Как йога може да ви помогне да се отпуснете перфектно?
Стресът е често срещана причина за безсъние. Той предотвратява отпускането на тялото и ума и причинява нощно безсъние на хиляди хора. И йога може да помогне тук. Нежно и укрепващо йога упражнение успокоява ума и облекчава тялото от физическо напрежение. Такъв йога върх активира парасимпатиковата нервна система, което ще ви помогне да се изправите пред физически и психически стрес.
Следващите йога пози освобождават напрежението в тялото и ума. Идеално е да спортувате час до 30 минути преди лягане или директно в леглото. Те са прости и е необходимо да останете в тях от 3 до 5 минути, за да постигнете максимален резултат.
Савасана - положението на трупа
Позата Савасана или труп е чудесна за успокояване и облекчаване на стреса. Обикновено това е началната и последната поза на йога упражненията.
- легнете по гръб
- краката са на постелката, пръстите висят свободно
- Дръжте ръцете си свободни с дланите нагоре
- раменете са далеч от ушите, поставени на постелка
- дръжте врата в удължението на гръбначния стълб, брадичката внимателно е положена в цервикалната кухина
Anuloma viloma - редуващо се назално дишане
Анулома вилома или редуващо се назално дишане е отлично дихателно упражнение за балансиране на дясната и лявата част на мозъка и успокояване на мислите.
- седнете удобно
- поставете лявата ръка в позицията на мудра на брадичката (върхът на палеца е свързан с показалеца)
- поставете дясната си ръка в позиция на вишну мудра (свързваща показалеца и средния пръст)
- поставете десния си палец върху дясната ноздра и дишайте през лявата ноздра за четири секунди
- затворете двете ноздри с десния палец, десния безименен пръст и малкия пръст и задръжте дъха си за осем секунди
- освободете палеца си и дишайте през десния отвор за осем секунди
- вдишвайте през дясната ноздра за четири секунди
- затворете двата отвора с десния палец и десния безименен пръст и задръжте дъха си за осем секунди
- издишайте през лявата ноздра за осем секунди
Практикувайте тази процедура в продължение на пет минути. Ако ви се иска, можете да задържите дъха си до 16 секунди. По време на това упражнение се съсредоточете върху дъха си, наблюдавайки всяко движение на тялото. Това активира парасимпатиковата нервна система, забавя дишането и бие сърцето. Чрез вдишване и издишване през друга ноздра получавате еднакво количество кислород в двете полукълба на мозъка. Така ги балансирате и умът ви се успокоява.
Шашанкасана - позицията на детето
Тази позиция се нарича още баласана.
- седнете на колене в диамантена позиция, дръжте гърба си изправен
- бедрата докосват глезените, наведете се напред, докато докоснете подложката с чело
- свободни ръце с длани нагоре
В тази поза бедрата ви трябва да са на петите, а главата да лежи върху постелката. Ако не сте достатъчно гъвкави, можете да поставите възглавница под челото си. Можете също така да разперете коленете си по ширината на подложката и да поставите челото си между бедрата и петите. Чувствайте се комфортно, отървете се от напрежението в тялото си с всяко издишване.
Supta baddhakonasana - поза на легнала пеперуда
Това е отлична поза за увеличаване на гъвкавостта на бедрата. Казва се, че чувства като натиск, стрес, гняв и т.н. са концентрирани в тигана. Работата върху гъвкавостта на бедрата ще премахне натиска в таза, както и емоционалния.
- съединете краката си, оставете коленете да паднат на постелката
- облегнете се внимателно и легнете по гръб, като държите краката си неподвижни
- свободни ръце с длани нагоре
Ако тялото ви не ви позволява да лежите по гръб, можете да го подпрете с възглавница. Уверете се, че главата и шията ви имат достатъчна опора. Ако усетите натиск в коленете, поставете възглавница под бедрата. Когато се чувствате комфортно в позиция, насочете вниманието към таза. С всяко издишване се отървете от напрежението в ставите на бедрата и се отпуснете напълно.
Позиция на крака на стената
Тази поза подобрява кръвообращението в краката. Тя е много релаксираща, особено след дълъг ден на спиране на крака.
- легнете по гръб, докоснете стената с бедрата
- поставете краката си на стената под ъгъл от 90 градуса с торса
- можете да оставите краката си свързани или да ги разтегнете, ще постигнете страхотно разтягане на вътрешната част на бедрата
- Можете да поставите ръцете си върху корема или до тялото с дланите нагоре
Съвети и трикове за оптимален сън
Нарушенията на съня могат да бъдат причинени от лоши навици преди самия сън. Дейностите, които повтаряте преди да си легнете, както и околната среда, оказват голямо влияние върху него. Ето защо е важно да създадете редовна успокояваща рутина. Това ще помогне на тялото ви да се подготви старателно за сън. Ето няколко съвета:
- Избягвайте да гледате телевизия и да използвате компютъра си преди лягане
- вечер избягвайте кафе, шоколад или други стимуланти
- Оставете негативни чувства като страх и стрес пред вратата на спалнята
- Избягвайте кратка дрямка през деня
- Избягвайте усилени упражнения преди лягане
- поглезете се със 7-9 часа сън на ден
- спалнята трябва да е хладно, тъмно и тихо място
- използвайте спалнята само за сън и почивка
- Дръжте бележника си близо, за да можете веднага да запишете вашите мисли и коментари
Създаването на режим на сън ще ви помогне да успокоите ума си и да подготвите тялото си за сън. Йога упражненията са прост начин за всеки. Можете да свирите релаксираща музика и да използвате етерични масла (като лавандула), за да постигнете успокояваща атмосфера. Когато практикувате йога, оставете разсейващите мисли да се насочат и се съсредоточете само върху дишането. Не забравяйте да облекчавате всеки натиск с всяко издишване.
Наслаждавайте се на йога пози преди всеки сън. Пожелаваме ви лека нощ!