отслабнете

Най-често задаваният въпрос, насочен към консултантите и инструкторите по хранене, е ясно: „Какво трябва да направя, за да отслабна възможно най-бързо?“ Нека отговорим на него.

Ние сме жени и искаме да изглеждаме добре. Искаме да се чувстваме добре. И не на всеки от нас е ясен отговорът на въпроса как да постигнем хубава фигура.

Ако сте от тези, които все още се борят с теглото си, не се отчайвайте. Дори да сте вече разочаровани от примките, които ви прегръщат здраво около кръста, не се притеснявайте. С правилния план и подход, вие също ще можете да стигнете там, където искате да бъдете.

Но за начало трябва да изясним едно нещо. Няма „най-бърз“ начин за отслабване. Всичко зависи от начина ви на живот, хранителните навици и колко често здравето ви е истински основен приоритет за вас.

Така че най-простият отговор е: спортувайте и се храните здравословно. Но вероятно сте чували това милион пъти.

Така че нека го направим малко по-различно. Първо и най-важно, за вас е важно да осъзнаете сами, че заслужавате характера, който искате.

И сега се насладете на следната информация с удоволствие: всеки, абсолютно всеки може да се отърве от тези OTV (декоративни мазнини) около кръста и да преобрази тялото си.

Подготвихме за вас отговори на най-често задаваните въпроси на жени, които искат да променят телата си, които искат да променят живота си. Те ще ви помогнат да се отървете от разочарованието, неяснотата и ще ви бъдат помощник в намирането на вашето по-добро и по-съвършено аз. Пътят ни на трансформация тепърва започва.

1 Защо теглото намалява, а сантиметрите не?

Това обикновено означава, че или избягвате тренировки с тежести, или диетата ви не съдържа достатъчно протеини. Укрепването и протеините са важни, ако искате да премахнете мастните запаси и да изградите мускули.

След тренировка не забравяйте да се храните с достатъчно протеини. Снимка: Shutterstock

Ако целта ви е да отслабнете и освен това да се оформите, просто се нуждаете от мускули. Те ще придържат тялото ви в секси форма, която е като магнит за възхищение на погледите. Благодарение на силовите тренировки ще изгаряте калории не само по време на заниманието, но и след него.

След тренировка не забравяйте да се храните с достатъчно протеини. Яжте или 170 грама месо, или 2 лъжички протеин на прах. И двата варианта имат приблизително 40 грама протеин.

2 Те са протеинови добавки само за културисти?

Не, не и отново не! Вярно е, че изображението на мускулест мъж върху опаковката им може да бъде доста подвеждащо, но не само културистите се възползват от подобни хранителни добавки.

Протеиновите напитки не са само за културисти. Снимка: Shutterstock

Протеиновите прахове са особено полезни, ако имате проблеми с снабдяването на тялото с необходимото количество протеин в ежедневната си диета. И ние се обзалагаме, че ако вложите протеин в живота си, ще се почувствате много по-секси, когато видите резултати, които ще ви помогнат.

3 Колко често трябва да спортувам, за да изчезнат мазнините?

Може да е изненадваща информация за вас, но не е нужно да спортувате, за да се отървете от запасите си от мазнини. Просто консумирайте по-малко калории. Но…

Когато избягвате упражнения, не изграждате толкова мускули, което означава, че ще ви бъде по-трудно да се отървете от онези възглавници, покриващи плоския ви корем.

Можете да отслабнете без упражнения, но ако не изграждате мускули, метаболизмът ви няма да бъде толкова ефективен, което означава, че ще трябва да ядете още по-малко, за да видите същите резултати.

И така, колко упражнения са ни необходими, за да ни помогнат да намалим мазнините? Добрата новина за всички, които не харесват особено упражненията, е, че наистина е достатъчно малко! Само 30 минути на ден, три пъти седмично.

4 Трябва да се хвърля в храната след тренировка?

Времето след тренировка всъщност е най-доброто време за най-голямото хранене за деня. Ако не прекалите с размера на порцията и се придържате към „добрите“ ястия, значи всичко е наред. Това е така, защото упражненията значително са намалили енергийните резерви на тялото ви и храната може да му помогне да се регенерира.

Киноата е билкова храна, изключително богата на протеини. Снимка: Shutterstock

Освен това, след тренировка, има по-голям шанс калориите, които приемате, да бъдат използвани за изграждане на мускули и да не се съхраняват като запаси от мазнини. И ако искате да спрете неконтролируемия прилив на тренировъчен глад, сервирайте говеждо, птиче или рибно. Твърдите храни са по-богати от течности, а протеините са най-богати.

