видове

Андрей Прешо

Писател и експерт/Публикуван

Споделете тази страница

Мисля, че това е достатъчно за нас в началото и нека да се обърнем към конкретни витамини сега. За да му придадем малко форма, разделяме витамините, както следва:

  1. Мастноразтворим
  2. Разтворим във вода

Мастноразтворими витамини

Витамин А

За нас като хора, които се занимаваме активно със спорт, този витамин няма някаква специална функция, която би ни помогнала да постигнем по-добри резултати. Това не означава, че можем да си позволим да го пропуснем. „Това е от съществено значение за образуването и развитието на кожата, лигавиците, костите и зъбите и за образуването на зрителен пигмент“ [2]. В илюстрираната биохимия на Харпър акцентът е главно върху нейното влияние върху зрителната функция.

Основните източници на витамин А са млечните продукти, маслото, сиренето, яйцата, черният дроб, но може да се получи и от пигмента, който се съдържа в зеленчуците и портокаловите плодове.

Витамин D

Недостигът на витамин D е голяма рядкост, тъй като, както вече казахме, той е един от малкото, които тялото може да синтезира самостоятелно. Всичко, което трябва да направите, е да се изложите на слънчевите лъчи и това вече се случва. Фактът, че не трябва да се притесняваме за доставката му, е нашето предимство, защото е от съществено значение за здравите кости, поддържайки калций и фосфор в организма. „Витамин D е от съществено значение за доброто усвояване на калция в тънките черва. Витамин D е необходим и за правилната костна минерализация. Също така има модулаторен ефект върху дейността на имунната система "[1].

Източници на витамин D са предимно черният дроб, яйцата, рибеното масло, млечните продукти и не забравяйте за слънчевата светлина.

Витамин Е

„Досега не е определена еднозначна уникална функция на витамин Е“ [3]. Разбира се, това не означава, че е ненужно, защото изпълнява определени функции. По-скоро авторът е имал предвид, че много от тези функции могат да се изпълняват от други съединения. По същество това е антиоксидант („вещество, което е способно да разгражда определени вредни молекули“ [2]). Също така играе роля при образуването на червени кръвни клетки и мускули (незначителни).

Той се съдържа главно в растителните масла, пшеничните зародиши и листните зеленчуци.

Витамин К

Витамин К също няма допълнително значение за нас като спортисти. „Витамин К е важен за съсирването на кръвта, тъй като участва в производството на протромбин“ [2]. Този витамин има и друга функция. „Витамин К също е важен за производството на калциево-свързващи протеини в костите“ [3].

Листните зеленчуци се считат за идеален източник на витамин К, но се съдържат и в черния дроб, яйцата и соевото масло.

Водоразтворими витамини

Витамин Ц

Любимият ми витамин. Защо? Винаги, когато ми стане лошо или се чувствам слаб, болен, уморен, взимам малко плодове (портокал, ябълка) и се прераждам. Има причина, разбира се. „Изследванията показват, че витамин С действа като антиоксидант и защитава телесните клетки и тъкани от неблагоприятното въздействие на свободните радикали (вредни молекули, образувани от метаболитни реакции или фактори като болест или UV лъчение)“ [2]. В допълнение към тази функция, витамин С изпълнява и много други, като например сътрудничество в производството на колаген, увеличаване на усвояването на желязо и играе важна роля в метаболизма на храната.

Известно е, че източниците на витамин С предполагат. Това са плодове и зеленчуци.

В комплекс

Комплексът В се нарича група витамини от група В и можем да включим следното сред тях.

Витамин В1

Накрая стигаме до витамина, който е от значение за нас като спортисти. „Витамин В (тиамин) играе основна роля в производството на енергия, особено в метаболизма на въглехидратите“ [3]. Това е така, защото този витамин се използва като коензим за окислителното декарбоксилиране на 2-оксо киселини. Е, не избегнах тази експертна глупост, извинете за това! По принцип изобщо не трябва да помните това съединение. Това, което е важно да се знае, е, че тази реакция попада в обмяната на въглехидрати и витамин В1 е неговият коензим (коензим - „свързва се с ензимната молекула и участва пряко в химическата реакция“ [1]).

Източници на витамин В1 могат да се считат пълнозърнести зърнени храни, хляб, яйца, червено месо и кафяв ориз.

Витамин В2

Така че имаме още един витамин, който ще ви заинтересува от нещо. „Витамин В2 (рибофлавин) играе основна роля в производството на енергия“ [3]. Сигурен съм, че няма да записваме защо е така, защото така или иначе няма да ви каже нищо. Надявам се всички да са съгласни. Можем само да кажем, че работи на принципа, че флавиновите коензими се образуват от рибофлавин и те са важни при други химични реакции. В допълнение, този витамин има ефект върху здравето на кожата, роговицата, лигавиците и нервните обвивки.

Витамин В2 се съдържа в месото, млечните продукти, пълнозърнестите храни и граха.

Витамин В3

Ако добре си спомняте, в началото казахме за витамина, че той е един от малкото витамини, които тялото може да синтезира. Синтезирането на този витамин обаче не е толкова лесно, колкото с витамин D. Витамин В3 е по същество подобен на витамин В2, тъй като осигурява на организма определени съединения (които самият той съдържа), които стават част от коензимите и все още се използват. химични реакции, свързани например с метаболизма на храната. Също така е важно за поддържане на здрава кожа, храносмилателна система и нерви.

Той разполага с широк спектър от ресурси като риба, месо, бирена мая, яйца, мляко, бобови растения, картофи и фъстъци.

