Наближават коледните празници, пълни с изобилие, когато ще се отдадем на по-тежки калорични ястия. След Нова година обаче може да не бъдем изненадани от ръката на кантара. Затова е добре да имате под ръка качествен тренировъчен план, с който можете бързо да влезете във форма. Можете също да правите тези прости упражнения у дома и с редовни упражнения ще видите промяна само след няколко седмици. Няма да работи без да коригирате менюто, но ако включите тези фантастични нискокалорични салати в ежедневното си меню, например, бързо ще се влюбите в здравословния начин на живот;)

план

Планът е разделен на 5 седмици, с обучение 6 дни в седмицата. Той съчетава 8 прости упражнения.

Блок 1 (клекове, манивела, скокове и повдигане на крака) - тези упражнения се практикуват в дни 1, 3 и 5.

Блок 2 (алпинист, седене, изпадане и манивела) - тези упражнения се практикуват на 2, 4 и 6 ден.

Както виждаме, блоковете се редуват и броят на повторенията постепенно се увеличава. Нека да видим как изглежда седмица 1:

Най-добрите идеи за вашия имейл

Вдъхновете се! Ще ви изпращаме обобщение на най-добрите идеи всеки ден директно на вашия имейл.

Ден 1 - блок 1 (15x скок, 15x ход на крака, 15x клек, 10x манивела).

Ден 2 - блок 2 (15x катерач, 10x седнал леко, 15x скок, 10x скок на манивела).

Ден 3 - блок 1 (15x скок, 15x ход на крака, 15x клякам, 10x манивела).

Ден 4 - блок 2 (15x алпинист, 10x седяща светлина, 15x скок, 10x скок на манивела).

Ден 5 - блок 1 (20x скок, 20x повдигане на крака, 20x клек, 10x манивела).

Ден 6 - блок 2 (15x алпинист, 10x седяща светлина, 15x скок, 10x скок на манивела).

Ден 7 - почивка.

Забележка: Това е минималният брой повторения за всеки вид дейност. Ако сте склонни да отделите повече време и енергия за упражнения и в същото време решени да постигнете още по-добри резултати, можете да повторите съответните блокове 2-3 пъти по време на едно упражнение.

След като се присъедините към тази програма за упражнения, не забравяйте да пиете много вода и да ядете здравословна храна, която ще ви даде енергия. Хората обикновено забелязват първите резултати от тренировка след една или две седмици.

Блок 1 (1-ви, 3-ти и 5-ти ден)

Преди тренировка не забравяйте да се загреете малко с кратка загрявка.

1. Скокове

Тези скокове са комбинирана кардио тренировка, която ангажира гърба, раменете, ръцете, коремните мускули, седалището и краката.

Начална позиция: Застанете със събрани крака и ръце надолу до тялото.

Как да тренирате:

  • Направете скок от основното положение, като отворите краката си на ширината на раменете, докато вдигате ръцете си над бедрата (не докосвайте с длани).
  • Скочете обратно в изходна позиция, сложете краката си и сложете ръцете си.

2. Повдигане на крака

Това просто упражнение работи върху коремните мускули, бедрата, мускулите на долната част на гърба. Освен това подобрява и стойката и баланса.

Начална позиция: Легнете на пода нагоре с изпънати крака. За по-добра опора поставете ръцете си отстрани или ги плъзнете под тигана.

Как да тренирате:

  • Повдигнете двата крака. Те трябва да останат изправени и разперени.
  • Повдигнете ги възможно най-високо до точката, в която бедрата ви са свити и краката ви вече не могат да продължат.
  • Бавно и внимателно спуснете краката си. Повторете.

3. клекове

Клякането помага за изграждането на мускулите на краката. Освен това кляканията също така изгарят мазнини и оформят гърба и коремните мускули.

Начална позиция: Застанете с раздалечени крака на ширината на раменете. Поставете ръцете си пред себе си.

Как да тренирате:

  • Сгънете бавно коленете и спуснете краката си, сякаш седите на стол. Горната част на тялото трябва да остане права.
  • Спуснете възможно най-много, прехвърлете тежестта върху петите и дръжте гърба изправен.
  • Върнете се в изходна позиция

4. Манивела

Манивелите се фокусират главно върху горната част на тялото: гърди, рамене, трицепс, раменни мускули и коремни мускули.

Начална позиция: Прикрепете дланите си към земята, ръцете на ширината на раменете и тялото се изравнява със земята.

  • Постепенно спускайте торса с ръце само докато почти не докосне пода.
  • Прокарайте се през ръцете си и постепенно повдигнете торса си обратно в първоначалното му положение.
  • Не забравяйте да държите гърба си изправен през цялата тренировка.

Графикът за седмици 2, 3, 4 и 5 за блок 1 трябва да изглежда така:

Седмица 2

Ден 1 - 20x скок, 20x повдигане на крака, 20x клек, 10x манивела.

Ден 3 - 25x скок, 25x повдигане на крака, 25x клекове, 15x манивела.

Ден 5 - 25x скок, 25x повдигане на крака, 25x клекове, 15x манивела.

Седмица 3

Ден 1 - 30x скок, 30x ход на крака, 30x клек, 15x манивела.

Ден 3 - 30x скок, 30x ход на крака, 30x клек, 15x манивела.

Ден 5 - 35x скок, 30x ход на крака, 30x клек, 20x манивела.