Комбинирайте месото с богати на фибри въглехидрати, като боб, за изключително богато, богато на хранителни ястия.

5 Трябва да броим калории, когато отслабвам?

Целта на преброяването на калории е да бъдете последователни и да се придържате към диетичен план, който ще ви помогне да свалите излишните килограми. Това обаче не означава, че резултатите няма да бъдат постигнати без него. Важно е да помислите за диетата си и да изберете храните, които тялото ви ще използва. Масата ви трябва да е пълна с протеини, плодове, зеленчуци и фибри.

Ще можете да ядете повече такива ястия и ще видите, че ще се чувствате сити, без да се съхранява в кръста ви. Ще се храните по-добре и ще отслабнете едновременно без калоричен калкулатор. Е, това не звучи чудесно?

6 Ще ми помогне, ако ям по-малки порции?

Казват, че да, но яденето е като модерен вкус - въпрос на лични предпочитания. Някои хора предпочитат да разделят дневния си прием на храна на шест по-малки хранения през деня, някой предпочита да яде само три пъти, но на по-големи порции.

Няма значение дали ядете по-често и по-малко, или по-рядко и повече. Но винаги вземайте нещо здравословно със себе си, ако огладнеете. Снимка: Shutterstock

Както и да е, винаги трябва да планирате здравословен десятък и олово. Всички, алчно и неволно, понякога гладуват. И с шепа ядки под ръка, е по-лесно да избегнете следобедните оргии до хладилника.

7 Зависим от млечни продукти без мазнини?

Митът, че не можете да отслабнете с мазни млечни продукти в пазарската си кошница, е популярен от няколко години. Днес обаче вече знаем, че например млякото ще ви помогне да се отървете от мастните възглавници на стомаха си, тъй като съдържащият се в него калций подпомага храносмилането. Можете дори да се поглезите с мазни сирена и кисело мляко, ако ви се иска. Но трезвостта е важна.

Вярно е, че млечните продукти са калорични, така че просто обърнете внимание на размера на порциите си, а не на тяхното разнообразие.

8 Трябва въобще да се откажа от въглехидратите?

С една дума, не. Това, което полепва по коремите ни, са неизползваните калории. Ако преядете, съхранявате мазнини и няма значение от кои храни идват тези калории. Единствената разлика е, че някои храни улесняват организма.

Също така преработени въглехидрати, т.е. всичко, което не е директно от земята или от дърво, се обработва по-лесно от нашето тяло, така че се превръща в мазнини много по-бързо. Опитайте се да получавате по-голямата част от въглехидратите от плодове и зеленчуци, а не от сладкиши и пшенични тестени изделия. И ако сте достатъчно креативни, можете да направите и спагети от зеленчуци.

Можете също така да приготвите спагети със зеленчуци. Снимка: Shutterstock

Опитайте например тиквени спагети, които имат почти същата консистенция като известната италианска храна. Те просто имат част от калориите си. Обещаваме, че вкусът ще ви изненада в положителен смисъл. Разрежете тиквите на две половини и ги сложете в микровълновата за 6-8 минути. След това използвайте вилица, за да остържете „спагетите“ - отгоре надолу. Добавете доматен сос или зеленчуци или месо и сервирайте.

9 Можете да работите в робота, за да подобрите характера си?

Ако седите в офиса по цял ден, изправете се възможно най-често. Поне веднъж на всеки половин час. Побързайте малко, отидете при колегата, на когото сте искали да напишете имейл или "просто" се разходете из офиса.

Всяко, дори и най-малкото движение е от значение, така че не подценявайте активността си. Дори клякането на табуретка и потупването на петите е по-добре от нищо и може също да допринесе за цялостната ви трансформация.

Опитайте се да държите гърба изправен и да напрягате коремните си мускули, докато седите, или разтегнете краката си и напрегнете бедрените си мускули върху инвертора. С този подход заседналата работа няма да промени стойката ви и да намали скоростта на метаболизма ви. Освен това може да предотврати възпален проблем в гърба!

10 Наистина не мога да ям вечер?

Тялото не обработва всички храни по един и същи начин, така че шегата е да се избягват храни, които бързо се усвояват. Това са например рафинирани въглехидрати като хляб или тестени изделия.

