Писател и експерт /
Да бъдеш активен през деня е много важно. Физическата активност ще допринесе за цялостното ви здраве, дори психически. Въпреки това, за да избегнем изтощение, не препоръчваме да правите упражнения всеки ден от седмицата (няма значение дали тренирате във фитнес залата, на детската площадка, на ринга или някъде другаде).
Повече активност не винаги означава повече здраве и напредък. Не забравяйте, че публикациите в социалните медии често са измислени и не отразяват реалността. Публикация, в която можете да видите как един спортист е избягал благодарение на упражнения без почивка (често в този случай се популяризира добавка „чудо“), не е реална. Дори и най-добрите спортисти трябва да си почиват, в противен случай просто биха се наранили. Ако обаче става въпрос за спонсориран принос, някой е готов да измами поради доходи или други облаги.
Какъв е „денят на почивката“ изобщо?
Rest day е английският термин за ден за почивка. Дните за почивка в някои социални вноски са спечелили лоша репутация. Хората често говорят за мързел и създават изкуствено впечатление за разкаяние. Всеки, който споделя такива публикации, обикновено се опитва да мотивира хората чрез въображаема битка срещу собственото си (по-мързеливо) Аз или срещу въображаем противник.
Не забравяйте, че дните за почивка трябва да бъдат планирани рационално и да са полезни. Един ден за почивка ще ви помогне да регенерирате тялото си физически, за да се подготвите за следващата тренировка. Освен това има положителен ефект върху психичното здраве на човека. Просто "презареждате фенерчетата си".
Почивката е изключително важна главно защото именно през този период мускулните влакна се регенерират и се подготвят за по-нататъшно обучение. Постоянните упражнения отнемат на мускулите ви време да се регенерират правилно (да, можете да забележите промените - вероятно ще видите, че имате по-малко мазнини по тялото си, но това е по-скоро резултат от висок разход на енергия). Това не означава, че напредвате.
Благодарение на един ден почивка можете да предотвратите абсолютно изтощение на мускулите и загуба на ефективност. Почивката също ще помогне за предотвратяване на риска от нараняване.1 Освен това почивката ще помогне за подобряване на качеството на съня. Недостатъчният и лош сън е свързан с претрениране. Това са главно промени в имунната система, повишен стрес, нервност и промени в поведението
Треньорите понякога използват стратегия за разработване на лимитирани изпълнения, след което тялото се адаптира към усилена физическа активност по време на регенерация. По този начин човешкото тяло е по-добре подготвено за взискателни тренировки. Такива лимитирани изпълнения обаче могат да се изпълняват само в краткосрочен план, в противен случай може да има претрениране.
Претренираността е състояние, при което тялото ви няма възможност за почивка. Претренирането се случва в дългосрочен план, без напредък по отношение на изпълнението.3 Постоянният натиск за екстремни резултати е без значение и има доста негативен ефект. Това състояние води до влошени резултати по отношение на представянето и здравето на индивида.
Кога да ти даде почивен ден?
Има редица фактори, които ви помагат да разберете, че тялото ви се нуждае от почивка. Тялото просто реагира на себе си. Хората, които следват добре планирано и редовно обучение, вероятно ще се нуждаят от по-малко почивка от тези, които тренират постоянно.
Трябва да помислите за почивка, когато:
- получите заболяване (започнете да кашляте или имате температура)
- чувствате, че качеството на съня ви намалява
- чувствате, че качеството на вашето обучение намалява
- нещо боли (не е мускул) и може да доведе до по-сериозно нараняване
- чувствате промени в настроението (чувствате се зле, раздразнени, демотивирани)
- страдате от постоянно главоболие
Други прояви на претрениране са: 3
- Хипертония (високо кръвно налягане)
- Депресия
- Безсъние
Почивката не трябва да бъде скучна
Един ден за почивка се бърка с мързел. Отдаването на ден за почивка не означава, че не търкате силно. Да, можете да му се насладите напълно, като лежите на дивана и гледате любима поредица, но за тези, които мислят, че мързелуват, имаме добри новини: можете да бъдете активни!
Активността през деня на почивка може да бъде от полза. Планирайте обаче дейност, която не изисква твърде много физически усилия. Това са по-скоро дейности с по-ниска интензивност на усилията. За пример: ако тренирате усилено пет дни в седмицата, можете да планирате разходка през уикенда, за да слушате аудиокниги или различни подкасти.
Много активни хора са възмутени от останалите в стила да лежат по цял ден, защото този тип хора просто все още трябва да направят нещо. В това няма нищо лошо, но ако искате да легнете, имате пълната ни подкрепа. Заслужаваш го. Разходката също се брои за физическа активност, но тя не изтощава тялото ви като високоинтензивно бягане или силови тренировки. Това ще предотврати претренирането.
Ще откриете, че ако се занимавате с развлекателни дейности, които харесвате по време на почивката, това ще ви помогне да подредите мислите си и в същото време да се подготвите добре физически за други взискателни тренировки. Пийте кафе с приятели, обадете се на близки, гледайте добър филм, прочетете книга ...
Какво да запомните
Един ден за почивка е важна част от всеки фитнес план. Почивката ще ни помогне да регенерираме тялото си, както физически, така и психически. Това ще подготви мускулите ви за следващата усилена тренировка и ще постигне по-бърз напредък.
Денят за почивка също ще ви помогне да избегнете риска от нараняване или претрениране. Хората често се чувстват изтощени без почивка. Мнозина не осъзнават това и мислят, че постъпват правилно. Не вярвайте на всичко, което виждате в социалните медии. Не забравяйте, че ако някой популяризира „чудо“ продукти, които ви позволяват да се упражнявате 7 дни в седмицата, без да се чувствате уморени, той вероятно е подвеждащ. В този случай това е само печалба или друга полза от рекламирането на продукти.
Почивката не трябва да бъде скучна - можете да се разходите или да направите каквато и да е друга дейност, която харесвате. Ако решите да лежите цял ден в леглото, това е ваше решение и ние нямаме нищо против. Ако обаче изберете първата опция, опитайте се да не се опитвате много. Може да ви нарани повече. Идеалната физическа активност за свободното време е ходене, плуване или лек туризъм.
Ако решите да покажете на света как се отпускате, не забравяйте да ни маркирате във вашите публикации! Нека покажем на всички заедно, че # почивката е важна!
Препратки
1. Orlando, C., Levitan, E. B., Mittleman, M. A., Steele, R. J., & Shrier, I. (2011). Ефектът на почивните дни върху нивата на наранявания. Скандинавско списание за медицина и наука в спорта, 21 (6), e64-e71.
2. Lastella, M., Vincent, G. E., Duffield, R., Roach, G. D., Halson, S. L., Heales, L. J., & Sargent, C. (2018). Може ли сънят да се използва като индикатор за преумора и претрениране при спортисти? Граници във физиологията, 9, 436.
3. Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Синдром на претрениране: практическо ръководство. Спортно здраве, 4 (2), 128-138.