Витамин В5

По-малко важен витамин, съответно, авторите му обръщат минимално внимание в литературата и той обикновено се споменава последен. Това е главно защото дефицитът му е абсолютна рядкост поради факта, че се среща в почти всяка храна, независимо дали е от растителен или животински произход. „Биологичното значение на пантотеновата киселина се крие във факта, че тя е част от коензим А, който е от съществено значение за активирането на карбоксилните киселини“ [1]. Коензим А не е витамин А! Карбоксилните киселини са основно мазнини и ще научите повече за тях в статията Мастен метаболизъм. По принцип за нас като спортисти това е доста важно от гледна точка на неговите функции, но ако осъзнаем факта, че има достатъчно от него в обикновените храни, тогава не е необходимо да се фокусираме конкретно върху него.

Ако все пак искате да се отдадете на допълнителна доза пантотенова киселина (витамин В5), тя се намира в по-големи количества в яйчния жълтък и в маята.

Витамин В6

Друг важен витамин, който никой спортист не бива да забравя. „Витамин В6 е важен за метаболизма на аминокиселините и гликогена и за действието на стероидните хормони“ [3]. По принцип все пак е същото. Всеки витамин се състои от определени съединения и някои от тези съединения действат като коензими в химичните реакции. В обобщение можем да кажем, че витамин В6 „е от съществено значение за метаболизма на аминокиселините, глюкозата и мастните киселини и за образуването на червени кръвни клетки“ [2].

Източниците на витамин В6 включват зърнени култури, царевица, мая, черен дроб, мляко, яйца и листни зеленчуци. Въз основа на броя на възможните източници на витамин можем да заключим, че дефицитът му е рядък.

Витамин В9

Може да се каже, че този витамин не е толкова интересен за нас. „Фолиева киселина - взаимодейства с В12 при синтеза на нуклеинови киселини и се използва при образуването на червени кръвни клетки“ [2]. Нуклеиновите киселини са по същество градивни елементи на ДНК. По отношение на синтеза на нуклеинови киселини е важно да се спомене, че липсата на витамин В12 по същество причинява дефицит на фолиева киселина (витамин В9) или неговата неефективност. Освен това този витамин е изключително важен за бременните жени, тъй като е от съществено значение за мозъка и нервното развитие на плода. Все още си струва да се спомене, че фолиевата киселина има положителен ефект като форма на профилактика срещу онкологични заболявания.

Неговите идеални източници са дрождите, листните зеленчуци, но всъщност той се намира в малки количества в широка гама храни.

Витамин В12

Не особено важен витамин за нас. Действа главно в червата, нервната система и костния мозък. Освен това, както вече споменахме, той участва в синтеза на нуклеинови киселини. Той също така участва в изграждането на кръвни клетки. „Въпреки че витамин В12 се синтезира само от микроорганизми, той се намира практически само в храни от животински произход. Няма растителни източници на този витамин ”[3]. Защо съм тук pacol? Недостигът на витамин В12 често се отбелязва при вегетарианци, които не консумират стриктно храни от животински произход. Не е смешно. И те ще спорят колко здравословно живеят. Във всеки случай тези хора трябва да приемат витамин В12 от хранителни добавки.

Витамин В12 се съдържа в дрождите, черния дроб, яйцата, млякото и листните зеленчуци. Да, дори в листните зеленчуци! За да защити казаното преди, то се намира в листните зеленчуци, защото се синтезира в малки количества от микроорганизми (бактерии) на повърхността на растението. Количеството обаче е несравнимо в сравнение с храната от животински произход и недостатъчно в дългосрочен план.

Витамин Н

Известен още като биотин, той е един от витамините, които тялото ни може да синтезира самостоятелно. Следователно липсата му е много уникална. Недостигът му увеличава вероятността да се консумират сурови яйца, които съдържат авидин, който свързва биотин и предотвратява употребата му. Недостигът на витамини може да възникне и в случай на разрушаване или увреждане на чревната флора (напр. Антибиотици). „Биотинът участва в метаболизма като коензим на реакциите на карбоксилиране“ [1]. Поради факта, че дефицитът е много рядък, не трябва да се фокусираме върху този витамин.

Биотинът се намира в главата в соята, черния дроб, но тялото ни може лесно да го синтезира, без да го приема от храната.

Витамини и добавки

Както споменах, опитайте се да набавяте витамини от естествената си диета. Ако отнема много време, струва скъпо или имате ограничена диета, използвайте хранителни добавки. В нашия онлайн магазин ще намерите всичко необходимо в раздела Витамини и минерали. Аз лично предпочитам витамин С и В комплекс.

Заключение

Не подценявайте приема на витамини! На снимки и видеоклипове в интернет не често виждате културисти или други спортисти, които товарят зеленчуци или плодове, но повярвайте ми, не можете без него! Както може би сте забелязали, витамините в много случаи действат като коензими за определени реакции. Без тях тези реакции са „по-трудни“ за бягане и това може да има някои последствия в дългосрочен план. И това е само един случай, който споменах като пример. Успехът на мускулната печалба, доброто физическо представяне и цялостното здраве се състои от много парчета, а витамините са едни от най-важните.

Надявам се статията да ви е харесала и че отново ви е донесла нещо ново. Очаквам го следващия път отново.

Литература

[1] Šajter V. 2006. Биофизика, биохимия и радиология. Мартин. Издателство „Освета“. ISBN 80-8063-210-3

[2] Колектив от автори. 2014. Как работи човешкото тяло. Братислава. Svojtka & Co., s.r.o . ISBN 978-80-9107-751-7

[3] Екип от преводачи. 2012. Илюстрирана биохимия на Харпър. Гален. ISBN 978-80-7262-907-7. Преведено от екип преводачи на чешки от оригинала на английски Harper's Illustrated Biochemistry, Twenty-Eight Edition