Вечеряйте със зеленчуци или протеини. Избягвайте въглехидратите. Снимка: Shutterstock

Организмът ги преработва изключително бързо и за няколко минути изважда от тях прости захари (глюкоза).

Глюкозата е основният източник на енергия на тялото, така че е наистина страхотно, ако ще спортувате. Ако обаче ще спите ... няма печалба.

Тази глюкоза се съхранява, някои се използват от мускулите, но повечето се съхраняват като мазнини. Така че нашият съвет е, направете вашата вечеря богата на протеини. Достигнете до месо, сирене или ядки. Протеинът от тези ястия ще се използва за изграждане на мускули, особено ако сте тренирали този ден. А времето, което тялото ви прекарва в смилането, ще ви държи под контрол, защото ще се чувствате сити.

11 Каква храна е враг номер едно?

Не трябва да фокусирате вниманието си върху най-лошото, а върху най-доброто. Ако искате да отслабнете, най-важното е, че дневните ви калорични разходи са по-високи от доходите ви и трябва да са 90% здравословна храна без полуфабрикати, бързи храни и големи стандартни десерти.

Никаква храна не е забранена, но се опитайте да намерите хармония в нея и просто хапете. Снимка: Shutterstock

Да, много е изкушаващо да обозначите дадена храна (като шоколад) като „лоша“ заради нейния ефект върху дупето ви. Но ако шоколадът е част от необработена диета, базирана на храна, той всъщност може да бъде страхотен при обработката на решетките на стомаха ви.

Малките грехове често са това, което ще ви помогне да се придържате към плана си за хранене в световен мащаб. Никаква храна всъщност не е забранена, защото, както се казва, забраненият плод има най-добър вкус. Здравословното хранене като цяло е важно и умереността в удоволствието само ще ви помогне да постигнете психическо благосъстояние.

12 Постигам развито коремче дори без „наклони“?

Искате ли да се отървете от запасите от мазнини, скриващи коремните ви мускули, възможно най-скоро? Така че имате нужда от упражнения, които активират възможно най-много мускулни влакна. И легнало, респ. самосвали, просто не са.

Упражнявайте упражнения, които включват наведнъж множество мускулни групи. Снимка: Shutterstock

Когато изпълнявате упражнения, които включват множество мускулни групи, вие също ще активирате коремните мускули. Независимо дали го осъзнавате или не, това е така. И затова упражнения като клякане, мъртва тяга, удари, навеждания и манипулации са толкова ефективни.

Те включват не само мускулите, които чувствате (крака, ръце, гърди, гръб, рамене), но и коремните мускули. Благодарение на такива широкоспектърни упражнения можете да извлечете много повече от тренировката си.

Ще отслабнете по-бързо и общата ви кондиция ще бъде по-добра. Независимо дали трябва да разтоварите тежка покупка от кола или да посегнете към книга на висок рафт, животът ви ще бъде по-лесен. И да не забравяме, подобно упражнение е и добра превенция на дискомфорта в здравето с гърба и ставите.

13 Няма да имам твърде големи мускули чрез редовно упражнение?

Класическата грижа на голяма група жени, които биха отишли ​​на фитнес, но не искат да изглеждат като културисти. Няма от какво да се страхувате. Мускулите на културистите са тежка работа и ние, жените, имаме голям проблем да ги изградим, само защото нямаме толкова тестостерон, колкото мъжете.

Така че няма притеснения. Това малко желязо във фитнеса определено няма да ви навреди. В допълнение, тренирането на големи мускули означава не само много упражнения, но и приемане на допълнителни допълнителни калории. И няма опасност в стремежа ви към по-диетично ориентирана диета.

14 Бягането е най-бързият начин за отслабване?

Тичането е страхотен спорт и е отлично за поддържане на добро общо състояние. Проблемът обаче е в подхода към бягането. Начинът, по който повечето жени бягат - дълги и бавни - не е ефективен за унищожаване на натрупаните мастни запаси.

За да отслабнете, тичайте по-усилено. Снимка: Shutterstock

Ако бягането е любимото ви спортно занимание, придържайте се към интервални тренировки. Ефективността му се крие във факта, че редувате натоварване с висока интензивност с кратка почивка.

Ако искате да изхвърлите излишните си пръчки възможно най-скоро, ще трябва да прекарате по-голямата част от времето, посветено на спорта, със силови тренировки. И както споменахме, не е нужно да се притеснявате, че фитнес залата ще ви превърне в културист. Благодарение на него обаче ще формирате хубава спортна фигура с тънки мускули, която ефективно ще изгаря калории, дори ако не сте физически активни.

