които ядат

"Яжте по-малко, движете се повече." Може би сте чували това съобщение. Въпреки че тази стратегия има смисъл, погрешно е да се предполага, че единствената причина хората да наддават или да отслабват е заради калориите.

Проблемът е много по-сложен. Различните храни влияят на глада и хормоните по различен начин и не всички калории са еднакви.

Истината е, че има много неща, които можете да направите, за да отслабнете - без да броите всяка една калория.

Ето 7 доказани начина за автоматично отслабване.

1. Яйца за закуска

Отслабването може да бъде толкова лесно, колкото смяната на закуската.

Две отделни научни изследвания показват, че яденето на яйца сутрин може да ви помогне да намалите мазнините. В едно от тези проучвания жените с наднормено тегло или затлъстяване са яли или кифлички, или затлъстели яйца за закуска.

Група жени, които ядат яйца за закуска те са яли по-малко калории за обяд, през останалата част от деня и през следващите 36 часа.

Най-просто казано, яйцата бяха толкова богати, че жените естествено ядоха по-малко калории в следващите ястия.

Друго проучване разделя 152 души с наднормено тегло на две групи. Едната група ядеше яйца, другата ядеше сладкиши. И двете групи бяха на диета. След осем седмици групата яйца отслабна значително повече от групата на кифличките:

  • 65% повече загуба на тегло (0,9 Kg срещу 0,5 kg)
  • 61% по-голямо намаляване на ИТМ
  • 34% по-голямо намаляване на обиколката на талията
  • 16% по-голямо намаляване на процента телесни мазнини

Разликата в загубата на тегло не беше огромна, но резултатите ясно показват това Прости неща като смяната на храната могат да имат ефект.

Друго голямо предимство на яденето на яйца е, че те са сред тях най-здравословните храни в света.

Въпреки че яйцата са с високо съдържание на холестерол, проучванията показват, че те не повишават лошия холестерол и не водят до сърдечни заболявания, както се смяташе по-рано.

Ако не мислите, че имате време да приготвите здравословна закуска, помислете отново. Приготвянето на закуска с няколко яйца и зеленчуци не отнема повече от 5-10 минути. Просто настройте аларма няколко минути по-рано и отстранете проблема.

ПРЕГЛЕД

Проучванията показват, че яденето на яйца за закуска може да ви помогне с по-ниски калории в сравнение със сладкишите за закуска.

2. По-малките чинии ще заблудят мозъка ви.

Човешкият мозък е най-сложният обект във Вселената. Той е склонен да работи по мистериозен начин и контролът му върху хранителното поведение е невероятно сложен. Мозъкът в крайна сметка определя дали трябва да ядете или не.

Но има едно интересно нещо, което можете да направите, за да „заблудите“ мозъка си - използвайте по-малки чинии - това подсъзнателно кара мозъка ви да възприема, че сте изяли голяма порция, която едва е побрала в чиния.

Колкото по-големи са чиниите или купите, толкова повече ще ядат очите ви. Използвайки по-малки чинии, вие мамите мозъка си да се чувствате доволни от консумацията на повече калории.

Интересното е, че психолозите го изучават и изглежда работи. Едно проучване обаче установява, че ефектът може да е по-слаб при тези с наднормено тегло.

ПРЕГЛЕД

Възможно е да „измамите“ мозъка, за да мислите, че той е ял повече храна, използвайки по-малки чинии.

3. Протеинът намалява апетита, изгаря мазнините и ви помага да качите мускули

Има много доказателства за това протеин Това може да увеличи изгарянето на мазнини и да намали глада ви ще ви помогне да отслабнете естествено.

Всъщност проучванията показват, че протеинът увеличава метаболизма повече от всеки друг макронутриент. Това е така, защото тялото изразходва повече калории чрез смилане и обработка на протеини, отколкото чрез обработка на мазнини и въглехидрати.

Протеинът също така повишава ситостта, което води до значително намаляване на глада.

В едно проучване увеличеният прием на протеини до 30% от калориите кара участниците да консумират 441 калории по-малко на ден.

Много проучвания показват, че увеличаването на приема на протеини може да доведе до автоматична загуба на тегло, дори когато ядете до ситост.

Протеинът също може да ви помогне да спечелите повече мускули, особено ако вдигате тежести. Мускулната тъкан е метаболитно активна, което означава, че изгаря малък брой калории, дори в покой.

Един от най-добрите начини да намалите приема на калории е да ядете повече животински храни, отколкото месо, риба и яйца, за предпочитане при всяко хранене.

ПРЕГЛЕД

Консумирането на повече протеини може да увеличи метаболизма ви и да намали глада ви. Също така може да увеличи мускулната маса и да ви помогне да изгаряте повече калории през цялото време.

4. Консумирането на нискокалорични храни с фибри ще ви засити.

Друг начин да се почувствате по-щастливи с по-малко калории е да консумирате нискокалорични храни. Това включва храни с високо съдържание на вода, като зеленчуци и няколко плодове.

