Постигането на шест пакета е възможно, но постигането на по-силно ядро ​​не трябва да включва просто избягване на въглехидратите и в крайна сметка прекарване на часове във фитнеса. Намерете по-лесен (и много по-разумен) начин за укрепване на стомаха: упражнявайте се със собственото си тегло.

В крайна сметка има няколко причини, защо да укрепваме ядрото, само за да изглежда коремът ви добре на плажа. Ядрото (съставено от горната и долната част на коремните мускули, както и ханша, гърба, лумбалния мускул.) Осигурява мускулна рамка, която предпазва вътрешните органи, подпомага движението а добавя баланс и стабилност към цялото тяло.

укрепване

Опитайте 12-минутна тренировка, при което упражнявате горната, долната и наклонената коремна мускулатура и работите върху дълбоката сила на ядрото или комбинирате някои от упражненията във фитнеса или у дома. И не забравяйте това правилната диета играе огромна роля за да видите резултатите, които искате да видите, така че не забравяйте да завършите тренировките си здравословна храна с високо съдържание на протеини.

КРАТКИ РЕЗКИ - ЛЕКО СЕДАЛКА

Лежим със свити колене на земята и ръце зад главите. Избутваме долната част на гърба към земята, докато вдигаме горната част леко напред.

Насочване: Горни коремни мускули

КРАТКИ РЕЗКИ - АЛУМИНИЕВА СЕДАЛКА С ВДИГАНИ КРАКА

Лежим на пода, като долната част на гърба ни е притисната към земята. Имаме ръце зад главите, повдигаме краката си един над друг, кръстосваме глезените и леко сгъваме коленете. Ние свиваме коремните мускули, като повдигаме торса към коленете. Ние се уверяваме, че това не притискаме брадичката към гърдите с всяко "изтегляне". Издишваме, докато се насочваме на колене и вдишваме, когато се върнем в изходното си положение.

Насочване: Горни коремни мускули

ВДИГАНЕ С ПЪСТЪК

Лежим с лице нагоре с изпънати крака и ръце. Укрепване на коленете и лактите, и в същото време повдигаме горната и долната част на тялото сякаш искаме да докоснем пръстите на краката си.

Насочване: Горни коремни мускули

ВДИГАНЕ НА КОЛЕНАТА

Лежим по гръб, държим ръце длани надолу по тялото точно под кръста и задните части. Притискаме гръб към пода и държим краката си повдигнати над пода. Продължаваме да притискаме долната част на гърба към земята, повдигаме лявото коляно към гърдите. Нашите десният крак винаги трябва да остане над пода. След това изправяме левия крак в изходна позиция и повтаряме с десния крак.

Насочване: Долни коремни мускули

ОБРАТНИ СКОРОЧЕНИЯ

Лежим на пода с притисната до земята долна част на гърба. Имаме ръце зад главите си или ги режем по тялото. Кръстосваме краката в глезените и повдигаме краката нагоре. Долната част на гърба отлепете се от пода и отстранете корема. Изпъваме краката си до тавана с всяко дръпване.

Насочване: Долни коремни мускули

ПЪТУВАНЕ

Лежим с лице нагоре с разтворени крака и ръце, прибрани под задните части за подкрепа на долната част на гърба. Повдигнете двата крака на няколко сантиметра от пода и редувайте с крака нагоре и надолу.

Насочване: Долни коремни мускули

СТРАНИЧНА ПЛАНКА

Лежим на една страна и сгъваме долната си ръка в лакътя. Трябва да държим долния лакът директно под рамото, а другата ръка отстрани. Балансираме глезените, бедрата, раменете и главата. Избутваме тялото към тавана, балансирайки над земята с единия крак, поставен директно върху другия.

Насочване: Косите мускули на корема

СТРАННИ КРАТКИ РЕЗКИ - ЛЕКО СЕДАЛКА

Лежим на една страна с колене, свити под прав ъгъл вляво. Горната част на тялото е обърната и повдигаме раменете на няколко сантиметра от земята. На върха спираме за момент и бавно се отправяме надолу. Сменяме страните и повтаряме.

Насочване: Косите мускули на корема

ЛИГОВ ЛИФТ КЪМ ПЪСТА

Ние лежим настрани, скръстили ръце на гърдите си. Повдигнете съединените крака от пода и насочете горния лакът встрани. Ако имаме нужда от изключителна стабилност, слагаме другата ръка на земята.

Насочване: Косите мускули на корема

РУСКИ ТВИСТ

Седим на земята, краката ни са свити в коленете с крака на земята. Държим ръцете си право пред себе си и насочваме длани към земята. Нека се опрем на това корпусът е под ъгъл 45 ° спрямо пода. Завиваме надясно, доколкото можем, след това правим кратка почивка и след това повтаряме движението наляво.

