Първо упражнение - клекове

Всички знаем клекове. Всички трябваше да клякат в училище. Разбира се, повечето групови спортове и масови тренировки не гледат на технологиите. Накратко, трябва да направите определен брой за даден момент, това е всичко. Не бива да се забравя, че можем да си навредим и чрез упражнения. С клекове най-често можем да увредим коленете и свързаните с тях връзки.

ефективни

Относително лесно е да тренирате клякам правилно със собственото си тегло, стига да можете да се концентрирате за известно време. Според снимката на drep-1 можете да видите началната позиция в изправено положение. Преди да бягам надолу, вдишвам, напрягам корема и се спускам с твърд и прав гръб. Коленете имат посока според върховете на краката. Стоя в долната позиция на дреп-2 за около секунда и с фокус върху квадрицепсите (мускулите на предното бедро) се повдигам. Когато ставам, издишвам.

Второ упражнение - удари

    излезте - удар 1 освободете тялото си вертикално надолу и спрете с колене на няколко сантиметра от земята - удар 2 се върнете в позицията на стъпка - удар 1

Трето упражнение - извиване на сухожилие

Това упражнение се фокусира върху подколенните сухожилия, мускулите на задното бедро и седалищните мускули. Упражнението, както и първите две, е подходящо както за мъже, така и за жени. Упражнението се изпълнява легнало по гръб. Освен мускулите на краката, участват и долната част на гърба и мускулите на средната част на тялото.

Както можете да видите на снимката, приклекнала подколенните сухожилия 1, аз държа тялото си във въздуха, преди да огъна краката си. Премествам тялото във въздуха, главно благодарение на мускулите на долната част на гърба. Правя упражнението по следния начин: повдигам таза си по-нагоре и в същото време сгъвам крака. Тези две движения трябва да се извършват едновременно. Оставам в присвито положение на подколенните сухожилия 2 за 1 до 2 секунди и се връщам в позиция 1. Само след практикуване на определен брой упражнения (например 10 повторения) поставям цялото си тяло на земята. Упражнението трябва да се изпълнява само от хора, които вече имат леко развити мускули на кръста - силни кръстове. Само тогава можете правилно да тренирате всички мускули, които участват в упражнението.