Седмица 4

Ден 1 - 35x скок, 35x повдигане на крака, 35x клек, 20x манивела.

Ден 3 - 40x скок, 35x удар на крака, 35x клякам, 20x манивела.

Ден 5 - 40x скок, 40x ход на крака, 40x клякам, 25x манивела.

Седмица 5

Ден 1 - 45x скок, 40x ход на крака, 40x клякам, 25x манивела.

Ден 3 - 50x скок, 45x ход на крака, 45x клякам, 20x манивела.

Ден 5 - 50x скок, 45x удар на крака, 45x клек, 30x манивела.

Блок 2 (дни 2, 4 и 6)

Не забравяйте да загреете леко преди тренировка!

5. Катерач

Това упражнение е сложно кардио и силово упражнение за изграждане на различни мускули: рамене, гръден кош, бицепс, трицепс, наклонени коремни мускули, ханш и бедра.

Начална позиция: Дланите са закотвени към земята, краката на пръстите, лицето е обърнато към земята. Дръжте ръцете на ширината на раменете, а гърба изправен.

Как да тренирате:

  • Свийте дясното коляно и го придърпайте към гърдите си. Раменете и гърбът трябва да са изправени.
  • Върнете дясното коляно в първоначалното му положение. Почти по едно и също време пропуснете и дръпнете лявото коляно към гърдите.
  • Създайте ритмично движение, като редувате коленете си, сякаш катерете или бягате. Не забравяйте да държите гръбнака и ръцете изправени.

6. Седнете

Това е чудесно упражнение за тренировка на коремните мускули.

Начална позиция: Легнете по гръб и сгънете коленете. Ръцете ви трябва да бъдат внимателно поставени зад главата или кръстосани на гърдите. Никога обаче не дърпайте главата си нагоре по време на тренировка.

Как да тренирате:

  • Използвайки коремните си мускули, повдигнете горната част на тялото от земята и се опитайте да се приближите до бедрата.
  • Не забравяйте да държите коленете си свити и краката да лежат на земята.
  • Бавно спуснете горната част на тялото и се върнете в изходна позиция. Повторете.
  • Ръцете ви трябва да останат в избраната изходна позиция през цялото упражнение.

Като алтернатива можете да използвате подходяща топка.

7. Напади

Изпадите са друго упражнение, което можете да използвате за укрепване на мускулите на краката. Те също така подобряват баланса и координацията ви.

Начална позиция: Застанете изправени с широко раздалечени крака. Гърбът трябва да остане изправен през цялата тренировка, докато ръцете могат да бъдат поставени навсякъде, където ви е удобно.

Как да тренирате:

  • Пристъпете напред с левия крак и прехвърлете тежестта си върху него. Дръжте пръстите на краката си на пода.
  • Спуснете надолу, докато лявото ви бедро е успоредно на пода, а лявото коляно трябва да е под ъгъл от 90 градуса. Вашето дясно коляно трябва почти да докосва земята.
  • Внимателно избутайте левия си крак от земята и се върнете в изходна позиция. Повторете с другия крак.

8. Скок на манивела

Това упражнение е вид универсално упражнение, което укрепва цялото тяло, включително гърдите, раменете, ръцете, краката, но също така.

Начална позиция: Застанете изправени с крака на ширината на раменете.

Как да тренирате:

  • Стъпете в клека и докоснете земята с длани леко пред себе си.
  • Скочете назад, за да създадете изходна позиция за манивелата. Ръцете трябва да останат изправени.
  • Сега направете манивела, приближете гърдите си до земята и обратно в изходното положение на манивелата.
  • От това положение скочете направо нагоре и пляскайте с ръце над главата си. Повторете цялото упражнение.

Графикът за седмици 2, 3, 4 и 5 за блок 2 трябва да изглежда така:

Седмица 2

Ден 2 - 20x алпинист, 15x седяща светлина, 20x скок, 10x скок на манивела.

Ден 4 - 20x алпинист, 15x седяща светлина, 20x скок, 15x скок на манивела.

Ден 6 - 20x катерач, 15x седяща светлина, 25x скок, 15x скок на манивела.

Седмица 3

Ден 2 - 25x катерач, 20x седяща светлина, 25x скок, 15x скок на манивела.

Ден 4 - 25x алпинист, 20x седяща светлина, 30x скок, 15x скок на манивела.

Ден 6 - 30x алпинист, 20x седяща светлина, 35x скок, 20x скок на манивела.

Седмица 4

Ден 2 - 30x катерач, 25x седяща светлина, 40x скок, 20x скок на манивела. .

Ден 4 - 35x алпинист, 25x седяща светлина, 40x скок, 20x скок на манивела.

Ден 6 - 30x катерач, 20x седяща светлина, 45x скок, 25x скок на манивела.

Седмица 5

Ден 2 - 40x алпинист, 30x седяща светлина, 45x скок, 25x скок на манивела.

Ден 4 - 40x катерач, 30x седяща светлина, 50x скок, 25x скок на манивела.

Ден 6 - 45x катерач, 20x седяща светлина, 55x скок, 30x скок на манивела.

Това упражнение, разделено на блокове и дни, ще ви помогне да постигнете 2 неща: можете лесно да впишете стройно тяло и тренировъчен план в ежедневието си. Не забравяйте да коригирате диетата си и да избирате храни, които са леки, нискокалорични и не натоварват тялото ви.