Днешното ускорено време значително влияе на начина ни на живот. Появяват се болки в гърба и често се качва килограм тегло. За да избегнете усложнения или наранявания, всичко, което трябва да направите, е да се помръднете малко и дори не е нужно да държите петите си извън къщата. В крайна сметка нашето собствено тяло е най-добрата фитнес зала. Добрата новина е, че малките промени често са достатъчни за големи резултати. Ще покажем упражнения, фокусирани върху онези части на тялото, чието укрепване значително помага за предотвратяване на болки в гърба.

упражнения

Ако сте начинаещ в упражненията, обърнете специално внимание, особено ако понякога имате болки в гърба или ставите. Имаме предвид обща болка, причинена от заседнала работа или липса на упражнения. Тогава редовното упражнение е отлична превенция. Въпреки това ще почувствате определена тежест. Ще звучат мускули и сухожилия. Това обаче не трябва да е остра пронизваща болка, след което незабавно спрете. Ако страдате от хронична болка, не я подценявайте и потърсете възможно най-скоро физиотерапевт или лекар.

Правилното дишане е от съществено значение

Всяко упражнение изисква различен тип дишане. Това важи особено за упражненията за гръб. Доброто дишане заедно с упражнения помага за укрепване на дълбоките мускули на гърба, корема и таза, които стабилизират гръбначния стълб. Когато са отслабени, те причиняват болки в гърба при здрави хора. При по-силно натоварване, например по време на фитнес, спининг, зумба или по-напрегнат - т.нар анаеробни - упражнения със собствено тегло, издишването винаги върви заедно с усилие. Сякаш искате да вложите всичките си сили в изпълнение. Тези упражнения се характеризират с факта, че това е краткосрочно и интензивно натоварване, което винаги е последвано от почивка.

5 съвета за домашен фитнес в уюта на хола

Дъска (дъска)

Това упражнение е много лесно за гледане. След известно време обаче ще разберете, че трудността тук се крие главно в издръжливостта. Освен гърба, той укрепва и корема, чието укрепване е и профилактика на болки в гърба. „Дъската“ може да се практикува по няколко начина. Най-често се среща на предмишниците. Легнете по корем. Повдигнете пръстите на краката и поставете ръцете си върху предмишниците. Лактите са разположени точно под раменете. Изправете коленете си. Главата отива в продължение на гръбначния стълб, гледката е насочена към земята.

Не спускайте дупето твърде ниско или го изтласквайте твърде далеч. Прехвърлете тежестта на ръцете си. Тялото е в една линия, внимавайте да не се огъвате в кръстове. Издърпайте корема и укрепете зоната между лопатките. Опитайте се да задържите 30 секунди, след това отпуснете коленете си на земята, починете известно време и повторете. Продължавайте да дишате през носа. Ако стане трудно, издишайте през устата си.

Ако не можете да контролирате в началото, помогнете си, като направите дъска на колене и отидете в пълната му форма по време на упражнението само за известно време, докато издържите. В началото една серия от 5 повторения ще бъде достатъчна.

Клякам

Класическите клекове никога няма да излязат от мода. Те обаче изискват правилната техника. Коленете са особено чувствителни. Уверете се, че те не влизат, а излизат. Внимавайте да стоите малко по-широко от ширината на тазобедрените стави и да насочвате пръстите внимателно в страни и да създавате „капачка“. Изключете гърдите си и дръжте гърба изправен. Спуснете раменете си и не падайте в лопатките. Уверете се, че гърдите ви никога не са потънали. И двата лакътя сочат към земята, а не далеч от тялото.

Главата е в неутрално положение - гледайте пред себе си, не накланяйте глава и не гледайте пръстите на краката. Свийте коленете си и се спуснете в клякам, избутвайки задните части назад. Поставете ръцете си пред себе си. Когато се спускате в клякането, изтласкайте коленете леко навън и все пак дръжте гърдите си настрани. Внимавайте да не се огъвате в кръстовете и да стегнете коремните мускули. Вдишайте правилно в корема, а не в белите дробове, укрепете тялото в клякам и издишайте отново с издишване.

Дълбочината на клякането се управлява от правилото, че бедрата трябва да слизат по-ниско от въображаемия връх на коляното. Трябва да отидете толкова дълбоко, колкото тялото ви позволява. Вслушайте се в тялото си, защото ненужно мотивираното усилие да клякате възможно най-дълбоко често е в ущърб. Започнете с 10 повторения в 3 серии.

Половин мост

Приятният страничен ефект от това упражнение е, че освен че укрепва гърба, той оформя и седалището. Не е подходящ обаче за хора с хронични болки в гърба или проблеми с плаката.

Сгънете коленете, докато лежите, разнесете ширината си до бедрата. Издърпайте петите си към дупето. Поставете ръцете си до тялото и отпуснете ръцете си с дланите надолу. С вдишване повдигнете таза нагоре, за да доведете бедрените кости до нивото на коляното.

Колкото по-високо е тазът, толкова повече разтягате бедрените мускули и укрепвате седалището. Останете 10 секунди, с издишване бавно спуснете прешлена надолу до прешлена и повторете. Ако чувствате резерв, добавете допълнително движение, като отделите петата от подложката и залепите само за пръстите. Препоръчваме да тренирате след 10 повторения в 3 серии.

Лодка

Позицията укрепва мускулите на гърба и е взискателна към коремните мускули. Седнете и сгънете коленете си. Отлепете петите от земята до приблизително височина на главата и изпънете ръце напред с длани един към друг.

Препоръчваме да започнете с по-опростена версия, при която краката са леко свити в коленете, прасците са изпънати. Ако не можете да го контролирате, помогнете си, като подпрете гърба си с ръце, опряни в гърба на земята. Упражнението ще бъде по-малко взискателно за коремните мускули и долната част на гръбначния стълб.

Задръжте поне 10 секунди и не задържайте дъха си. Важно е да нямате кръстове. Отпуснете се и вдигнете краката си за известно време, за да си починете. Дишайте бързо, през носа и устата. Започнете с една серия с 5 повторения на упражнението.

Местоположение на детето

И накрая, още едно упражнение, което е показано на основната снимка на нашата статия и трябва да се превърне във ваше ежедневие. Нарича се позицията на детето от йога. Това е просто и най-доброто упражнение за предотвратяване на случайни болки в гърба, което препоръчваме да практикувате сутрин след събуждане. Той перфектно отпуска, разпространява отделните прешлени на гръбначния стълб и разтяга мускулите между тях.

Те тренират като коленичат, изпъват краката си върху пръстите на краката и постепенно седят на крака. След това постепенно отивате с протегнати ръце и длани, докосвайки земята, доколкото е възможно, до предния завой. Препоръчваме да останете в това положение възможно най-дълго.

Ако ви се иска, можете да удължите упражнението на отделните упражнения, описани в тази статия, да редувате сетове или упражнения на две фази, сутрин и вечер.