Проучванията постоянно показват, че хората на диета, които ядат по-малко калорични храни, губят повече тегло, отколкото тези, които ядат висококалорични храни.

В едно проучване, жени, които са яли супа (с ниско съдържание на калории) те са загубили 50% повече тегло като жени, които са яли калорични закуски.

Зеленчуците са богати на фибри, което е доказано, че причинява загуба на тегло в някои проучвания.

Следващия Предимството на фибрите е че се разгражда от бактерии в храносмилателния тракт. Този процес произвежда мастна киселина, наречена бутират, за която се смята, че има ефекти срещу затлъстяването, поне при плъхове.

Просто казано, можете да отслабнете без да намалявате действителното количество храна, която ядете, просто избирате нискокалорични храни като висококачествени зеленчуци.

ПРЕГЛЕД

Изборът на нискокалорични храни, като зеленчуци и някои плодове, може да ви помогне да се почувствате по-удовлетворени с по-малко калории.

5. Намалявайки количеството въглехидрати, вие отслабвате по-бързо

Един от най-добрите начини да започнете да отслабвате, без да броите калории или да проверявате порции е намаляване на приема на въглехидрати.

Проучванията постоянно показват, че хората, които ядат по-малко въглехидрати, естествено ще започнат да ядат по-малко калории и ще отслабнат без много усилия.

В едно проучване 53 пациенти с наднормено тегло и жени със затлъстяване са разпределени на случаен принцип в нисковъглехидратни или нискокалорични нискокалорични групи за шест месеца:

Жени от нисковъглехидратната група отслабна два пъти повече тегло (8,5 кг), хранене до ситост в сравнение с нискомаслената група (3,9 кг)

Най-добрият начин да премахнете въглехидратите е да намалите или елиминирайте основните източници на въглехидрати от вашата диета, включително захари, сладкарски изделия както и нишестени храни като хляб, тестени изделия, картофи и т.н.

Получаването в диапазона от 100-150 грама въглехидрати на ден може да бъде полезно. Ако искате да отслабнете бързо, намаляването под 50 грама на ден може да бъде много ефективно.

Намаляването на въглехидратите има още една голяма полза - понижава нивата на инсулин. Това кара бъбреците да започнат да отделят излишния натрий и вода от тялото, което значително намалява наднорменото тегло и хидратацията.

ПРЕГЛЕД

Намаляването на приема на въглехидрати може да намали апетита и да причини автоматично отслабване (без да се броят калории или да се проверяват порциите). Това също води до значително намаляване на наводненията в тялото.

6. Добрият сън и намаляване на стреса могат да оптимизират функцията на ключовите хормони

Нивата на сън и стрес често се игнорират при обсъждане на здравето и теглото. И двете са изключително важни за оптималната функция на тялото и хормоните.

Недостатъчният сън е един от най-силните рискови фактори за затлъстяване. Едно проучване показа, че кратките периоди на сън увеличават риска с 89% при деца и 55% при възрастни.

Малкият сън може също да увеличи чувството на глад, причинявайки биохимична тенденция към напълняване чрез нарушаване на хормоните на глада като грелин и лептин.

Прекомерният стрес може да увеличи нивото на хормона кортизол, за което е известно, че увеличава натрупването на коремни мазнини и риска от хронични западни заболявания като диабет тип II и сърдечни заболявания.

В резултат на това е много важно да отделите време за добър нощен сън, както и да избягвате ненужния стрес в живота си.

ПРЕГЛЕД

Неправилният сън и прекомерният стрес могат да нарушат важни метаболитни хормони като грелин, лептин и кортизол. Регулирането на нивата на тези хормони под контрол трябва да намали апетита и неестествените апетити.

7. Храненето разумно предотвратява преяждането.

Разсеяното или невнимателно хранене е една от причините хората да преяждат и да наддават на тегло. Да сте в унисон с тялото си и да обръщате внимание на сигналите за глад, пълнота или ситост е много важно.

Много от тези, които се борят с наднорменото тегло или затлъстяването, ядат по навик или скука, а не от необходимост.

Това често се случва, когато хората правят нещо различно от хранене, например гледане на телевизия или сърфиране в интернет.

В такива ситуации може да е полезно да се помисли хранене правилно. Целевата концентрация на хранене е стратегия, която помага на хората да различават емоционалното хранене от истинския глад.

Това означава, че ще го направите обръщайте пълно внимание на това, което консумирате, без никакво разсейване, бавно дъвчете и се наслаждавайте на всеки бит, което в крайна сметка намалява риска от преяждане и намалява телесното тегло.

ПРЕГЛЕД

Храненето без концентрация или от скука са основните причини за напълняване и развитие на затлъстяване. Храненето само когато сте гладни и храненето без никакви разсейвания трябва да ви помогне да поддържате шахтата си нормална.