Добавено: 26.03.2019 12:13:06 Брой преглеждания: 775
Как правилно да съставяте менюта
Закуската често се описва като най-важното хранене за деня. Но в областта на храненето бих бил малко предпазлив към суперлативите. Също толкова важни са и другите ежедневни ястия и добрата закуска през целия ден със сигурност няма да спаси целодневното меню. Но това не променя факта, че закуските са наистина важни за тях и не си струва да ги подценявате.
Как започвате деня сутрин може да ви повлияе през останалата част от деня. Затова се погрижете за закуската!
И така, какво не трябва да липсва в една здравословна и балансирана закуска ?
1. Пълнозърнести храни
Те ще ви осигурят необходимия източник на енергия сутрин, полезни фибри и някои витамини и минерали.
Какво да избера ?
пълнозърнест хляб, люспи (има не само овес, но и ръж, пшеница, елда и др.), каши и зърнени закуски (с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар)
За какво да внимавате?
Изберете наистина пълнозърнест хляб и не се подлъгвайте от имена като зърнени, тъмни, многозърнести.
За зърнени храни и каши следете съдържанието на захар (за предпочитане до 12 g на 100 g) и дела на пълнозърнестия компонент (съдържание на фибри над 6 g на 100 g), избягвайте печени мюсли с високо съдържание на наситени мастни киселини (с палмова мазнина или кокосова мазнина).
2. Източник на протеин
На сутринта те ни насищат, понижават гликемичния индекс на закуската и снабдяват тялото ни с необходимите градивни елементи.
Какво да избера?
млечни продукти (кисело мляко, кефир, мляко, сирене, извара, извара, лучина), яйца, постна шунка, риба, намазки (сирене, бобови растения, зеленчуци) и други подобни.
За какво да внимавате?
За млечните продукти следете съдържанието на захар и избирайте неподсладени продукти, на които ще се насладите.
Растителните алтернативи за млечни продукти често не съдържат достатъчно протеини.
3. Качествени мазнини
Те понижават гликемичния индекс на закуската и доставят необходимите ненаситени мастни киселини, които са от съществено значение за функцията на мозъка, сърдечно-съдовата система и много други функции в тялото ни.
Какво да избера?
ядки, семена, орехово масло, качествени маргарини, растителни масла, масло, авокадо
За какво да внимавате?
Дори здравословните мазнини все още са мазнини, така че не прекалявайте с тях (особено при отслабване).
4. Плодове или зеленчуци
Те доставят витамини, минерали, фибри, антиоксиданти и се освежават сутрин.
Какво да избера?
идеални пресни сезонни видове, евентуално също замразени, сушени или консервирани (без добавена захар), в разумна степен също смути или 100% сок
За какво да внимавате?
Обърнете внимание на количеството плодове, особено соковете са коварни - по-голямата чаша сок вече е доста прилична такса за захар. Пазете количеството и за сушени плодове. Достатъчна е малка шепа неподсладени плодове.
5. Течности
Какво да избера?
вода (или вода с лимон или друг плод), неподсладен чай
За какво да внимавате?
Поглезете се с кафето лесно, но винаги добавяйте вода към него.
Избягвайте подсладените напитки.
Сладко или солено?
Всеки е различен и всеки има нещо различно. Така че от вас зависи дали ще изберете сладка или солена закуска. И двата варианта могат да бъдат подредени така, че да са балансирани в хранително отношение и да ви доставят всички необходими хранителни вещества.
Солена закуска най-често е подплатен, идеален пълнозърнест хляб. Например, можете да поставите върху сладкиша намазка със сирене или бобови растения, шунка, сирене или яйца. Не забравяйте да допълвате със зеленчуци. Солената овесена или елдова каша също може да бъде интересна алтернатива.
Сладка класика са зърнени култури (люспи, мюсли, пълнозърнести люспи), които не забравяйте да допълвате с качествен източник на протеини (извара, кисело мляко, кефир, скайр). Можете да добавите плодове, а съдържанието на мазнини може да се осигури от ядки или семена. Любимите вафли, палачинки или палачинки също могат да бъдат приготвени в по-здравословна форма и могат приятно да отговарят на правилата на здравословната закуска.
Закуската трябва да съставлява около 20% от общия дневен енергиен прием, ако не разкъсвате сутрин, може да бъде 30%.
И как да си направим такава закуска, докато отслабваме?
Имате ли проблеми с изчисляването на правилния размер на порцията? Не искате да претегляте всичко и да броите?
Вдъхновете се от нашата брошура Искам промяна. Как да се храните II ?, където ще намерите общи менюта, благодарение на които можете игриво да съставите балансирана закуска, десета, обяд и вечеря.
Можете да го поръчате отделно или в рамките на цял набор от брошури , които ще ви подкрепят и ще ви бъдат водачи във всички ключови области на здравословния начин на живот.