15 Има и други ползи от укрепването?

Разбира се. Ще подобрите сърдечно-съдовото си здраве, ще оптимизирате контрола на глюкозата, така че тялото ви ще обработва по-добре въглехидратите. Освен това не само развивате хубави коремни мускули, но и ръцете, краката, просто цялото тяло.

Представете си, че носите смел бански, насочвате се към водата и привличате вниманието цял ден. Можете ли да измислите по-добра мотивация? Снимка: Shutterstock

Представете си, че носите смел бански, насочвате се към водата и привличате вниманието цял ден. Можете да измислите по-добра мотивация да вземете дъмбелите обратно в ръцете си?

16 Какви мазнини мога да ям?

Няма причина да се избягват някои специфични видове мазнини, с изключение на трансмазни (втвърдени) мазнини. Последните изследвания показват, че дори връзката между наситените мазнини и сърдечно-съдовите заболявания е излишно преувеличена през последните години.

Важно е обаче вашата диета да съдържа омега-3 мастни мазнини, съдържащи се в риби като сьомга. Повечето мазнини, които консумирате, трябва да идват от минимално преработени храни като постно месо, риба, млечни продукти, зеленчуци, плодове, ядки, семена, авокадо и кокосово масло.

Забравете за маргарините и класическите пържени ястия, това е всичко. Не звучи зле обаче?

17 Те ще ми помогнат да нарисувам „фет бърнър“?

Честно казано, повечето горелки за мазнини са просто загуба на пари, ако разчитате на яденето на капсула и това е всичко. По-ефективните горелки за мазнини понякога съдържат кофеин и ефедрин. Тази комбинация обаче е забранена поради вредни странични ефекти.

Не разчитайте на мазнини. Снимка: Shutterstock

Истината е, че нито една горелка няма отделен редуциращ ефект върху хората с наднормено тегло и които искат да свалят килограмите.

С други думи: най-добрият и единствен реален начин да се уверите, че виждате тухлите по корема си, е да се съсредоточите върху това, което слагате в чинията и как тренирате. Нека инсинераторът е само допълнение към тези два приоритета.

18 Изкуствените подсладители са добре?

Тази тема се дискутира широко сред диетолозите, но досега няма научни доказателства, че изкуствените подсладители допринасят за напълняването.

Това обаче не означава, че трябва да се хвърлите в тези различни газирани напитки с изкуствени подсладители. Проблемът е, че ако заблудите тялото си да мисли, че яде захар и го лишите от калориите, които очаква, може да почувствате доста глад, докато сладкият ви апетит остава неудовлетворен.

От време на време някой изкуствен подсладител няма да ви навреди, но ако се храните добре, понякога можете да се отдадете на малко захар - няма значение дали е изкуствено или не.

Захарта в малки дози е добър начин да останете в постно състояние, можете лесно да я напълните с енергия преди и след взискателни тренировки. Така че, най-добре е да премахнете напълно изкуствените подсладители и когато трябва да подсладите, посегнете към класическата - качествена кафява захар.

19 Каква диета започва загуба на тегло?

Яж повече. Сериозно, това ще работи. Но винаги избирайте хранително богати храни, които ще ви хранят, дори ако консумирате по-малко калории.

Най-добрият източник на въглехидрати обаче са плодовете и зеленчуците. Снимка: Shutterstock

Имаме съвет за вас. Заменете всички преработени въглехидрати, които ядете (като бял ориз, тестени изделия, хляб), с плодове и зеленчуци. Преработените въглехидрати имат повече калории и се усвояват бързо, така че няма да се заситите дълго. Въглехидратите, които са по-малко преработени, като кафяв ориз и тестени изделия, са по-подходящи, защото се усвояват по-бавно, така че отделят енергия постепенно и по-дълго.

Най-добрият източник на въглехидрати обаче са плодовете и зеленчуците. Те не само съдържат много витамини и минерали, но съдържат и по-малко калории, което означава, че можете да ядете повече и да не наддавате.

Освен това плодовете и зеленчуците са богати на фибри, което задоволява добре, така че няма да имате проблеми с вълчия глад. В същото време захарта в плодовете ще задоволи сладкия ви вкус, без да повлияе значително на нивото на инсулина, така че ще избегнете и складирането на мастни запаси.

Проблемът е, че повечето жени мислят за зеленчуците като салата, краставица и домат. В същото време имаме толкова широка гама от възможности за избор, просто бъдете креативни.