекъснати изследвания. Това проучване също така показа, че рафинираните въглехидрати и растителни масла увеличават количеството мазнини по корема, но плодовете и зеленчуците го намаляват. [16]
Така че, опитайте увеличете приема на пресни яйца, риба, морски дарове, месо, птици и млечни продукти. Те са най-добрите източници на протеин.
Ако се борите с това как да включите достатъчно протеини в диетата си, можете също да изберете качествена протеинова добавка (например суроватъчен протеин). Това е здравословен и подходящ начин за увеличаване на общия им доход.
Бонус съвет: Гответе в кокосово масло. Някои изследвания показват, че 2 чаени лъжички кокосово масло на ден леко намаляват количеството мазнини по корема. [17] [18]
В заключение: Консумирането на достатъчно протеини е много ефективен начин за отслабване. Някои изследвания твърдят, че протеините са особено ефективни за предотвратяване на натрупването на мазнини по корема.
3) Оставете въглехидратите извън диетата
Ограниченият прием на въглехидрати е много ефективен начин за разграждане на мазнините.
Тя се основава на редица изследвания. когато хората пропускат въглехидратите, апетитът им намалява и теглото им намалява. [19] Повече от 20 рандомизирани проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до два до три пъти по-голяма загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини. [20] [21] [22] Такъв е случаят, въпреки че групите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ядат колкото искат, докато групите с ниско съдържание на мазнини имат ограничение за приеманите калории и гладуват. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до бързо намаляване на теглото от водата с почти незабавни резултати. Голяма разлика в теглото може да се види след няколко дни.
Има и проучвания, сравняващи диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се фокусират върху мазнините в корема, около вътрешните органи и в черния дроб. [23] [24] Това означава, че голяма част от мазнините, разградени при диета с ниско съдържание на въглехидрати, идват от корема, което всъщност е опасна мазнина, отговорна за много здравословни проблеми.
Трябва да е достатъчно, ако просто избягвате рафинирани въглехидрати (бял хляб и хляб, тестени изделия и др.). Особено, ако приемът на протеин е съществен същевременно.
Но ако искате бързо да отслабнете, намалете въглехидратите до 50 грама на ден. Това ще вкара тялото ви в кетоза, апетитът ви ще отшуми и тялото ви ще започне да изгаря мазнините. Разбира се, диетите с ниско съдържание на въглехидрати носят много други ползи за здравето в допълнение към загубата на тегло. Например, ако страдате от диабет тип 2. [25]
В заключение: Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са най-ефективни при разграждането на мазнините от корема, около вътрешните органи и черния дроб.
4) Яжте храни, богати на фибри. главно вискозни влакна
Често се казва, че консумацията на много фибри може да ви помогне да отслабнете. Това е вярно, но не трябва да забравяме, че не всички фибри са еднакви. изглежда че вискозните влакна могат да имат ефект върху теглото ви. [26] Това е влакно, което свързва водата и образува плътен гел, който се "утаява" в червата. Този гел може значително да забави движението на храната през стомаха и тънките черва, забавяйки храносмилането и усвояването на хранителните вещества. Резултатът е продължително чувство на ситост и намаляване на апетита. [27]
Най-добрият начин да получите повече фибри е да ядете много растителни храни, т.е. зеленчуци и плодове. Бобовите растения и някои зърнени култури като овес също са добър източник на фибри. Можете също така да опитате добавки с фибри като глюкоманан. Това е най-вискозното ядливо влакно, което съществува. Много проучвания показват ефекта му върху загубата на тегло. [28] [29]
В заключение: Има доказателства, че разтворимите фибри могат да имат ефект на намаляване на мазнините в корема и по този начин на подобряване на метаболитното здраве.
5) Аеробните упражнения са много ефективни за намаляване на коремните мазнини
Упражнението е важно по няколко причини. Това е едно от най-добрите неща, които можете да правите за дълъг и здравословен живот без болести.
Но имайте предвид, че тук не се споменават упражнения за коремни мазнини. Премахването на мазнини от едно определено място не е възможно с упражнения. В едно проучване те се фокусираха върху 6 седмици чисто коремна тренировка. Но нямаше измерим ефект върху обиколката на талията, респ. количество мазнини в корема. [30] Трябва да се отбележи обаче, че някои видове упражнения могат да бъдат много ефективни.
Аеробни упражнения като ходене, бягане, плуване и др. са показали, че са най-добри в намаляването на мазнините в корема, според няколко проучвания. [31] [32] Това е и превенция срещу рецидиви. От това следва, че упражненията са особено важни за поддържане на теглото. [33]
Упражненията също така намаляват риска от възпалителни процеси, нивата на кръвната захар и риска от всички други метаболитни аномалии, свързани с централното затлъстяване. [34]
В заключение: Ако се опитвате да се отървете от мазнините по корема, упражненията могат да бъдат много ефективни. Той има и много други ползи за здравето.
6) Запишете колко и какви храни ядете точно
Важното е какво ядете. Почти всички знаят това. Много хора обаче нямат представа какво всъщност консумират. Те мислят, че ядат неща с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. В действителност обаче те са склонни силно да ги подценяват или надценяват. Ето защо е от съществено значение да наблюдавате тези проблеми, ако искате да имате наистина оптимална диета.
Това не означава, че от сега до края на живота трябва да надделеете и да измервате всичко и да го оценявате калорично. Но Извършването на такава проверка от време на време за няколко дни може да ви помогне да промените диетата си в правилната посока.
Ако искате да увеличите приема на протеини до препоръчителните 25-30% калории, не е достатъчно просто да увеличите консумацията на богати на протеини храни. Трябва да измерите тази сума и да я настроите, за да достигне целевата стойност.
В заключение: На всеки няколко месеца претегляйте и измервайте всичко, което ядете, в калории. Ще знаете как се справяте с текущото си меню.