Насочване: Косите мускули на корема

ПЛАНКА

Лежим с лице надолу, краката са съединени, а предмишниците са на земята. Издърпваме корема и дупето и повдигаме цялото тяло от земята, докато не създадем права линия от главата до петите. Държим. Бавно ще върнем тялото на земята.

Насочване: Горни и долни коремни мускули, седалище

Вдъхновете се от: Можете да намерите други страхотни варианти на дъски в член 47 на най-добрите и луди варианти на дъски за забавление.

КОПИЯ ЗА ВЕЛОСИПЕДИ

Лежим по гръб с удължени крака и ръце, свити през гърдите. Издърпайте дясното коляно към гърдите, докато завъртате лявото рамо към дясното коляно. Връщаме се в изходна позиция и продължаваме с лявото коляно.

Насочване: Косите и долните коремни мускули

ПЛАНКОВ ДЖАК

Стигаме до позицията "дъска", балансираме върху предмишницата (коленете се изправят) и пръсти. Издърпваме корема, така че тялото ни да е изправено от главата до петите. Поддържаме торса твърд, краката са раздалечени. Стигаме до изходна позиция и повтаряме.

Насочване: Горни и долни коремни мускули

ВЪТРЕШНИ И ВЪНШНИ КРАТКИ РЕЖИМИ

Лежим по гръб със събрани крака. Поставете ръцете си зад главата и лактите широко. Повдигнете лопатките и краката от пода, огънете коленете и ги насочете към гърдите, които също вдигаме от земята.

Насочване: Горни и долни коремни мускули

НОЖИЦИ

Лежим по гръб със събрани крака, ръце зад главите и широки лакти. Повдигнете десния крак право към тавана и задръжте левия крак на няколко сантиметра от пода. Изпълняваме стандартен "шорт", докато горната част на тялото ни е на няколко сантиметра от пода, и след това редуваме краката.

Насочване: Долни коремни мускули

V-ДОСТАВКА

Лежим с лице към тавана с крака и ръце по тялото. Вдигаме главата с няколко сантиметра, също и краката и едновременно сядаме бавно, приближете коленете до лактите точно над бедрата. Държим, след това бавно се спускаме, изпъваме крака и държим главата и краката ви малко над земята. Повтаряме.

Насочване: Горни и долни коремни мускули

ВРЪЗКИ ЗА ПЪТЕ

Лежим по гръб и поставяме ръце зад главите си. Повдигнете краката под ъгъл 90 °. Притискаме долната част на гърба към земята и правим смачкване напред, докато раменете ни са над пода. Пръстите насочени надолу, десния крак по-ниско и доколкото е възможно, без да се повдига от пода. Връщаме се в изходна позиция и повторете с левия крак.

Насочване: Долни коремни мускули

СВЪРМАН

Лежим по корем с протегнати ръце и длани обърнати към земята. Издърпваме корема, седалището и затваряме лопатките заедно. В същото време повдигнете ръцете, гърдите и краката си от пода. Държим. Бавно ще се върнем на земята. Ние постоянно държим брадичките си прибрани.

Насочване: Задни части и гръб

Т - СТАБИЛИЗАЦИЯ

Стигаме до позицията "дръжки". Прехвърлете тежестта в лявата ръка и завъртете тялото. Поддържайки краката изправени, вдигнете дясната ръка във въздуха, така че ръцете и торсът образуват "Т". Държим.

Насочване: Косите мускули на корема

ЛЕТЯЩО КУЧЕ

Балансираме на ръцете и коленете. Повдигнете десния крак и лявата ръка, десният крак се простира назад, а лявата ръка сочи напред. Държим. Повторете с другия крак и ръка.

Насочване: Горни и долни коремни мускули, седалище

ПЛАНКА С АЛТЕРНАТЕН ЛИФТИНГ НА РЪЦЕ И КРАКА

Стигаме до положение "манивела". Вдигаме едновременно дясната ръка и левия крак, без да движим торса. Държим. Връщаме се в изходна позиция и повтаряме, повдигайки другата ръка и крак.

Насочване: Горни и долни коремни мускули, седалище

БОНУС: 12-МИНУТНО ОБУЧЕНИЕ ЗА БЕЗПЛАТНО

Опитай това бързо обучение на цялото ядро. Направи го възможно най-много повторения за 30 секунди, за всяко упражнение. За статични упражнения задръжте позицията за 30 секунди. Повторете в три рунда и се поглезете между сетовете Пауза от 30 секунди. След като сърцевината ви е по-силна, можете да увеличите броя на повторенията.

1. Вдигане на пръсти
2. Руски обрат
3. Вибрация на краката
4. Велосипед
5. Планк
6. Странична дъска

Ще опитате ли тези упражнения? Или вече ги правите редовно? Споделете в коментарите за любимите си упражнения за корема. Ако статията ви е харесала, подкрепете го чрез споделяне.