които

Тичате ли редовно и чувствате ли, че тренировките ви не се движат никъде и състоянието ви не се подобрява? Не знаете как да подобрите ефективността си при бягане? Прочетете няколко съвета, които да ви помогнат да го подобрите. Тайната на успеха може да се крие в това, което ядете.

Попълване на запасите от желязо: Последните проучвания показват намаляване на запасите от желязо при редовни бегачи за отдих на всяка диета - вегетарианци и не-вегетарианци, при около 1/3 от наблюдаваните бегачи. За да се подпомогне ефективността и да се предотврати недостигът на желязо, е необходимо всеки бегач да обърне внимание на предлагането на храни с високо съдържание на желязо: червено месо и карантия - предимно черен дроб, тъй като хемовото желязо е най-добре усвоен (около ниво 15-37%). Желязото от растителни храни (бобови растения) се усвоява слабо (около 5%). Чрез правилно регулиране на храната можем да подпомогнем усвояването на желязо и други минерали. Те включват печене на ядки, покълване на семена и бобови растения, многократно накисване на бобови растения - и изливане на вода, ферментация на тестото от пълнозърнесто брашно и готвене на зеленчуци. При избора на източници на храна е необходимо правилно да се балансират източниците на желязо от растителни и животински източници. Непрекъснатото потребление на животински ресурси е неподходящо, особено по отношение на съдържанието на холестерол и други рискове. Наличието на органични киселини (аскорбинова киселина - витамин С, ябълчена, оцетна, гроздова или лимонена) също допринася естествено за подпомагането на усвояването на желязото.

Алкално меню: Съставът на диетата може да повлияе на системното регулиране на рН и киселинно-алкалния баланс, което от своя страна може да повлияе на изпълнението на упражненията. Киселата среда в мускулите влошава работоспособността и допринася за умората; следователно съвременните тенденции в спортното хранене подчертават увеличаването на алкалността на тялото чрез ергогенни помощни средства и хранителни стратегии. Настоящите хранителни препоръки за спортисти са насочени към намаляване на съдържанието на киселинообразуващи храни, като същевременно се придържат към препоръките относно спортното хранене. Силно алкалните храни включват: хималайска сол, зелена трева (камут, ечемик, пшеница, овес ...), краставица, кейл, водорасли, спанак, магданоз, пресни билки, броколи, зелени напитки, спирулина, хлорела, пресни зеленчукови сокове, кълнове (сурови) покълнали бобови растения, зърнени храни).

Пълнозърнести тестени изделия: Не случайно маратонците често консумират тестени изделия вечер преди маратона. Пастата не само ще помогне с правилния подход към следващия ден, но и високо въглехидратно хранене ще запълни запасите от гликоген. Тези запаси от гликоген осигуряват енергията, от която се нуждаете, за да работите. Когато купувате тестени изделия, не забравяйте да изберете пълнозърнеста форма - те ще ви осигурят пълна производителност и ще съдържат други витамини от група В. Те са от съществено значение за изграждането на мускули и могат да подобрят вашата издръжливост и ефективност. Насладете се например на паста с риба тон-доматен сос.

Правилният начин за регенериране: Високоинтензивни състезания за бягане или бягане на дълги разстояния изчерпват запасите от гликоген, така че консумирането на храна, богати на въглехидрати закуски малко след завършването им ще помогне за максимална регенерация. Освен това трябва да се включи регенериращо хранене или закуска

20 - 25 g висококачествени протеини, които спомагат за регенерацията на мускулите. Включването на здравословни мазнини също ще помогне за подобряване на регенерацията. Течности (особено вода) също трябва да се добавят, за да се рехидратират и да се замести загубата на пот.

Храни и ястия, подходящи за процеса на регенерация след бягане:

Сандвич с риба тон, авокадо и салата

Паширани яйца на препечен хляб, зеленчуци

Кисело мляко с мюсли с ядки и пресни плодове

Черешов сок: действа като естествено лекарство за болка след взискателна надпревара. Бегачите, пили черешов сок от органичен произход два пъти на ден в продължение на 1 седмица преди и по време на състезанието за издръжливост Hood to Coast в Орегон, САЩ/общ маршрут 317 км/под формата на реле, съобщават за по-малко болка след пистата, отколкото пиене плацебо.