упражнения

Със сигурност много от нас са изпитвали болка или нараняване в задната част на бедрените мускули на „подколенните сухожилия“. Задният мускул на бедрото е много важен, независимо дали прекарвате свободното си време във фитнеса или обичате да тичате или караш кънки. Тези мускули често са под голям натиск, защото са постоянно претоварени и съкратени поради лоша междумускулна координация.

Тези упражнения ще ви помогнат да изградите здрави и здрави подколенни сухожилия и седалище. Срещайте 4 ефективно Упражнения за хамстинг и задник, които са прости и могат да бъдат овладени от начинаещ.

В работата си със спортисти, дошли при мен с проблем на задния мускул на бедрото, аз Тези 4 ефективни упражнения за подколенни сухожилия и задни части се оказаха най-ефективни:

  1. Задно стъпало повдигнато разделено клякам (т.нар. клякам на единия крак с опора на задните крака)
  2. Мъртва тяга с един крак (мъртва тяга с един крак)
  3. Двустранно извиване на крака на слайдборд (свиване "дърпане" на краката в леглото с помощта на слайдборд)
  4. Ексцентрично едностранно извиване на крака на слайдборд (изтриване с едно краче в легнало положение с помощта на слайдборд)

1. Повдигнат заден крак разделен клек:

По време на това упражнение е важно коляното на "предния" крак да е стабилно. Също така наблюдаваме коляното, така че позицията му да не е пред пръста и кракът да е поставен през цялото време на земята. Торсът не трябва да е в голям завой напред, раменете и трапецовидните елементи трябва да са отпуснати. Задният крак се поставя върху повдигната постелка. В това упражнение можем да използваме и функционална помощна система TRX за окачване. И така можем да окачим задния крак в TRX.

2. Мъртва тяга с един крак:

Със сигурност ще знаете класическия мъртва тяга. Ще пробваме това едно по едно. Основният принцип е кракът да е положен през цялото време на постелката, коляното да е леко свито и стабилно. Що се отнася до торса, той трябва да е активен, гърбът да е изправен и главата в удължение на торса. Ако торсът започне да се движи надолу към предния завой, задният крак се изкачва бавно. По време на това упражнение е важно гърбът в лумбалната част да не се огъва и тазът да остане в неутрално положение без въртене.

3. Присвиване на "дърпане" на краката в покой с помощта на слайдборд (Двустранно извиване на крака на слайдборд):

За това упражнение ще ви трябва FLOWIN, слайдборд или обикновена хлъзгава подложка или TRX система за окачване. Тялото е в легнало положение, ръцете са изпънати, дланите обърнати нагоре, краката лежат свободно върху постелката (когато се използва системата за окачване TRX, краката са окачени от TRX). Започвате упражнението с леко повдигане на таза, последвано от бавно плъзгане на краката под тялото и след това изпъване на краката до изходна позиция.

4. Ексцентрично едностранно извиване на крака на слайдборд:

Предишното упражнение е последвано от упражнение със същото движение, но „еднокрако“. Отново тялото е в легнало положение, единият крак се повдига бавно, последван от повдигане на таза, който не трябва да се обръща към една от страните. С бавно спирачно движение се опитваме да изстреляме крака, поставен върху плъзгащата се дъска.

Тези 4 упражнения може да не изглеждат трудни на пръв поглед респ. сложно, но мисля те работят много добре за предотвратяване на наранявания, респ. като комплекс от упражнения в тренировъчния процес след травма на задно бедро.

За по-добра ориентация в полза на правилното изпълнение на тези ефективни упражнения на подколенни сухожилия и седалище, прилагам и видеоклип.